Trop souvent négligé avec nos rythmes de vie moderne, le sommeil est pourtant un des rouages essentiels de la santé et du bien-être, mais également de la pyramide de la performance pour le sportif.

Bien manger + Bien bouger + Bien relaxer = Mieux dormir

Mais comment favoriser un sommeil de qualité et réparateur ?

Voici mes 5 conseils :

1) Disposer d’un environnement d’endormissement adapté

• Un ensemble de literie de qualité.
• Une température de pièce à environ 18 degrés.
• Se prémunir au maximum des lumières et bruits environnants.

2) Favoriser une bonne routine d’endormissement

• Des horaires réguliers de levers et de couchers.
• Eviter les écrans (tablette, smartphone, TV…) au minimum 1h avant le coucher.
• Pas d’activité physique ou intellectuelle intense juste avant l’endormissement.
• Optimiser le relâchement mental (relaxation, méditation, cohérence cardiaque, exercices de respiration…).

3) Accorder un temps de sommeil et de récupération suffisant

• Entre 7 et 9h par nuit pour un adulte selon que l’on soit un petit ou un grand dormeur.
• Faire des siestes courtes de +/- 20 minutes type « power-nap » pour favoriser la régénération dans la journée.

4) Avoir une alimentation adaptée au dîner

• Manger des glucides de qualité en quantité suffisante.
• Limiter les apports en graisses et en protéines d’origine animale.
• Terminer son repas +/- 3h avant le coucher.
• Eviter le café, le thé, les boissons énergisantes, l’alcool.

POUR ALLER PLUS LOIN

Lien vers un article précédemment rédigé :

• Comment s’alimenter au dîner pour bien dormir ?

5) Eviter la sédentarité au quotidien

• Marcher et bouger le plus fréquemment possible tout au long de la journée (une base avec 10000 pas/jour).
• Avoir une activité physique régulière et variée pour solliciter l’ensemble de notre constitution et de nos fonctions.

CONCLUSION

Ces conseils permettent de donner un cadre généraliste afin d’optimiser le sommeil.

Cependant, il est indispensable de l’individualiser au profil de chacun, afin de profiter d’effets bénéfiques sur l’ensemble des facteurs de santé, de bien-être et de performance sportive.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE