Le sommeil en ultra endurance

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De l’ultra trail sur des formats 24 heures et plus, aux épreuves d’ultra cyclisme qui peuvent s’étaler sur plusieurs jours avec des phases de nuit, le sommeil est un critère fondamental de réussite.

Au même titre que la stratégie d’effort et de nutrition, la gestion de ce paramètre fait partie intégrante de la « pyramide de la performance ».

Pour une épreuve d’ultra endurance, il faudra préparer le sommeil en amont et établir un plan d’action.

1) La préparation du sommeil

A) La période de construction à long terme

Trop souvent négligé avec nos rythmes de vie moderne, le sommeil est pourtant un des rouages essentiels de la santé, en complément des autres facteurs de bien-être (nutrition, activité physique, gestion du stress…).

Les effets négatifs d’un mauvais sommeil sont multiples :

  • Mauvaise récupération physique
  • Altération des capacités intellectuelles
  • Faiblesse immunitaire
  • Prise de poids
  • Augmentation du stress
  • Etc…

Au quotidien, il faut y attacher une importance toute particulière avec une vision santé à long terme.

Mais comment favoriser un sommeil de qualité et réparateur ?

Toutes les réponses dans le lien vers l’article précédemment rédigé sur le sujet :

B) La période de consolidation à court terme

Les quelques jours précédents l’épreuve d’ultra endurance sont fondamentales, ils doivent servir à capitaliser le sommeil, et éviter de partir avec une dette le Jour J.

Au-delà de la réduction de l’entraînement sportif à l’approche de l’objectif, il est judicieux d’organiser un allègement de son planning de vie, afin de limiter au maximum la charge mentale et par conséquent une potentielle accumulation de fatigue.

2) Peut-on s’entraîner à moins dormir ?

Nous aurions tendance à penser que comme la préparation physique ou mental, il serait possible de s’entraîner à moins dormir afin d’habituer l’organisme à être plus résistant aux phénomènes de fatigue.

C’est une erreur, le sommeil est essentiel à la vie et nous ne pouvons pas aller à contre-courant des besoins physiologiques du corps humain.

Il est donc préférable d’éviter les entraînements répétés avec des nuits blanches, car cela va engendrer un excès de fatigue accumulée, nuire à la santé générale de l’organisme et par conséquent à la progression.

Ponctuellement et sur des phases courtes, cela peut être réalisé dans le cadre de courses de préparation, mais davantage pour savoir appréhender et reconnaître la sensation du manque de sommeil à l’effort.

3) Organiser le sommeil pendant l’épreuve

La privation de sommeil va engendrer inévitablement une altération des fonctions cognitives et des performances à l’effort.

Sur des épreuves de 24 heures et plus, selon les besoins individuels il faudra envisager une stratégie de récupération.

Les siestes courtes de +/- 20 minutes type « power-nap » sont une bonne solution pour retrouver de la lucidité mentale et de la fraîcheur physique.

Il faudra choisir un environnement d’endormissement le plus sécurisé et confortable possible, comme les bases de vie proposées par l’organisation de certaines épreuves, ou à l’abris des contraintes extérieures.

Par exemple, éviter de s’endormir en haut d’un col de montagne, en pleine nuit au bord d’un précipice, avec de mauvaises conditions climatiques…

4) Quelle nutrition pour limiter l’endormissement ?

La sérotonine et la mélatonine sont des neurotransmetteurs du cerveau qui engendrent une action positive sur les facteurs de relâchement et d’endormissement.

Ils vont dépendre du tryptophane, un acide aminé que l’on va retrouver dans les aliments contenant des glucides.

A l’opposé, la tyrosine est un acide aminé qui va servir à fabriquer de la dopamine, le neurotransmetteur de la mise en action.

Les aliments riches en protéines contiennent une concentration plus élevée en tyrosine.

Sur les phases de nuit, il est donc intéressant de favoriser la consommation d’aliments contenant des protéines (oléagineux, sandwich maison, collation repas, shaker protéiné…) tout en limitant les aliments à forte concentration en glucides (gels énergétiques, boissons énergétiques riches en sucres, sodas…).

5) Les boissons stimulantes

Café, thé, maté…peuvent être utiliser de façon stratégique pour favoriser un état de vigilance, grâce à la caféine qu’ils contiennent.

Le thé et le maté présentent l’avantage d’avoir une diffusion plus lente, avec un effet énergisant plus constant et progressif.

Il est donc potentiellement plus intéressant de les consommer, pour éviter des variations trop importantes d’énergie à la hausse et à la baisse.

En revanche, l’utilisation de ces boissons stimulantes ne doivent en aucun cas éliminer les phases de récupération « power-nap » de la stratégie de sommeil.

Il faudra également veiller à ne pas dépasser le dosage santé maximal recommandé, à savoir 400mg de caféine pour un adulte par jour.

Ce qui représente selon la teneur individuelle et le mode de préparation environ 4 à 5 tasses.

CONCLUSION

Ces conseils permettent de donner un cadre généraliste afin d’optimiser la gestion de la fatigue et du sommeil sur une épreuve d’ultra endurance.

Cependant, il est nécessaire d’individualiser sa démarche à son profil personnel, de tester à l’entraînement ou lors d’épreuves préparatoires une stratégie, afin de trouver et définir sa propre manière de fonctionner.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Compléments alimentaires, mythe ou réalité ?

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Que ce soit pour corriger une éventuelle carence, booster son énergie et soigner un état de fatigue passager, la supplémentation est trop souvent vue et utilisée comme la première solution.

Mais en réalité, c’est prendre le problème à l’envers…

Le meilleur complément c’est l’alimentation

Explications :

1) Il n’existe aucun complément miracle

C’est avant tout la base de notre alimentation du quotidien qui doit-être équilibrée et variée pour optimiser le capital santé et prévenir les différentes carences.

Un équilibre d’autant plus important, car les méthodes de culture et les conditions de transformation modernes appauvrissent la valeur nutritive de nos aliments.

Le complément comme son nom l’indique ne doit venir qu’en second recours, pour bonifier et apporter une valeur ajoutée au socle alimentaire du quotidien.

2) Une distinction à faire

Il existe une différence entre les compléments alimentaires synthétiques et d’autres que l’on peut considérer davantage comme de  »l’alimentation ».

  • La chimie de synthèse

Elle tente de reproduire la nature afin de créer les structures des molécules de la plupart des vitamines, minéraux et acides aminés.

Cependant, certains procédés industriels de fabrication et d’extraction des nutriments entraînent une modification des principes actifs, un rajout de nombreux additifs, d’édulcorants…ce qui va compromettre leur absorption.

L’être humain n’est pas fait pour synthétiser ces molécules chimiques.

Dans le meilleur des cas l’assimilation sera faible.

Dans le pire des cas certains procédés non reconnus par l’organisme vont être perçus comme des agresseurs potentiels, en provoquant une réaction inappropriée du système immunitaire.

De plus les vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés agissent en synergie pour une bonne assimilation par l’organisme.

Exemple :

Un minéral comme le magnésium va être accompagné d’un cofacteur d’assimilation avec la Vitamine B6.

Une grande partie des cocktails vitaminiques que l’on va trouver sur le marché sont donc à éviter, et ont davantage un but marketing

  • Les « super-aliments »

Ils peuvent être utilisés au sein de l’alimentation du quotidien pour profiter de leurs multiples propriétés naturelles (exemple : spiruline, protéine de chanvre, cacao cru, propolis, curcuma, huile de poisson naturelle…).

En revanche, il faudra s’orienter vers des produits de haute qualité afin d’en tirer pleinement tous les bénéfices.

3) Des facteurs qui empêchent l’assimilation

Dans certains cas, c’est davantage le cercle d’absorption et de fixation de l’organisme qui va poser un problème, que l’apport en vitamines ou minéraux lui-même.

Les différents effets négatifs extérieurs, avec une alimentation basée sur des produits transformés et industriels, l’alcool, le stress, le manque de sommeil…sont les principales causes de cette mauvaise assimilation.

CONCLUSION

Qu’ils soient de synthèses ou naturels, les différents compléments alimentaires doivent être prient de manière raisonnée et intelligente sous les conseils d’un spécialiste, après une analyse de sang et un diagnostic spécifique permettant de détecter certains besoins ou carences.

Dans le cadre d’une alimentation du quotidien déjà équilibrée, une supplémentation ciblée et de haute qualité pourra apporter une valeur ajoutée en optimisant le capital santé, notamment dans le cas d’une activité physique et sportive intense.

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L’indispensable sommeil

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Trop souvent négligé avec nos rythmes de vie moderne, le sommeil est pourtant un des rouages essentiels de la santé et du bien-être, mais également de la pyramide de la performance pour le sportif.

Bien manger + Bien bouger + Bien relaxer = Mieux dormir

Mais comment favoriser un sommeil de qualité et réparateur ?

Voici mes 5 conseils :

1) Disposer d’un environnement d’endormissement adapté

  • Un ensemble de literie de qualité.
  • Une température de pièce à environ 18 degrés.
  • Se prémunir au maximum des lumières et bruits environnants.

2) Favoriser une bonne routine d’endormissement

  • Des horaires réguliers de levers et de couchers.
  • Eviter les écrans (tablette, smartphone, TV…) au minimum 1h avant le coucher.
  • Pas d’activité physique ou intellectuelle intense juste avant l’endormissement.
  • Optimiser le relâchement mental (relaxation, méditation, cohérence cardiaque, exercices de respiration…).

3) Accorder un temps de sommeil et de récupération suffisant

  • Entre 7 et 9h par nuit pour un adulte selon que l’on soit un petit ou un grand dormeur.
  • Faire des siestes courtes de +/- 20 minutes type « power-nap » pour favoriser la régénération dans la journée.

4) Avoir une alimentation adaptée au dîner

  • Manger des glucides de qualité en quantité suffisante.
  • Limiter les apports en graisses et en protéines d’origine animale.
  • Terminer son repas +/- 3h avant le coucher.
  • Eviter le café, le thé, les boissons énergisantes, l’alcool.

POUR ALLER PLUS LOIN

Lien vers un article précédemment rédigé :

5) Eviter la sédentarité au quotidien

  • Marcher et bouger le plus fréquemment possible tout au long de la journée (une base avec 10000 pas/jour).
  • Avoir une activité physique régulière et variée pour solliciter l’ensemble de notre constitution et de nos fonctions.

CONCLUSION

Ces conseils permettent de donner un cadre généraliste afin d’optimiser le sommeil.

Cependant, il est indispensable de l’individualiser au profil de chacun, afin de profiter d’effets bénéfiques sur l’ensemble des facteurs de santé, de bien-être et de performance sportive.

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Stress et compétition

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En préparation mentale, on va s’intéresser au « stress négatif » !

Ce ressenti émotionnel intérieur contrariant et désagréable qui handicape le sportif le Jour J, en diminuant les capacités de performance.

Comment gérer ce « stress négatif » ?

1) Réaliser une évaluation du stress 

L’objectif est de déterminer précisément dans quelle situation, à quel moment et de quelle façon il apparaît.

Par exemple, un sportif qui va commencer à stresser en arrivant sur le lieu de départ de sa compétition en voyant les autres concurrents, et qui va ressentir des tremblements au niveau des jambes.

2) Prendre conscience du stress

Après avoir déterminé ce « stress négatif », le sportif va savoir qu’il subit cette situation, et que par conséquent il pourra envisager un plan d’action pour le supprimer.

3) Mettre en place une routine de performance

L’objectif est de remplacer le « stress négatif » par une routine de performance avec des habitudes positives, afin de permettre au sportif d’être en pleine possession de ses moyens.

POUR ALLER PLUS LOIN

Lien vers les articles précédemment rédigés :

CONCLUSION

La gestion du stress est un point clé d’accompagnement du sportif et de la pyramide de la performance.

Il vient en complément des différents outils de la préparation mentale.

Motivation, confiance en soi, concentration, discours interne, routine de performance, imagerie mentale, ou encore fixation d’objectifs…

Multiples sont les aspects de la préparation mentale au service du sportif de tous niveaux.

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Protéines animales ou végétales ?

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La protéine se trouve partout dans l’alimentation, à plus ou moins grande échelle selon les aliments consommés, et il faut disposer d’un apport varié quantitatif et qualitatif au cours des différents repas que l’on va consommer.

1) C’est quoi une protéine ?

Une protéine est un assemblage d’acides aminés qui va être utilisé par l’organisme pour assurer diverses fonctions vitales, et chaque protéine va jouer un rôle au sein de la masse musculaire.

Il existe 23 acides aminés qu’on peut distinguer en 2 catégories

  • Les acides aminés essentiels au nombre de 9 (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine) indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, qui doivent être impérativement apportés par l’alimentation car le corps ne peut les synthétiser par lui-même.
  • Les acides aminés non essentiels qui eux peuvent être fabriqués par notre organisme grâce aux lipides, glucides et vitamines présents ou assimilés.

« Chaque aliment qui contient des protéines va disposer de sa propre chaîne d’acides aminés »

2) Les principales sources de protéines

  • Animales : viandes, poissons, fruits de mer, œufs, laitages.
  • Végétales : céréales et assimilés, légumineuses, algues, oléagineux, noix, graines, fruits, fruits secs, champignons…

3) Le contexte de l’alimentation moderne

Aujourd’hui, nous avons accès à une offre conséquente sur le plan alimentaire, mais qui peut se faire souvent au détriment de la qualité.

Cette abondance conduit à une consommation toujours plus importante de protéines animales avec des conséquences négatives sur plusieurs points :

  • La santé de l’organisme avec l’excès de certains produits animaux de mauvaise qualité (viande rouge, charcuterie, beurre, laitage, fromage…).
  • Les problèmes d’ordre éthique (méthode d’élevage, abattage intensif, surpêche…).
  • Les effets sur l’écologie avec la pollution et le bouleversement des écosystèmes.

Dans ce contexte, il est intéressant de rajouter une part plus importante de protéines végétales à son alimentation afin de disposer d’une plus grande variété, mais également d’un point de vue santé, éthique et écologique.

« Consommer moins de produits animaux mais mieux ! »

En pratique :

  • Viande issue d’élevage BIO de préférence en circuit court et local.
  • Poissons, fruits de mer et crustacés issus de la pêche responsable et durable MSC.
  • Produits laitiers BIO de chèvre ou brebis de préférence.
  • Œufs BIO ou fermiers.
  • Produits animaux issus de la Filière Bleu Blanc Cœur.

4) Peut-on se passer de protéines animales ?

Il est possible d’avoir des apports nutritionnels adapté sans produits animaux.

Cependant, les protéines végétales n’apportent pas tous les acides aminés essentiels ou certains en quantités insuffisantes, il faudra veiller à faire les bonnes combinaisons et associations alimentaires au cours d’un repas ou sur une même journée.

Exemple :

Les lentilles sont pauvres en méthionine et riche en lysine, inversement le riz est pauvre en lysine et riche en méthionine.

Pour un apport en acides aminés équilibré il faudra associer riz et lentilles.

5) Les besoins journaliers en protéines

  • Recommandation selon l’activité : de 0,8 à 1,2 par kilo de poids de corps par jour.
  • Recommandation pour un sportif : de 1,2 à 1,7g par kilo de poids de corps par jour.

Exemple :

Pour un sportif de 70kgs = de 84 à 119G de protéines/jour

Quelques exemples d’apports en protéines :

  • 100g de thon environ 25g de protéines
  • 100g de poulet environ 20g de protéines
  • 100g de tofu environ 20g de protéines
  • 1 œuf environ 7g de protéines
  • 1 yaourt au lait de chèvre 125g environ 7g de protéines
  • 1 yaourt au lait de soja 100g environ 5g de protéines
  • 100g de lentilles cuites environ 8g de protéines
  • 100g de riz complet cuit environ 3g de protéines
  • 50g de flocons d’avoine environ 6g de protéines
  • 30g d’amandes environ 7g de protéines
  • 100g de banane environ 1g de protéines
  • 10g de protéine de chanvre environ 5g de protéines
  • 10g de spiruline environ 6g de protéines

POUR ALLER PLUS LOIN

Lien vers les articles précédemment rédigés :

CONCLUSION

Plutôt que de mettre en compétition protéines animales et végétales, on va parler de complémentarité.

Toutes les deux ont des atouts, et disposent de leur propre qualité nutritionnelle, qu’il faut intégrer au sein d’un équilibre alimentaire individualisé et adapté de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun.

Il est intéressant de réduire sa part de produits animaux au profit de protéines végétales afin de varier ses apports en acides aminés, de bénéficier d’effet positif sur la santé, mais également d’un point de vue éthique et écologique.

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Le socle alimentaire du sportif d’endurance

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La nutrition est un point fondamental de la « pyramide de la performance », et c’est avant tout l’équilibre alimentaire de tous les jours qui va permettre à l’organisme de fonctionner de manière optimale.

« Prendre soin de son alimentation c’est au quotidien et sur le long terme, ce n’est pas un régime mais un mode de vie sain »

Les spécificités de la nutrition sportive d’endurance que ce soit avant / pendant / ou après l’effort, ne sont là que pour compléter un socle alimentaire déjà équilibré.

Une règle de base :

Manger des produits bruts, non-transformés, issus pour la plupart d’une agriculture biologique et locale.

EN PRATIQUE :

1) Apporter des légumes variés en quantité importante et des fruits en quantité raisonnable.

L’objectif est d’en consommer à chaque repas, afin de faire le plein de vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, fibres, tout en régulant l’équilibre acido-basique.

  • Légumes variés de saison (chou, haricot vert, blette, brocoli, épinard, fenouil…), salade et crudités de saison (carotte, courgette, concombre, céleri, betterave, radis, endive…), des produits frais en évitant les conserves, tout en privilégiant une cuisson à la vapeur douce.
  • Fruits frais de saison en quantité adaptée à raison de 3 à 5 portions par jour selon l’activité physique, tout en évitant les jus de fruits.

2) Consommer des glucides de qualité en quantité adaptée.

L’objectif est d’assurer un équilibre glycémique pour favoriser une bonne régulation de l’énergie, en répartissant les prises de glucides principalement autour de l’activité physique.

Les glucides à privilégier :

  • Fruits et légumes frais.
  • Fruits secs (abricots, figues, pruneaux…).
  • Tubercules (patate douce, topinambour, panais…).
  • Courges (potimarron, butternut, citrouille…).
  • Céréales complètes ou semi-complètes et assimilés (riz complet, riz basmati, riz sauvage, quinoa, sarrasin, millet, flocons d’avoine…).
  • Pain complet (au levain, intégral, multicéréales, aux graines…).

Les glucides à éviter :

  • Céréales raffinées (riz blanc, pâtes, pain blanc…).
  • Sucre blanc.
  • Jus de fruits, sodas, boissons énergisantes…
  • Gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries…
  • Yaourt dessert, crème dessert, glaces…
  • Céréales soufflées du petit-déjeuner.
  • Pâte à tartiner industrielle.
  • Chips, gâteaux apéritifs…
  • Barres chocolatées…

3) Assurer un apport suffisant de protéines variées de qualité.

L’objectif est d’optimiser le maintien de la masse musculaire, et de favoriser les facteurs de construction et de réparation de l’organisme.

  • Protéines animales : viandes, poissons, fruits de mer, œufs, laitages.
  • Protéines végétales : céréales et assimilés, légumineuses, tofu, algues, oléagineux, noix, graines, fruits, fruits secs, champignons…

« Ajouter une part plus importante de protéines végétales, afin d’éviter l’excès de produit animaux, en limitant notamment la consommation de viande rouge, de produits laitiers, et de charcuterie »

4) Rajouter des acides gras essentiels oméga 3.

L’objectif est d’optimiser le fonctionnement global de l’organisme et limiter l’inflammation.

Chaque jour :

  • Minimum 1 à 2 cuillères à soupe d’huile oméga 3 vierge extra (colza, lin, noix, cameline…) d’une 1ère pression à froid crue, en assaisonnement sur les aliments.
  • 2 cuillères à café de graines (lin moulu, chanvre, chia…) par repas.
  • Au moins 30 à 60g d’un mélange de noix et amandes.

2 à 3 fois par semaine :

  • Poisson gras, frais ou en conserve de préférence en bocaux en verre, en privilégiant les sardines, maquereaux, anchois contenant moins de métaux lourds que le saumon ou le thon.

A Limiter :

  • Viandes grasses (charcuterie, bœuf gras, porc, mouton, agneau…).
  • Matières grasses laitières et industrielles (beurre, margarine, fromage gras, crème…).
  • Produits transformés (plats préparés, pizzas industrielles, chips, gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartiner…).

5) Réduire l’excès ou éviter les produits laitiers et le gluten.

L’objectif est de limiter les réactions inflammatoires au niveau de l’intestin, particulièrement autour de l’effort.

  • Privilégier les produits laitiers de chèvre ou brebis au lait cru, de qualité et en quantité raisonnée.
  • Favoriser la consommation de céréales et assimilés sans gluten (riz, quinoa, millet, amarante, avoine sans gluten, sarrasin, teff, fonio, sorgho…) tout en limitant les aliments contenant du gluten.

Le gluten (blé, épeautre, petit épeautre, kamut, orge, seigle, avoine…) se retrouve dans de nombreuses préparations alimentaires : pain, pâtes, gâteaux, pâtisseries, pizzas, plats préparés, bière, sauces, crème dessert…

6) Faire le plein de probiotiques et prébiotiques alimentaires.

L’objectif est d’assurer un apport en bonnes bactéries au niveau du microbiote intestinal afin d’optimiser les facteurs de digestion et d’assimilation, tout en renforçant l’immunité.

  • Probiotiques et prébiotiques alimentaires : légumes lactofermentés, fromages et yaourts lactofermentés, olives, cornichons, levure de bière, soupe miso, pain au levain, oignon, ail, échalote, poireau, kéfir, kombucha…

POUR ALLER PLUS LOIN

Lien vers les articles précédemment rédigés :

CONCLUSION

Ces conseils généralistes permettent de donner quelques pistes quant à l’équilibre alimentaire à mettre en place au quotidien.

Cependant, il est nécessaire de l’individualiser pour l’adapter de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, et profiter d’effets bénéfiques sur la santé, le rendement énergétique et le confort digestif.

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Le petit-déjeuner d’avant course

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Objectif énergie et digestion

Le départ des compétitions se fait en général le matin, le petit-déjeuner sera donc le dernier repas.

Le but de ce petit-déjeuner va être d’apporter du carburant à l’organisme pour assurer le maintien des réserves énergétiques, tout en favorisant le confort digestif à l’effort.

Les réserves sont faites, il est préférable d’éviter de se surcharger sur cette dernière prise alimentaire.

Les règles à respecter :

  • Le timing de la prise

L’apport alimentaire doit se faire au minimum 1h30 à 2h avant le début de l’épreuve, pour respecter au mieux le temps de digestion.

-D’une part pour se prémunir des éventuels désagréments gastriques.

-D’autre part, afin que le sang soit utilisé pour la fonction musculaire et non pour les organes digestifs lors du départ de la course.

  • Les aliments à éviter

-Des produits riches en fibres (certains fruits crus, les céréales complètes, le pain complet…) surtout pour les personnes sensibles au niveau intestinal.

-Un excès de matières grasses, de protéines d’origine animale, de produits laitiers, qui vont demander pour certains d’entre eux un temps de digestion plus long, et peuvent provoquer des troubles digestifs.

-Des aliments riches en gluten de blé et préparations industrielles (pain, gâteaux, pâtisseries, viennoiseries…), afin de limiter les potentiels inflammations au niveau de l’intestin.

  • Les aliments à privilégier

-Des produits riches en vitamines et minéraux pour prévenir les pertes liées à l’effort.

-Des glucides de qualité à indice glycémique bas à modéré en quantité raisonnée, pour éviter les pics d’insuline et contrôler le taux de sucre sanguin.

-Des protéines et matières grasses de qualité en quantité adaptée, et principalement végétale pour faciliter la digestion.

  • Tester en amont

Lors des phases d’entraînements il est indispensable de tester et valider sa stratégie nutritionnelle à mettre en place lors de ce dernier repas.

Un exemple de petit-déjeuner « Muesli » d’avant course :

Préparer et mélanger l’ensemble des ingrédients dans un bol.

  • 50g de flocons d’avoine sans gluten.
  • Une banane mûre découpée.
  • 30g d’un mélange d’oléagineux (noix, amandes, noisettes).
  • 30g de raisins secs.
  • 20g de protéine végétale de chanvre bio.
  • 1 yaourt de soja nature sans sucres ajoutés.
  • 1 cuillère à café de cannelle.

(Les quantités sont à individualiser selon le profil et les besoins personnels de chacun).

Pour accompagner ce dernier repas, une boisson chaude de type infusion ou thé est préférable à du café, qui peut causer chez certaines personnes des troubles digestifs.

Complément d’informations :

Entre la fin du petit-déjeuner et le début de l’épreuve, le recours à une ration d’attente n’est pas nécessaire, il suffira de bien s’hydrater avec de l’eau.

En revanche, le facteur stress peut entraîner une perturbation de la glycémie, pour les personnes qui y sont sujettes, il est possible d’avoir recours à une boisson d’attente enrichie en maltodextrine de qualité, et/ou d’effectuer une légère prise alimentaire glucidique environ 30min avant le départ.       

CONCLUSION

Ces explications permettent de donner un cadre généraliste à mettre en place au niveau nutritionnel sur le petit-déjeuner d’avant course.

Cependant, il est nécessaire de l’individualiser, afin de l’adapter de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, mais également selon l’heure de départ, la nature et l’intensité de l’épreuve.

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Dîner végétarien ! Pourquoi ? Comment ?

Pour une alimentation saine et santé, la règle de base est de manger des produits bruts, non-transformés, si possible issus pour la plupart d’une agriculture biologique et locale.

L’organisation et la composition de nos différents repas, vont avoir un impact direct sur le fonctionnement global de notre organisme.

Selon les moments de la journée, certains aliments vont être à privilégier et d’autres à limiter ou éviter.

Explications :

Il est conseillé d’avoir des apports plus importants en graisses et en protéines sur le petit-déjeuner et le déjeuner, avec une quantité raisonnable de glucides de qualité.

Sur ces repas, il vaut mieux privilégier et concentrer les apports en protéines animales (viandes / poissons / œufs / produits laitiers).

A l’inverse, sur le dîner il est préférable de limiter la consommation de protéines d’origine animale, et d’avoir une quantité suffisante en glucides de qualité, qui plus est dans le cas où l’activité physique est réalisée en fin de journée.

Les objectifs du dîner végétarien :

1) Activer les facteurs de récupération de l’organisme

  • Meilleur respect de l’équilibre acido-basique
  • Optimiser la reconstitution des stocks de glycogène
  • Favoriser une bonne digestion

2) Optimiser l’endormissement et assurer un sommeil réparateur

La sérotonine et la mélatonine sont des neurotransmetteurs du cerveau qui engendrent une action positive sur les facteurs de relâchement et d’endormissement.

Ils vont dépendre du tryptophane, un acide aminé que l’on va retrouver dans les aliments contenant des glucides.

A l’opposé, la tyrosine est un acide aminé qui va servir à fabriquer de la dopamine, le neurotransmetteur de la mise en action.

Les protéines d’origine animale contiennent une concentration plus élevée en tyrosine.

Un repas plus riche en glucides, et moins riche en protéines d’origine animale, est une solution idéale pour le dîner afin de réguler les facteurs d’endormissement et de sommeil.

Comment composer un dîner végétarien ? :

Une assiette principale comprenant :

  • 1/3 de légumes variés de saison (crus et cuits)
  • 1/3 de produits céréaliers et assimilés (riz complet, quinoa, sarrasin…)
  • 1/3 de légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches…)

Exemple d’un repas complet :

  • Une salade de carottes râpées
  • Un mélange de légumes vapeurs
  • Un mélange de riz et de lentilles (200g poids cuit environ, quantités à adapter en fonction des besoins individuels)
  • 1 à 2 cuillères à café de graines (courge, tournesol, chia, sésame, lin, chanvre, pavot…).
  • Des herbes aromatiques (persil, coriandre, ciboulette, thym…)
  • Des épices diverses (curcuma, gingembre, poivre noir, fenouil, cumin, fenugrec, cannelle…).
  • Un assaisonnement santé comprenant 1 à 2 cuillères à soupe d’un mélange 50% huile d’olive vierge extra + 50% huile oméga 3 vierge extra (colza, lin, noix, cameline…) + jus de citron frais et/ou (vinaigre de cidre, vinaigre balsamique, tamari…)
  • Un yaourt de soja nature
  • Un fruit frais de saison

CONCLUSION

Ces conseils permettent de donner un cadre généraliste pour disposer d’un équilibre alimentaire adapté au repas du soir.

Cependant, il est indispensable de l’individualiser au profil de chacun, afin de profiter d’effets bénéfiques sur le rendement énergétique, le confort digestif, et la récupération.

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Comment s’entraîner pour préparer un Ultra Trail ?

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Grâce à la planification inversée en 3 temps.

Les exigences de l’ultra trail vont nécessiter une préparation spécifique pour répondre aux différentes contraintes de la discipline.

Pour un objectif sur la période estivale à fin Août (UTMB, Grand Raid des Pyrénées, Echappée Belle…), la mise en place d’un plan d’entraînement et de courses préparatoires progressif et adapté, permettra d’optimiser la réussite de l’épreuve.

1) La période de construction couse à pied : Janvier / Février / Mars

  • Développer les capacités physiologiques

Des séances courtes à haute intensité (tempo, seuil, vma) sur terrain plat et vallonné, du travail de sprints et d’éducatifs, le tout afin d’améliorer les capacités cardiovasculaires, mais également favoriser l’économie de course grâce à une optimisation du geste course à pied (foulée, placement du corps).

  • Construire un physique solide et résistant

Renforcement musculaire général du corps et spécifique au niveau des membres inférieurs, mais aussi intégration du travail de pliométrie et de séances d’home trainer, dans le but de gagner en en force et en résistance.

Réalisation de compétitions sur des formats courts (5km, 10km, cross, course nature…).

2) La période d’intégration trail : Avril / Mai

  • Mise en place de séances spécifiques trail (vma ascensionnelle, seuil en côtes, casse de fibres en descente).
  • Augmentation progressive du volume des sorties trail en endurance sur des terrains avec dénivelé.

Réalisation de compétitions sur des trails courts et moyens de 30 à 60 kilomètres.

3) La période spécifique ultra trail : Juin /Juillet /Août

  • Forte augmentation du volume des sorties trail en endurance sur des terrains avec dénivelé, en travaillant l’allure spécifique ultra trail que l’on va retrouver en compétition.
  • Favoriser l’entraînement croisé avec le vélo pour rajouter du volume en endurance, travailler la force et limiter les contraintes mécaniques.
  • Continuer à entretenir les capacités cardiovasculaires à haute intensité, l’économie de course et le renforcement musculaire.
  • Réalisation de blocs de charge sur 2 à 3 jours pour accumuler un fort volume, tout en intégrant les spécificités de la compétition prévue (dénivelé, type de terrain, horaire de course…).

Un dernier bloc 1 mois avant l’objectif, une phase de surcompensation pour récupérer et activer la progression, et enfin une redescente progressive du volume d’entraînement jusqu’au jour du départ.

  • Définir, tester et valider la stratégie de nutrition (avant / pendant l’effort), ainsi que l’ensemble du matériel à utiliser.

Réalisation de courses préparatoires sur des formats longs de 80 à 120 kilomètres.

Environ les 2 derniers mois avant l’ultra trail, il est préférable d’éviter toutes compétitions pour se concentrer uniquement sur l’objectif à réaliser, limiter la fatigue, garder son influx nerveux et conserver une pleine motivation.

CONCLUSION

Ces conseils généralistes permettent de donner quelques pistes quant à la planification d’entraînement à mettre en place pour la préparation d’un objectif d’ultra trail.

Cependant, il est nécessaire de l’individualiser pour l’adapter de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, afin d’être dans une logique de progression.

L’entraînement n’est qu’un des éléments de la « pyramide de la performance » et va agir en synergie avec l’ensemble des facteurs de « performance santé » (socle alimentaire du quotidien, nutrition sportive, qualité du sommeil, gestion du stress et des émotions…).

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Le discours interne

Cette petite voix intérieure que l’on ne contrôle pas toujours…

  • C’est trop difficile pour moi !
  • Je suis mauvais aujourd’hui !
  • Je ne suis pas assez fort !
  • Etc…

Dans le domaine sportif, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, nos pensées peuvent un avoir un impact direct sur notre niveau de performance.

1) Le discours interne négatif

= Affaiblissement des capacités des performance

2) Le discours interne positif

= Optimisation des capacités de performance

3) Comment optimiser son discours interne ?

  1. Identifier le discours interne négatif et les pensées parasites.
  2. Définir les répercussions au niveau psychique, physique et comportemental.
  3. Remplacer le discours interne négatif par une routine de performance qui associera pensées et actions.
  4. Affiner, tester et répéter la mise en pratique de la routine de performance à l’entraînement et en compétition.

CONCLUSION

Le discours interne est un point clé d’accompagnement du sportif et de la pyramide de la performance.

Il vient en complément des différents outils de la préparation mentale.

Motivation, confiance en soi, concentration, gestion du stress, routine de performance, imagerie mentale, ou encore fixation d’objectifs…

Multiples sont les aspects de la préparation mentale au service du sportif de tous niveaux.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE