Comprendre et optimiser l’utilisation de nos filières énergétiques pour performer !

Il existe plusieurs types d’activités physiques que ce soit en vélo, course à pied, trail, natation…avec des efforts plus ou moins long, plus ou moins intense, qui vont solliciter nos différentes filières énergétiques.

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Le point commun à tous les sports, c’est la recherche d’une énergie optimale à l’effort permettant d’être performant.

Pour bien comprendre comment bien s’entrainer et s’alimenter, il faut comprendre comment notre corps fonctionne au niveau de ces filières énergétiques, afin d’optimiser leur utilisation !

Il y a différentes filières énergétiques qui permettent de transmettre de l’énergie au corps pendant un effort.

La filière glycogénique (sucres), la filière lipidique (graisses) et dans une moindre mesure et en dernier recours, la filière protidique (protéines).

  • La réserve de glycogène (sucres) est contenu dans les muscles avec environ 3/4 du stock de glucose apporté par l’alimentation, et le foie qui lui va assurer une réserve d’environ 1/4.

Le glycogène musculaire est là pour être directement utilisé par nos muscles actifs lors d’un effort, il sert donc à la contraction musculaire.

Le glycogène du foie est là pour maintenir un taux de glucose suffisant dans le sang, afin d’éviter l’hypoglycémie et assurer une fonction normal du cerveau.

En revanche, le glycogène du foie ne va pas compenser les pertes en glycogène musculaire, le glucose provenant du foie est difficilement exploitable par les muscles et apporte donc peu d’énergie.

  • La réserve lipidique (graisses) est essentiellement stocké sous forme d’acides gras,  l’ensemble de ces cellules forment le tissu adipeux que l’on appelle graisses.

Ces réserves dans l’organisme humain sont bien plus importante en quantité que les réserves sous forme de glycogène (sucres).

En revanche, la composition des acides gras fait qu’il est plus difficile au corps de les transformer en énergie. En effet, il faut beaucoup plus d’oxygène pour brûler des acides gras que du glucose.

C’est pour cette raison que lors d’un effort intense qui nécessite de l’énergie disponible rapidement, le corps va fonctionner majoritairement sur les sucres.

  • La filière protidique (protéines), il n’y a pas réellement de stockage.

Une protéine est un assemblage d’acides aminés qui vont être utilisé par la masse musculaire, et chaque protéine va jouer un rôle et une fonction au sein du muscle. Ce sont des éléments de construction et de réparation de l’organisme.

Les protéines ne sont mises à disposition pour faire de l’énergie qu’en dernier recours, en cas d’épuisement du glucose.

Le corps va alors produire des sucres à partir des acides aminés pour alimenter le stock de glycogène, mais il va alors briser les fibres musculaires pour aller chercher des protéines et obtenir des acides aminés qui peuvent se consumer. Ceci va donc provoquer de nombreuses courbatures par une destruction musculaire.

Une question se pose donc, comment peut-on limiter l’utilisation du stock de glycogène ?

Le stock de glycogène (sucres) est limité, il est donc nécessaire d’apprendre à son corps a brûler et utiliser ses graisses, afin d’économiser son glucose.

Pour cela, il existe différentes manières d’optimiser l’utilisation de la filière lipidique (graisses).

  • Via l’entraînement et des séances adaptées

1- L’entraînement à basse intensité

Il faut varier ces entraînements avec des intensités différentes, pour pouvoir utilisé différentes filières énergétiques, et permettre à son corps de mettre en place des adaptations afin d’utiliser davantage ses graisses comme source d’énergie, pour limiter la consommation du glucose, et l’épuisement du stock de glycogène.

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Par exemple, lors d’un exercice à intensité faible (environ 70% à 75% de la fréquence cardiaque maximale), nos muscles vont davantage utiliser nos graisses pour fonctionner et donc limiter la perte en glycogène.

Il est donc primordial de mettre en place des séances de ce type, surtout pour un athlète d’endurance, qui va tenter de limiter la vitesse d’épuisement de ces réserves de sucres.

Ci-dessous, le lien vers l’article sur l’endurance fondamentale, qui explique plus spécifiquement les bienfaits d’un travail à basse intensité, et comment le mettre en place au sein de son entraînement.

L’endurance fondamentale

2- L’entraînement à jeun

Il va favoriser la lipolyse, qui est l’utilisation des graisses pour produire de l’énergie.

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En effet, lorsque nous effectuons un entrainement à jeun et donc avec des réserves de sucres basses, le corps va alors utiliser davantage les graisses pour l’effort musculaire.

Il est préférable d’effectuer ces entraînement à basse intensité pour ne pas épuiser les faibles réserves de glycogène, et recharger en glucide de qualité après la séance en profitant au mieux de la « fenêtre métabolique ».

En effet, après l’effort, les cellules ont un grand besoin de glucose, il faut donc les alimenter pour activer au mieux la récupération, car l’organisme va absorber de façon accrue les glucides. Cette fenêtre est d’environ quatre heures, avec un pic à 30 minutes après l’arrêt de l’effort.

  • Au quotidien via une alimentation adaptée

Il n’est plus un secret aujourd’hui de dire que l’alimentation joue un rôle prépondérant sur le maintien d’un organisme en bonne santé.

Dans le sport c’est d’autant plus révélateur, car l’alimentation va jouer un grand rôle sur la performance, mais aussi dans la prévention des blessures.

Il faut mettre en place au quotidien des habitudes alimentaires, qui vont favoriser l’énergie et la forme, mais aussi les fonctions digestives, pour profiter pleinement des filières énergétiques, et éviter au corps de fonctionner principalement sur le glucose.

1- Alimentation riche en fruits et légumes frais

En effet, il s’agit vraiment de la base nutritionnelle qu’il faut avoir pour faire le plein de micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments), qui permettent d’apporter au corps une énergie naturelle nécessaire à son fonctionnement, mais aussi de nombreux antioxydants qui vont lutter contre le stress oxydatif, accroître la réponse immunitaire de l’organisme pour une santé préservé, et donc améliorer la récupération pour nous permettre de repartir plus vite à l’entraînement !

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L’important est de varier les sources de fruits et légumes au maximum, pour couvrir de la façon la plus large l’ensemble des apports en micro-nutriments, et de préférence issu d’une agriculture biologique pour éviter les problèmes liés au pesticides.

2- La notion d’indice glycémique : éviter les les aliments à IG (indice glycèmique) élevé

En effet les aliments à IG trop élevé vont beaucoup trop stimuler le pancréas et la sécrétion d’insuline, en provoquant des pics de glycémie !

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C’est un cercle vicieux car le corps va alors réclamer toujours plus de sucre, et donc fonctionner majoritairement sur la filière glycogénique par facilité !

Il faut donc préférer des IG faible ou modéré au sein de son alimentation pour permettre une montée progressive de la glycémie. De plus, ils vont jouer un rôle positif sur la prévention du diabète.

Ci-dessous, le lien vers le tableau qui répertorie les indices glycémiques des aliments.

Tableau des Indices Glycémiques des aliments

Une astuce pour rendre l’absorption des glucides plus lente, est d’utiliser de la cannelle et des graines de chia au sein de son alimentation pour leur effet « hypoglycémiant ».

3- Graisses de qualité Oméga 3

L’alimentation moderne a créé un déséquilibre de la balance des acides gras Oméga3/Oméga 6.

balance_des_omega6_omega3

Il y a un manque d’apport en acides gras Oméga 3, qui sont les « bonnes graisses », et un excès d’apport en acides gras saturés, à cause d’une surconsommation de produits animaux, notamment la viande rouge, ou encore de produits transformés.

Les oméga 3 sont d’une importance capitale au sein de l’alimentation, ils vont jouer de nombreux rôles positifs sur la santé générale.

Ils permettent entre autres d’améliorer le fonctionnement du cœur, la vision, la mémoire, lutter contre le cholestérol et l’hyper tension artérielle, les troubles de l’humeur et de la dépression, mais aussi d’avoir une capacité anti-inflammatoire permettant de prévenir les tendinites, arthrite, inflammations chroniques…

Plus récemment des études ont même démontré que les Oméga 3 jouent un rôle positif sur le rééquilibrage du microbiote intestinal, c’est-à-dire la flore intestinale, permettant une assimilation des nutriments amélioré et un confort digestif.

De plus ces « bonnes graisses » vont procurer un sentiment de satiété pour éviter les fringales.

Au niveau de l’assiette pour faire le plein d’oméga 3, il faut miser sur les huiles végétales de type Colza, Noix, Colza-Olive, Cameline, Lin avec une première pression à froid, à raison de 2 à 4 cuillères à soupe par jour ; les oléagineux de type noix, amandes, noisettes à raison de 30g par jour ; des petits poissons gras de type sardines, maquereaux à raison de 2 fois par semaine ; les légumes verts à feuilles (mâches, épinards, pourpiers…) que l’on peut consommer en grande quantité.

4- Protéines variées de qualité

Les glucides et les lipides assurent l’apport énergétique, et les protéines grâce aux acides aminés qu’ils contiennent, ont avant tout un rôle de construction et de réparation des muscles.

Ces acides aminés se trouvent partout dans l’alimentation,  il faut donc avoir des apports en protéines des plus variées, pour pouvoir balayer de la façon la plus large les apports en acides aminés essentiels.

Il ne faut pas tomber dans l’excès protéique, en effet le corps ne peut pas stocker des apports trop important en protéines, il va être amené à devoir les éliminer par la voie rénale via l’urine, fragilisant donc à terme les reins.

En revanche, il est préférable d’avoir un apport majoritaire en protéines végétales, car un excès de protéines animales et notamment la viande, va avoir un effet délétère sur la santé. Trop riche en acides gras saturés, les dites « mauvaises graisses », temps de digestion très long, pas de fibres, mais aussi un pouvoir acidifiant beaucoup plus important, contribuant à déséquilibrer la balance acido-basique.

Ci-dessous, un lien qui permet de mesurer la charge acide rénale potentielle d’un aliment, via l’indice PRAL (on ajoute les PRAL de chaque composant du repas au prorata de la quantité ingérée, le but est d’avoir un équilibre les plus alcalins possible.)

Aliments alcalins et Aliments acides

Pour le sportif c’est après une séance intense qui a fortement mobilisé et dégradé les fibres musculaires, qu’il est particulièrement intéressant de faire le plein de protéines, et même d’utiliser des BCAA acides aminés branchés ( Leucine, Valine, Isoleucine, Glutamine) qui sont des constituants majeurs des muscles, pour favoriser au mieux la récupération et la reconstruction musculaire.

5- Le mode de préparation et de cuisson

La façon dont on va préparer les aliments va jouer un rôle sur l’indice glycémique des aliments.

En effet, le fait de broyer ou de mixer, va provoquer une augmentation de l’index glycémique ! Un fruit cru a un indice glycémique plus bas qu’un fruit mixé.

Le mode de cuisson provoque également des fluctuations importantes au niveau de l’indice glycémique !  En prenant l’exemple de la carotte, son indice glycémique est presque multiplié par 3 après la cuisson, la carotte cru à un indice glycémique faible, alors que la carotte cuite à un indice glycémique élevé ! les produits soufflés comme les céréales du petit-déjeuner, les galettes de riz, les fritures comme les pommes de terres frites, des pâtes blanches ou du riz blanc trop cuit…vont avoir un indice glycémique très élevé et se transforme en bombe de sucre faisant exploser la glycémie.

légumes-vapeur

Il faut donc préférer des cuissons à la vapeur douce ou la consommation d’aliments crus, qui permettent en plus de préserver la destruction des micro-nutriments liés à un mode cuisson trop élevé.

6- Prendre soin de ses intestins et de son microbiote intestinale

Il faut avoir une alimentation adapté pour agir de façon positive sur l’intestin et la flore intestinale, pour faciliter l’assimilation de toutes les vitamines, minéraux et oligo-éléments, booster le système immunitaire, pour profiter pleinement des différentes filières énergétiques.

Intestins-cerveau-alimentation-et-santé-synergie-alimentaire

Ci-dessous, le lien vers l’article qui explique le rôle du microbiote, et qui récapitule l’ensemble des actions à mettre en place pour prendre soin de sa flore intestinale.

Bien-être / Forme / Santé : le rôle central du microbiote intestinal

CONCLUSION

A travers toutes ces explications, ont peut voir qu’il y a différents manières d’optimiser l’utilisation de nos filières énergétiques, d’une part via l’entraînement, et d’autre part via l’alimentation au quotidien.

Dans le but d’accroître ses performances et sa récupération, il faut donc adapter au mieux ces différents paramètres, afin de repartir plus vite et dans de meilleures conditions à l’entraînement.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Si vous désirez plus d’informations ou de conseils personnalisés n’hésitez pas à prendre contact via le formulaire ci-dessous

Lien / Source

 

 

 

 

 

 

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