La nutrition sur des épreuves d’ultra endurance est un rouage essentiel de la performance.

Au même titre que l’essence dans une voiture, c’est le carburant de notre moteur !

Mais au-delà du caractère qualitatif et énergétique d’un produit alimentaire de l’effort, la capacité et l’efficacité digestive individuelle sont des facteurs clés de réussite.

1) Explications

Plus le temps d’épreuve est important, plus l’alimentation à l’effort va jouer un rôle majeur dans la performance.

La démarche nutritionnelle doit faire partie intégrante de la préparation d’une compétition, pour mener à bien la réussite du projet.

Malheureusement, ce critère fondamental est bien souvent relégué au second plan par de nombreux athlètes d’ultra endurance.

Nous entraînons nos aptitudes physiques et mentales, mais pourquoi ne pas entrainer nos capacités digestives ?

2) Les objectifs de l’entraînement digestif

• Améliorer la tolérance digestive à l’effort

Pendant l’effort physique, le flux sanguin est orienté en priorité vers la fonction musculaire, pulmonaire et cardiaque, au détriment de la fonction digestive.

Pourtant sur des efforts d’ultra endurance, il faudra assurer un apport énergétique nutritionnel régulier et suffisant à l’organisme pour soutenir la performance, et ce malgré le ralentissement des capacités de digestion.

Il est possible d’optimiser la vidange gastrique, et ainsi limiter les troubles gastro intestinaux, en habituant progressivement le système digestif à ingérer de plus grandes quantités alimentaires et hydriques à l’effort.

L’augmentation des rations énergétiques via des glucides de qualité, va permettre une hausse de leurs transporteurs au sein de l’organisme, et ainsi développer les capacités d’assimilation.

A contrario, les orientations strictes cétogènes avec des apports importants en graisses et en protéines à l’effort, peuvent provoquer davantage de troubles digestifs, et une réduction de la faculté à bien absorber les glucides.

Les graisses et les protéines demandent un temps d’oxydation et de digestion beaucoup plus long à l’organisme, ce qui va entretenir le phénomène de ralentissement de la vidange gastrique.

De plus, nous avons tous une réserve considérable de lipides au sein de l’organisme, même pour un athlète très affuté avec un taux de masse grasse corporel faible.

Il est plus intéressant de développer ses capacités de lipolyse à l’effort pour favoriser l’utilisation des graisses comme source d’énergie, que d’en apporter massivement en exogène.

Tous mes conseils pour savoir comment optimiser l’utilisation des réserves énergétiques de l’organisme dans le lien vers l’article précédemment rédigé sur le sujet :

• Maximiser l’énergie à l’effort

Dans les sports d’endurance à haut niveau (cyclisme, marathon, trail…), avec l’entraînement digestif, certains athlètes peuvent assimiler de 80 à 120g de glucides par heure d’effort !

Bien évidemment, il s’agit là d’un exemple extrême, qui peut-être difficilement reproductible sur certaines épreuves de 24h à plusieurs jours comme l’ultra cyclisme, d’un point de vue logistique et digestif.

En revanche, s’entraîner à augmenter ses seuils d’assimilation, va permettre de favoriser la propension à bien oxyder les glucides, et ainsi maximiser les performances.

C’est un avantage certain pour les épreuves d’ultra endurance, car c’est l’assurance de pouvoir apporter plus d’énergie à l’organisme tout au long de l’effort.

3) La mise en pratique

Pour construire un écosystème de digestion efficace, il faudra mettre en application des stratégies de nutrition adaptées.

L’erreur de base et de ne jamais manger ni boire à l’entraînement, et ainsi perdre la capacité de digestion lors d’efforts prolongés.

Comme vu précédemment, le but est de pouvoir habituer le système digestif à fonctionner et à ingérer des nutriments à l’effort.

Les tests de nutrition lors des phases d’entraînement sont donc indispensable, afin d’optimiser les capacités de digestion pour les différents objectifs de compétition.

Pendant la phase de préparation, il faudra donc réserver une séance longue par semaine dédiée à l’entraînement digestif, pour répéter et valider une stratégie nutritionnelle.

De plus, les apports énergétiques consommés sur des séances longues et/ou intenses, vont participer par anticipation à la récupération post effort.

Tous mes conseils pour l’entraînement digestif :

► Augmenter progressivement les rations énergétiques au fil des entraînements.

Démarrer avec une fourchette basse à moyenne d’apports en glucides par heure d’effort de +/- 30 à 40g, puis chaque semaine augmenter le grammage.

L’objectif va être de pouvoir trouver la ration énergétique maximale tolérée, via des apports solides, semi-liquides et liquides.

► Utiliser des glucides et produits énergétiques de qualité.

L’objectif est de pouvoir fournir une énergie diffuse et progressive tout en respectant la santé de l’organisme.

Privilégier des produits avec des sucres de qualité à indice glycémique modéré, contenant des ingrédients les plus simples, sains et naturels possibles.

Pour optimiser la tolérance digestive, éviter l’excès de fructose (+/- 30g maximum par heure d’effort), mais utiliser un ratio de glucides recommandé de +/- 2/3 d’apport en glucose (sucres simples) et/ou maltodextrine, en association avec +/- 1/3 d’apport en fructose (sucres simples contenus principalement dans les fruits, le miel, le sirop d’agave…).

Tous mes conseils pour savoir comment optimiser la nutrition et l’hydratation sur un effort de longue endurance dans les liens vers l’article précédemment rédigé sur le sujet :

► Partir s’entraîner après avoir pris un repas.

Habituer l’organisme à devoir réaliser un effort en phase de digestion avec un volume alimentaire et hydrique conséquent, est un élément souvent rencontré sur des épreuves d’ultra endurance.

L’athlète doit être capable de pouvoir s’arrêter pour se ravitailler de façon plus complète avec des « collations repas » puis de repartir à l’effort.

► Favoriser la consommation de préparations qui apportent du plaisir gustatif.

Une notion trop souvent négligé, mais le plaisir de manger un produit fait partie de la démarche, car sur plusieurs heures et/ou jours de compétitions, il faut pouvoir trouver du réconfort mental au sein des apports nutritionnels.

Varier au maximum les préparations solides et liquides avec des textures différentes, des goûts sucrés mais aussi salés, afin d’éviter la saturation et la lassitude.

CONCLUSION

Pour mener à bien la réussite d’un projet sportif d’ultra endurance, l’entraînement digestif doit faire partie intégrante de la phase de préparation.

Les différentes explications permettent de donner un cadre généraliste à mettre en place, mais il est nécessaire de l’individualiser au mode de fonctionnement de chacun, afin de profiter d’effets bénéfiques sur le rendement énergétique et le confort digestif.

Enfin, ne pas oublier que les spécificités de la nutrition sportive à l’effort, ne sont là que pour compléter un socle alimentaire de base équilibré.

La construction d’un écosystème de digestion efficient et performant, se fait d’abord dans l’assiette du quotidien.

Tous mes conseils pour savoir comment optimiser l’alimentation d’un sportif d’endurance dans le lien vers l’article précédemment rédigé sur le sujet :

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Pour réaliser un effort physique, le corps utilise différentes filières énergétiques afin de transmettre le carburant nécessaire à l’organisme.

Il est possible d’optimiser l’utilisation de ses réserves, afin d’être plus performant à l’effort en améliorant ses capacités d’endurance.

1) Les carburants de l’organisme

A) Le réservoir de glycogène (sucres)

Contenu dans les muscles avec environ 3/4 du stock de glucose apporté par l’alimentation, et le foie qui lui va assurer une réserve d’environ 1/4.

Le glycogène musculaire est là pour être directement utilisé par nos muscles actifs lors d’un effort, il va servir à exécuter la contraction.

Le glycogène du foie est là pour maintenir un taux de glucose suffisant dans le sang, afin d’éviter l’hypoglycémie et assurer une fonction normale du cerveau.

B) Le réservoir de lipides (graisses)

Essentiellement stocké sous forme d’acides gras, l’ensemble de ces cellules forment le tissu adipeux appelé graisses.

Ces réserves dans l’organisme humain sont bien plus importantes en quantité que les réserves sous forme de glycogène (sucres).

En revanche, il est plus difficile pour le corps de les transformer en énergie, car il faut beaucoup plus d’oxygène pour brûler des graisses que des sucres.

C’est pour cette raison que lors d’un effort intense, où la présence d’oxygène est plus faible, le corps va utiliser majoritairement des glucides pour fournir de l’énergie rapidement.

C) Le réservoir protidique (protéines)

Une protéine est un assemblage d’acides aminés utilisé par la masse musculaire, ce sont des éléments de construction et de réparation de l’organisme, dont la fonction première n’est pas la production énergétique.

En revanche, en cas d’épuisement des réserves, le corps va produire de l’énergie à partir des protéines, en provoquant une destruction des fibres musculaires.

C’est bien évidemment un phénomène de secours et contre-productif à la performance.

2) Limiter la dépendance aux glucides

Le stock de glycogène étant limité, il est nécessaire d’apprendre à l’organisme d’économiser ses réserves de sucres pendant l’effort, afin d’éviter la panne d’énergie précoce.

Sur le plan physiologique, l’objectif est de favoriser la lipolyse qui est l’utilisation des graisses pour produire de l’énergie, et d’un point de vue psychologique de savoir appréhender le manque et les sensations de faim.

Mais comment optimiser la lipolyse ?

A) Via l’entraînement

• Réalisation de séances à jeun.
• Entraînement long à basse intensité sans glucides.
• Récupération glucidique retardée après un entraînement.
• Entraînement bi-quotidien sans recharge en sucres entre les 2 séances.
• Entraînement en « Sleep Low », réalisation d’une séance à haute intensité le soir, suivi d’un repas de récupération sans recharge en sucres, et d’une séance à jeun le lendemain matin.

Ces séances spécifiques vont permettre la mise en place d’adaptations physiologiques, pour que l’organisme puisse davantage utiliser les graisses comme source d’énergie, limiter la consommation du glucose, et l’épuisement des réserves de sucres.

En revanche, il est important de les utiliser de façon stratégique et mesurée, car c’est un stress pour l’organisme, en plus de celui lié à l’entraînement.

B) Via une alimentation adaptée au quotidien

Pour une alimentation saine et santé, la règle de base est de manger des produits bruts, non-transformés, issus pour la plupart d’une agriculture biologique et locale.

L’objectif est de disposer d’une assiette équilibrée, qui apportera une part suffisante et qualitative de macronutriments (glucides, lipides, protéines) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants).

Tous mes conseils pour optimiser son alimentation dans le lien vers l’article précédemment rédigé sur le sujet :

Au quotidien, il est préférable d’avoir une consommation de glucides raisonnée, en s’orientant vers une stratégie à tendance « low carb », afin de limiter la dépendance de l’organisme aux sucres.

Les apports en glucides sont principalement à répartir autour des activités sportives, en amont et pendant certains entraînements longs et/ou intenses, afin d’être en pleine possession de ses moyens physiques et ainsi optimiser les performances.

Mais également après l’effort lors de la fenêtre métabolique, pour recharger au mieux les réserves énergétiques de l’organisme.

Tous mes conseils sur la consommation de glucides dans le lien vers l’article précédemment rédigé sur le sujet :

3) Cétogène : bonne ou mauvaise idée ?

Certains athlètes d’endurance vont s’orienter vers un régime strict cétogène pensant que c’est la solution ultime pour ne plus connaître de panne d’énergie.

Effectivement, cette manipulation métabolique permet majoritairement la combustion des graisses, par des apports en glucides journaliers très faibles (+/- 50g), parallèlement à une augmentation de la consommation de lipides.

Le foie va alors produire des corps cétoniques comme carburant principal de l’organisme.

Etant donné que nous avons de conséquentes réserves de graisses, la cétose permet d’avoir un important réservoir énergétique à disposition comparativement au stock de glycogène qui est très limité.

Exemple :

Un sportif de 70kg avec 8% de masse grasse va disposer de 5,6kg de stock de graisses soit 50000kcal, contre seulement 600g de sa réserve remplie en glycogène soit 2400kcal.

Les limites du régime cétogène !

Pour un effort d’endurance avec une intensité faible à modérée, c’est effectivement un avantage car le corps va utiliser une proportion plus importante de graisses comme carburant.

En revanche, il est plus difficile pour un athlète cétogène de pouvoir réaliser des efforts à haute intensité, où la part de glucides utilisée pour produire de l’énergie devient majoritaire.

Effectivement, pendant une épreuve de longue endurance l’intensité est faible à modérée, mais à l’entraînement pouvoir réaliser des séances à haute voir très haute intensité, est un avantage certain à la progression et aux performances sportives (développement et entretien des capacités physiologiques, économie de course, meilleure résistance à la fatigue…).

Cela permettra d’être plus rapide et efficace pour une même intensité d’effort, tout en dépensant moins d’énergie.

Se priver de cette composante, c’est tendre vers la stagnation voire la régression à long terme.

(Source : Le régime cétogène pour les sportifs du Dr Fabrice Kuhn et Hugues Daniel).

4) Optimiser et maximiser l’utilisation des glucides

Dans son alimentation du quotidien, il est préférable de consommer des glucides de façon stratégique en fonction des séances d’entraînement, notamment en amont des séances d’intensité, pour être en pleine possession de ses capacités physiques, mais également après pour maximiser la récupération de l’organisme.

Pendant l’entraînement, il est intéressant d’effectuer certaines sessions où l’on va consommer davantage de glucides.

D’une part pour ne pas déshabituer l’organisme à la bonne digestion et utilisation des sucres, mais également pour tester la ration maximale que l’on va pouvoir assimiler en grammes par heure d’effort.

On parle de « gut training » ou « entraînement intestinal », qui va permettre d’optimiser les transporteurs de glucides, et ainsi améliorer la tolérance digestive.

Dans une logique de performance, savoir maximiser l’oxydation et l’absorption des glucides à l’effort, est un avantage certain en compétition, même pour des épreuves de longue endurance.

Il faudra simplement s’orienter, vers des apports en glucides de qualité, afin de disposer d’une énergie constante, diffuse et progressive.

Tous mes conseils pour organiser sa nutrition sur un effort de longue endurance dans le lien vers l’article précédemment rédigé sur le sujet :

CONCLUSION

Plutôt que de mettre en concurrence d’un côté une stratégie orientée sur la combustion des graisses, et de l’autre une consommation importante en glucides.

La complémentarité des deux approches est une solution plus efficace pour optimiser les facteurs de performance en endurance, grâce à une flexibilité énergétique.

Favoriser l’utilisation des graisses comme source d’énergie pour limiter l’épuisement du stock de glycogène et la dépendance aux glucides, et savoir maximiser l’utilisation des sucres pour accroître le rendement à l’effort.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Bien que facultative, la collation peut faire partie de la structure des repas du quotidien, en l’intégrant au sein de son organisation et apport calorique total de la journée.

Les objectifs :

• Répartir les apports alimentaires journaliers.
• Disposer d’une ration énergétique adaptée avant ou après un entraînement.
• Eviter les éventuelles fringales, grignotages, et envies sucrées.

Comme pour les autres repas, cette ration alimentaire doit-être équilibrée sur le plan nutritionnel, la plus naturelle et la moins transformée possible, tout en favorisant le confort digestif.

Il est important de ne pas consommer de produits à indice glycémique élevé et riche en sucres, pour ne pas perturber l’équilibre de son énergie.

Les produits à éviter :

• Barres chocolatées.
• Galettes de riz soufflés.
• Gâteaux.
• Biscuits.
• Viennoiseries.
• Pâtisseries.
• Jus de fruits.
• Sodas.
• Boissons énergisantes.
• Produits sucrants (sucres, miel, sirop d’agave…).
• …

En pratique comment faire une collation saine et sportive ?

Simple, énergétique et digeste

• Une portion de fruit frais de saison pour faire le plein de vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, et équilibrer l’acidité de l’organisme.

• Environ 30g d’un mélange d’oléagineux (noix, amandes, noisettes…) pour disposer d’un apport en protéines et acides gras de qualité, optimiser le fonctionnement global de l’organisme et réguler la satiété.

• 2 carreaux de chocolat noir à 70% minimum pour profiter d’un stimulant naturel, et d’un apport en magnésium et antioxydants.

Quand la prendre dans la journée ?

• En fin de matinée, pour un entraînement programmé entre 12h et 14h, et minimum 1h avant le début de la séance.

• En milieu d’après-midi, pour un entraînement programmé en fin de journée, et minimum 1h avant le début de la séance.

• En fin d’après-midi, après l’entraînement en phase de récupération, notamment si le dîner est éloigné de la fin de séance.

• A tout moment dans la journée en cas de fringales, en guise de « collation de secours », afin d’éviter la consommation d’aliments transformés riche en sucres (voir liste ci-dessus : « Les produits à éviter »).

CONCLUSION

Ces conseils généralistes permettent de donner quelques pistes quant à l’équilibre alimentaire à mettre en place pour une collation.

Cependant, il est nécessaire de l’individualiser au mode de fonctionnement de chacun, pour profiter d’effets bénéfiques sur la santé, l’énergie et la digestion.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Réel intérêt pour la performance ou produit marketing ?

En complément des apports alimentaires de l’effort, l’utilisation d’une boisson énergétique présente de réels intérêts à intégrer au sein de sa stratégie nutritionnelle.

Elle va permettre d’apporter une énergie facilement assimilable, tout en optimisant l’hydratation de l’organisme.

L’eau simple n’est pas suffisante pour bien hydrater le sportif d’endurance

Il existe une large gamme de boissons énergétiques proposée par les marques commerciales de nutrition sportive, avec des compositions et des apports différents.

En revanche, il faudra faire les bons choix en s’orientant vers un produit de qualité, adapté aux efforts de longue endurance.

Ne pas confondre boisson énergétique et boisson énergisante !

La formulation d’une boisson énergisante n’est pas adaptée à la pratique des sports d’endurance.

Elle n’optimise pas l’hydratation par un déséquilibre en électrolytes, une forte teneur en sucres, et apporte une quantité importante de stimulants et excitants.

Une notion fondamentale !

La stratégie nutritionnelle et d’hydratation font partie intégrante de l’entraînement, et il est nécessaire de tester en amont de l’épreuve ce qui conviendra le mieux de façon individuelle.

Ce qui fonctionne pour un athlète ne fonctionnera pas forcément pour un autre

La boisson énergétique en pratique : objectif qualité / quantité / régularité

Préférer toujours une boisson au goût neutre ou peu prononcé en variant les saveurs afin d’éviter l’écœurement.

Quelle composition ?

• Isotonique, pour une concentration comparable à celle du liquide sanguin.

Ce critère est fondamental pour faciliter l’absorption par l’organisme, éviter les troubles digestifs, la déshydratation et prévenir l’hyponatrémie.

En cas de fortes chaleurs, préférer une boisson hypotonique avec une concentration moins importante en glucides.

En cas de grand froid, préférer une boisson hypertonique pour apporter davantage de glucides dans un plus faible volume d’eau.

• Des sucres de qualité.

L’objectif est d’assurer un apport régulier et progressif d’énergie à l’organisme.

Par exemple une maltodextrine disposant d’un DE faible (Manioc), et/ou l’association de glucides simples (glucose, saccharose, fructose).

• Une quantité suffisante et raisonnable de sucres par portion.

+/- 40g de glucides pour 500ml, dosage à ajuster selon la capacité individuelle d’assimilation.

• Du sodium, le minéral déterminant de l’hydratation.

Il va permettre de bien transporter l’eau à l’organisme (de 250 à 500 mg de sodium pour 500ml).

Pour des efforts de très longues durées (ultra trail, ultra cyclisme…) d’autres minéraux complémentaires comme le potassium, le magnésium, le zinc peuvent être intéressants afin de compenser les pertes de la sueur, optimiser la fonction musculaire, et lutter contre l’acidité de l’organisme.

• De la vitamine B1.

Elle va permettre d’optimiser l’utilisation des glucides par l’organisme.

• Des BCAA sur des efforts de très longues durées (ultra trail, ultra cyclisme…).

Ce sont des acides aminés ramifiés, regroupant la Leucine, l’Isoleucine et la Valine, et représentant environ un tiers des protéines musculaires.

Ils se retrouvent naturellement dans les rations protéiques alimentaires (viande, poisson, œuf…), mais il est difficile sur le plan digestif et pratique de consommer et d’assimiler ce type d’aliments pendant une activité de longue endurance.

La prise de BCAA va permettre de limiter la fatigue musculaire à l’effort, avec un rôle de compensation alimentaire facilement absorbable par l’organisme, mais pour un dosage significatif de 2 à 3g par heure.

Quelle quantité boire ?

L’activité physique intense et prolongée peut altérer les récepteurs de la soif.

De plus, le ressenti est différent selon les individus, mais également en fonction des températures extérieures.

Pour ces raisons, il est conseillé de partir sur une « ration de sécurité » de +/- 500ml par heure d’effort selon les conditions climatiques et les besoins personnels.

Une prise régulière toutes les 10 à 15’ pour niveler les apports et éviter d’amener un trop gros volume hydrique en une seule prise.

CONCLUSION

Ces conseils permettent de donner un cadre généraliste afin d’optimiser l’hydratation pendant un effort de longue endurance.

Cependant, il est nécessaire d’individualiser sa démarche à son profil personnel, de tester à l’entraînement ou lors d’épreuves préparatoires une stratégie, afin de trouver et définir sa propre manière de fonctionner.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Pendant l’effort, il est primordial de donner le bon carburant à son organisme, car au même titre qu’une voiture c’est l’essence de notre moteur.

Il y a des règles communes pour optimiser au mieux la nutrition, cependant chaque personne à son propre mode de fonctionnement.

L’alimentation à l’effort est un point fondamental de la « pyramide de la performance », mais c’est avant tout l’équilibre nutritionnel de tous les jours qui va préparer l’organisme à fonctionner de manière optimale sur le plan énergétique et digestif.

Voir article précédemment rédigé sur le sujet :

• Le socle alimentaire du sportif d’endurance

1) Les objectifs pendant une épreuve d’ultra cyclisme

• Optimiser le fonctionnement de l’organisme pour améliorer les performances.
• Favoriser le confort digestif en évitant les divers troubles gastriques.

Les facteurs à prendre en considération pour moduler l’organisation et la composition de l’alimentation :

• Le type et le niveau d’intensité de l’épreuve.
• La tolérance et sensibilité digestive individuelle.
• Le ressenti, les goûts et les envies.

Une règle à respecter dans le choix des apports alimentaires :

• Des produits sains avec des ingrédients les plus simples et naturels possible.

2) Les spécificités d’une épreuve d’ultra cyclisme

Sur ce type d’effort de longue endurance, il est impératif d’éviter les fluctuations au niveau de la glycémie, afin de disposer d’une énergie diffuse et progressive.

Il est préférable de passer sur des produits énergétiques plus riches en protéines et en graisses de qualité, tout en favorisant des apports en sucres à indice glycémique modéré.

La contrainte supplémentaire est l’autonomie alimentaire, car il n’y a aucun ravitaillement organisé par l’épreuve, selon la durée de l’effort il faudra faire des arrêts sur la route dans les différents commerces.

Emporter un maximum de produits énergétiques avec soi, est une bonne stratégie pour gagner du temps en évitant le stress de la recherche alimentaire, mais surtout prévenir au mieux les problèmes digestifs par l’utilisation de produits connus et testés en amont.

3) En pratique comment faire pendant une épreuve d’ultra cyclisme ?

Tout au long de l’effort :

• Des apports alimentaires sous forme de barres énergétiques contenant des ingrédients naturels, avec des sucres non raffinés à indice glycémique modéré, des protéines et des graisses de qualité.

Une fréquence régulière dans les prises alimentaires (environ toutes les 30 minutes) pour assurer la régulation énergétique, mais surtout éviter de surcharger le système digestif, car lors de l’effort la fonction gastrique est réduite au profit de l’activité musculaire et cardiaque.

Eviter la consommation de gels énergétiques, trop concentré en glucides à indice glycémique élevé.

Le gel énergétique est plus adapté à une épreuve courte qui nécessite un apport de sucres disponibles plus rapidement, cependant il peut être utilisé de façon ponctuelle pendant une épreuve longue en cas de grosse baisse d’énergie ou en fin d’épreuve.

• Une boisson d’effort isotonique pour disposer d’une hydratation de qualité, tout en amenant un apport régulier et progressif de sucres à l’organisme.

En complément de cette boisson, consommer de l’eau avec des électrolytes (sodium, potassium, magnésium…) pour éviter la déshydratation et l’hyponatrémie, optimiser l’utilisation des glucides et la fonction musculaire, lutter contre l’acidité de l’organisme.

Mixer la prise de boisson d’effort, et la consommation d’eau avec électrolytes par petites gorgées fréquentes à raison de +/- 500ml toutes les heures selon les conditions climatiques et besoins individuels.

Quelle quantité énergétique apporter ? :

Une fourchette se situant autour d’un apport de 30 à 90g de glucides par heure (boisson de l’effort + apports alimentaires) en fonction des besoins, de la tolérance individuelle, et de l’intensité de l’effort.

Exemple pour un apport moyen d’environ 60g de glucides pour une heure d’effort :

• 1 barre énergétique + boisson énergétique dosée à 40g de glucides.
• Les ¾ d’une banane + boisson énergétique dosée à 40g de glucides.
• 30g de dattes + boisson énergétique dosée à 40g de glucides.

Attention à un apport trop important en glucides !

L’ensemble alimentaire consommé doit rester dans une certaine norme (de 30 à 90g de glucides par heure d’effort), afin de ne pas surcharger l’organisme d’un apport glucidique trop important, qui ne serait pas assimilé par l’organisme, en provoquant problèmes gastriques ou déshydratation.

Tester à l’entraînement !

Il est important d’habituer l’intestin à recevoir des apports alimentaires à l’effort, afin de tester sa tolérance digestive, et trouver la quantité énergétique nécessaire pour optimiser pleinement les facteurs de performance.

L’alimentation complémentaire :

Les ravitaillements que l’on va trouver dans les commerces sont indispensable pour disposer de « collation repas » et couper avec la monotonie des produits énergétiques de l’effort.

Cela va permettre d’amener à l’organisme des apports différents en glucides, protéines, graisses, mais aussi vitamines et minéraux.

En revanche, il faudra faire les bons choix en restant sur une alimentation simple et digeste pour ne pas perturber la digestion.

A privilégier :

• Sandwich, salade de riz, salade de pâtes, fruits, fruits secs, oléagineux, chocolat noir…

A éviter :

• Pizzas, burgers, viennoiseries, pâtisseries…

Pour compléter l’hydratation de l’effort, il est intéressant d’apporter des minéraux en privilégiant une eau sodée bicarbonatée (Vichy, St Yorre…) ou riche en magnésium (Rozana, Hépar…).

Sur les phases de nuit, quelle nutrition pour limiter l’endormissement ? :

Pendant la nuit, il est intéressant de favoriser la consommation d’aliments contenant des protéines (oléagineux, sandwich, collation repas, shaker protéiné…) tout en limitant les aliments à forte concentration en glucides (gels énergétiques, boissons énergétiques riches en sucres, sodas…).

En effet, la sérotonine et la mélatonine sont des neurotransmetteurs du cerveau qui engendrent une action positive sur les facteurs de relâchement et d’endormissement.

Ils vont dépendre du tryptophane, un acide aminé que l’on va retrouver dans les aliments contenant des glucides.

A l’opposé, la tyrosine est un acide aminé qui va servir à fabriquer de la dopamine, le neurotransmetteur de la mise en action.

Les aliments riches en protéines contiennent une concentration plus élevée en tyrosine.

Voir article précédemment rédigé sur le sujet :

• Le sommeil en ultra endurance

Les boissons stimulantes :

Café, thé, maté…peuvent être utiliser de façon stratégique pour favoriser un état de vigilance, grâce à la caféine qu’ils contiennent.

Le thé et le maté présentent l’avantage d’avoir une diffusion plus lente, avec un effet énergisant plus constant et progressif.

Il est donc potentiellement plus intéressant de les consommer, pour éviter des variations trop importantes d’énergie à la hausse et à la baisse.

L’utilisation des boissons stimulantes ne doivent en aucun cas éliminer les phases de récupération « power-nap » de la stratégie de sommeil.

Il faudra également veiller à ne pas dépasser le dosage santé maximal recommandé, à savoir 400mg de caféine pour un adulte par jour.

Ce qui représente selon la teneur individuelle et le mode de préparation environ 4 à 5 tasses.

CONCLUSION

Ces conseils permettent de donner un cadre généraliste afin d’optimiser la nutrition sur une épreuve d’ultra cyclisme.

Cependant, il est nécessaire d’individualiser sa démarche à son profil personnel, de tester à l’entraînement ou lors d’épreuves préparatoires une stratégie, afin de trouver et définir sa propre manière de fonctionner.

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Une étape charnière pour optimiser la réussite de son épreuve sportive

Les objectifs :

• Capitaliser la mise en réserve d’énergie sous forme de glycogène (stock de sucres de l’organisme).
• Favoriser le confort digestif et éviter les problèmes gastriques à l’effort.

Le protocole pré-compétition :

1) La phase de décharge

Réduire les apports glucidiques journaliers de 1/3 sur les 3 premiers jours de la semaine précédant la compétition (riz, pâtes, quinoa, pomme de terre, patate douce, pain, flocons d’avoine…).

Une diminution qui se fera en retirant une portion sur le petit-déjeuner ou le déjeuner, pour des questions d’endormissement et de sommeil.

2) La phase de recharge

Réaliser un entraînement court à jeun à J-3, puis pour profiter de la fenêtre métabolique après l’effort, effectuer un petit-déjeuner plus riche en glucides.

Cela va permettre de débuter la phase de surcompensation glucidique et ainsi favoriser au mieux la reconstitution du nouveau stock de glycogène.

Sur J-3 et J-2, l’objectif va être de majorer les apports glucidiques journaliers de 1/3 (riz, pâtes, quinoa, pomme de terre, patate douce, pain, flocons d’avoine…).

Une augmentation qui se fera de préférence sur deux repas (déjeuner et dîner) pour des questions de régulation d’énergie tout au long de la journée.

Exemple (avec une augmentation répartie sur le déjeuner et le dîner) :

• Déjeuner (Pomme de terre, patate douce…)

Ration habituelle = 250g poids cuit

Ration augmentée = 330 poids cuit

• Dîner (Riz, pâtes, quinoa…)

Ration habituelle = 200g poids cuit

Ration augmentée = 300g poids cuit

(Les quantités sont à individualiser selon le profil et les besoins personnels de chacun).

3) La phase de maintien

A J-1 les réserves sont faites, l’objectif n’est pas de surcharger l’organisme.

Il suffit de maintenir une consommation alimentaire raisonnable et habituelle, afin d’éviter un travail important au niveau du système digestif.

Un exemple de petit-déjeuner veille de compétition :

• 50g de flocons d’avoine sans gluten.
• Une banane découpée.
• 30g d’un mélange d’oléagineux (noix, amandes, noisettes…).
• 30g d’abricots séchés.
• 30g de protéine végétale de chanvre bio.
• 1 cuillère à café de cannelle.

Préparer et mélanger l’ensemble des ingrédients dans un bol avec du lait d’amande sans sucres ajoutés.

Un exemple de déjeuner veille de compétition :

• Soupe de légumes.
• 250g de patate douce.
• 2 œufs.
• 1 yaourt skyr de brebis sans sucres ajoutés.
• 1 pomme.
• Vinaigrette du repas : 1 cuillère à soupe d’un mélange 50% huile d’olive vierge extra + 50% huile oméga 3 vierge extra (colza, lin, noix, cameline…) + jus de citron frais et/ou (vinaigre de cidre, vinaigre balsamique, tamari…).
• 2 cuillères à café de graines (courge, tournesol, chia, sésame, lin, chanvre, pavot…).

Un exemple de collation veille de compétition :

• 1 banane.
• 2 carreaux de chocolat noir à 70% minimum.
• 30g d’un mélange d’oléagineux (noix, amandes, noisettes…).

Un exemple de dîner veille de compétition :

• Soupe de légumes.
• 200g poids cuit de riz basmati.
• 100g de tofu.
• 1 compote de fruits frais sans sucres ajoutés.
• Vinaigrette du repas : 1 cuillère à soupe d’un mélange 50% huile d’olive vierge extra + 50% huile oméga 3 vierge extra (colza, lin, noix, cameline…) + jus de citron frais et/ou (vinaigre de cidre, vinaigre balsamique, tamari…).
• 2 cuillères à café de graines (courge, tournesol, chia, sésame, lin, chanvre, pavot…).

(Les quantités sont à individualiser selon le profil et les besoins personnels de chacun).

4) Tout au long de la semaine

Diminuer ou éliminer selon la sensibilité individuelle :

• Les aliments riches en fibres (certains légumes et fruits, certaines crudités, céréales complètes, pain complet, légumineuses…).
• Les aliments riches en gluten de blé (pain, pâtes, gâteaux, pâtisseries, pizzas, plats préparés…).
• Les plats pimentés et épicés.

Privilégier pour faciliter le travail digestif :

• La consommation de céréales et assimilés sans gluten (riz, quinoa, millet, amarante, avoine sans gluten, sarrasin, teff, fonio, sorgho…).
• Les fruits et légumes pauvres en fibres (bananes mûres) et facilement assimilable (purées, soupes, compotes…).

Assurer un équilibre nutritionnel :

• Apporter une quantité suffisante de fruits et légumes pour faire le plein de vitamines, minéraux, oligo-éléments, et équilibrer l’acidité de l’organisme.
• Favoriser la consommation de graisses de qualité Oméga 3 (poisson gras, noix, graines de lin, huile de colza…) pour limiter les facteurs inflammatoires.
• Apporter une quantité suffisante de protéines variées pour assurer le bon maintien de la masse musculaire et les éléments de construction de l’organisme.

Optimiser le statut hydrique :

• Varier les eaux minérales, en privilégiant au quotidien une eau faiblement minéralisée (Montcalm, Mont Roucous, Volvic…), et autour de l’effort une eau riche en minéraux (St Yorre, Vichy, Rozana…).
• Eviter l’alcool pour son effet diurétique et déshydratant.

Une bonne hydratation favorisera le stockage des glucides, mais également la bonne mise en circulation et le transport de toutes les substances nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme (vitamines, minéraux, oligoéléments, nutriments…).

5) Jour de compétition

Le départ des compétitions se faisant en général le matin, le petit-déjeuner sera donc le dernier repas.

L’objectif de ce petit-déjeuner va être d’apporter du carburant à l’organisme et d’assurer le maintien des réserves énergétiques, tout en favorisant le confort digestif à l’effort.

Toutes les réponses dans le lien vers l’article précédemment rédigé sur le sujet :

• Le petit-déjeuner d’avant course

CONCLUSION

Ce protocole permet de donner un cadre généraliste à mettre en place au niveau alimentaire lors de la semaine précédant une compétition.

Cependant, il est nécessaire de l’individualiser, afin de l’adapter de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, mais également selon l’heure de départ, la nature et l’intensité de l’épreuve.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE