L’endurance fondamentale

l'endurance fondamentale

L’endurance fondamentale est la base de l’entrainement du coureur a pied !

Cela représente l’allure à laquelle nous sommes en totale aisance respiratoire à l’effort, avec l’utilisation principalement de la filière aérobie ou il y a une faible production d’acide lactique.

Donc en endurance fondamentale, il ne faut pas s’attendre à réaliser des chronos, mais c’est une allure d’entrainement indispensable à intégrer pour progresser sur le long terme.

Avant de savoir courir vite il faut apprendre à courir lentement

  • 1) La pratique

Pour courir en endurance fondamentale, on ne va pas se fier à son allure mais principalement à sa fréquence cardiaque. Il faut être à environ 75% de sa fréquence cardiaque maximale, d’où l’importance de l’utilisation d’un cardiofréquencemètre pour que l’entrainement soit réussi !

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Pour connaitre sa fréquence cardiaque maximale, il existe une formule statistique en fonction de l’âge qui permet de donner un résultat :

Fc MAX = 220 – âge du coureur

Malgré tout il s’agit d’un résultat approximatif qui n’est pas toujours très fiable, souvent les coureurs se retrouve avec une Fc Max différente du résultat obtenu par la formule. Mais cela peut donner une base de travail intéressante pour commencer à exécuter des séances réussis en endurance fondamentale.

Pour un coureur confirmé, le meilleur test pour définir sa fréquence cardiaque maximale est le terrain, lors de compétition de type 10kms où l’on va essayer d’exploiter 100% de ses capacités sur la fin de course, ou encore à partir de test spécifique exécuté en club de type « léger boucher » ou « cooper ».

  • 2) Les bienfaits de l’endurance fondamentale

– utilisation et amélioration du réseau des capillaires sanguins, pour une optimisation de l’irrigation des muscles, en bénéficiant d’une plus grande quantité d’oxygène pour produire plus d’énergie.

– augmentation du nombre de mitochondries dans les fibres musculaires, qui sont utilisées pour produire l’énergie de contraction des muscles.

– habituer son organisme à utiliser ses réserves de lipides (graisses) comme source d’énergie, en préservant son stock de glycogène qui constitue la forme de réserve en sucre. L’intérêt est donc de repousser l’épuisement de ce stock, notamment sur des courses longues.

– perte de poids ou maintien d’un poids de forme

– augmentation du volume du cœur et du débit cardiaque, ce qui va permettre une meilleur régulation et une baisse de la fréquence cardiaque pour un même effort. On va donc pouvoir courir plus vite pour une même intensité cardiaque.

– préservation et renforcement des articulations et des tendons

– se concentrer sur l’exécution de sa course et de sa foulée en vue de l’optimiser

  • 3) La programmation des séances

Au vue des différents bienfaits et bénéfices que peut apporter un entrainement en endurance fondamentale, il faut donc orienter son programme d’entrainement en respectant des séances avec cette allure pour pouvoir progresser.

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vous êtes débutant, l’endurance fondamentale est faite pour vous !

En effet elle va vous permettre d’habituer et familiariser votre corps aux efforts de la course à pied, tout en améliorant votre endurance.

Cela doit donc représenter la majorité de votre entrainement, le but recherché n’étant pas la performance, mais simplement de courir en totale aisance respiratoire en respectant la fréquence cardiaque recherché.

Vous allez pouvoir alors augmenter de façon progressive le temps des séances au fil des entrainements pour arrivez à courir jusqu’à 1h sans problème.

de retour de blessure, ou une période d’inactivité, l’endurance fondamentale est votre ami pour vous permettre de reprendre en douceur et réhabituer votre organisme à la course à pied.

En augmentant de façon progressive la durée et la fréquence des séances sur une période donnée, vous pourrez reprendre sereinement un entrainement normal avec des exercices de qualité sans risques de blessures ou de rechutes.

vous êtes un coureur confirmé, l’endurance fondamentale représente le plus gros volume horaire de votre entrainement, avec environ 70% du travail.

Lors des sorties longues, ou la majorité de l’effort va être effectué à cette allure, pour travailler au maximum le développement de votre endurance.

Lors de l’échauffement avant une séance de qualité pour bien préparer le corps à l’effort, pendant les phases de récupération de l’exercice, mais aussi lors du retour au calme en fin de séance pour favoriser l’élimination des déchets.

Lors des footings dits de « récupération », après une compétition ou entre des séances de qualité, pour permettre au corps d’assimiler le travail effectué, de s’adapter et de développer de nouvelles capacités.

Pour conclure, que vous soyez débutant ou coureur confirmé, l’endurance fondamentale est votre allié !

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La lenteur au service du coureur

On a souvent tendance a courir à des allures trop rapide pendant nos échauffements, nos phases de récupération ou encore nos sorties longues ! donc ne culpabilisez plus si vous levez le pied, au contraire c’est ce qui vous permettra d’optimiser votre progression !

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Si vous désirez plus d’informations ou de conseils personnalisés n’hésitez pas à prendre contact via le formulaire ci-dessous

 

 

 

Une réflexion au sujet de « L’endurance fondamentale »

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