La boisson énergétique d’effort de longue endurance

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Réel intérêt pour la performance ou produit marketing ?

En complément des apports alimentaires de l’effort, l’utilisation d’une boisson énergétique présente de réels intérêts à intégrer au sein de sa stratégie nutritionnelle.

Elle va permettre d’apporter une énergie facilement assimilable, tout en optimisant l’hydratation de l’organisme.

L’eau simple n’est pas suffisante pour bien hydrater le sportif d’endurance

Il existe une large gamme de boissons énergétiques proposée par les marques commerciales de nutrition sportive, avec des compositions et des apports différents.

En revanche, il faudra faire les bons choix en s’orientant vers un produit de qualité, adapté aux efforts de longue endurance.

Ne pas confondre boisson énergétique et boisson énergisante !

La formulation d’une boisson énergisante n’est pas adaptée à la pratique des sports d’endurance.

Elle n’optimise pas l’hydratation par un déséquilibre en électrolytes, une forte teneur en sucres, et apporte une quantité importante de stimulants et excitants.

Une notion fondamentale !

La stratégie nutritionnelle et d’hydratation font partie intégrante de l’entraînement, et il est nécessaire de tester en amont de l’épreuve ce qui conviendra le mieux de façon individuelle.

Ce qui fonctionne pour un athlète ne fonctionnera pas forcément pour un autre

La boisson énergétique en pratique : objectif qualité / quantité / régularité

Préférer toujours une boisson au goût neutre ou peu prononcé en variant les saveurs afin d’éviter l’écœurement.

Quelle composition ?

  • Isotonique, pour une concentration comparable à celle du liquide sanguin.

Ce critère est fondamental pour faciliter l’absorption par l’organisme, éviter les troubles digestifs, la déshydratation et prévenir l’hyponatrémie.

En cas de fortes chaleurs, préférer une boisson hypotonique avec une concentration moins importante en glucides.

En cas de grand froid, préférer une boisson hypertonique pour apporter davantage de glucides dans un plus faible volume d’eau.

  • Des sucres de qualité.

L’objectif est d’assurer un apport régulier et progressif d’énergie à l’organisme.

Par exemple une maltodextrine disposant d’un DE faible (Manioc), et/ou l’association de glucides simples (glucose, saccharose, fructose).

  • Une quantité suffisante et raisonnable de sucres par portion.

+/- 40g de glucides pour 500ml, dosage à ajuster selon la capacité individuelle d’assimilation.

  • Du sodium, le minéral déterminant de l’hydratation.

Il va permettre de bien transporter l’eau à l’organisme (de 250 à 500 mg de sodium pour 500ml).

Pour des efforts de très longues durées (ultra trail, ultra cyclisme…) d’autres minéraux complémentaires comme le potassium, le magnésium, le zinc peuvent être intéressants afin de compenser les pertes de la sueur, optimiser la fonction musculaire, et lutter contre l’acidité de l’organisme.

  • De la vitamine B1.

Elle va permettre d’optimiser l’utilisation des glucides par l’organisme.

  • Des BCAA sur des efforts de très longues durées (ultra trail, ultra cyclisme…).

Ce sont des acides aminés ramifiés, regroupant la Leucine, l’Isoleucine et la Valine, et représentant environ un tiers des protéines musculaires.

Ils se retrouvent naturellement dans les rations protéiques alimentaires (viande, poisson, œuf…), mais il est difficile sur le plan digestif et pratique de consommer et d’assimiler ce type d’aliments pendant une activité de longue endurance.

La prise de BCAA va permettre de limiter la fatigue musculaire à l’effort, avec un rôle de compensation alimentaire facilement absorbable par l’organisme, mais pour un dosage significatif de 2 à 3g par heure.

Quelle quantité boire ?

L’activité physique intense et prolongée peut altérer les récepteurs de la soif.

De plus, le ressenti est différent selon les individus, mais également en fonction des températures extérieures.

Pour ces raisons, il est conseillé de partir sur une « ration de sécurité » de +/- 500ml par heure d’effort selon les conditions climatiques et les besoins personnels.

Une prise régulière toutes les 10 à 15’ pour niveler les apports et éviter d’amener un trop gros volume hydrique en une seule prise.

CONCLUSION

Ces conseils permettent de donner un cadre généraliste afin d’optimiser l’hydratation pendant un effort de longue endurance.

Cependant, il est nécessaire d’individualiser sa démarche à son profil personnel, de tester à l’entraînement ou lors d’épreuves préparatoires une stratégie, afin de trouver et définir sa propre manière de fonctionner.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Ultra cyclisme et nutrition

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Pendant l’effort, il est primordial de donner le bon carburant à son organisme, car au même titre qu’une voiture c’est l’essence de notre moteur.

Il y a des règles communes pour optimiser au mieux la nutrition, cependant chaque personne à son propre mode de fonctionnement.

L’alimentation à l’effort est un point fondamental de la « pyramide de la performance », mais c’est avant tout l’équilibre nutritionnel de tous les jours qui va préparer l’organisme à fonctionner de manière optimale sur le plan énergétique et digestif.

Voir article précédemment rédigé sur le sujet :

1) Les objectifs pendant une épreuve d’ultra cyclisme

  • Optimiser le fonctionnement de l’organisme pour améliorer les performances.
  • Favoriser le confort digestif en évitant les divers troubles gastriques.

Les facteurs à prendre en considération pour moduler l’organisation et la composition de l’alimentation :

  • Le type et le niveau d’intensité de l’épreuve.
  • La tolérance et sensibilité digestive individuelle.
  • Le ressenti, les goûts et les envies.

Une règle à respecter dans le choix des apports alimentaires :

  • Des produits sains avec des ingrédients les plus simples et naturels possible.

2) Les spécificités d’une épreuve d’ultra cyclisme

Sur ce type d’effort de longue endurance, il est impératif d’éviter les fluctuations au niveau de la glycémie, afin de disposer d’une énergie diffuse et progressive.

Il est préférable de passer sur des produits énergétiques plus riches en protéines et en graisses de qualité, tout en favorisant des apports en sucres à indice glycémique modéré.

La contrainte supplémentaire est l’autonomie alimentaire, car il n’y a aucun ravitaillement organisé par l’épreuve, selon la durée de l’effort il faudra faire des arrêts sur la route dans les différents commerces.

Emporter un maximum de produits énergétiques avec soi, est une bonne stratégie pour gagner du temps en évitant le stress de la recherche alimentaire, mais surtout prévenir au mieux les problèmes digestifs par l’utilisation de produits connus et testés en amont.

3) En pratique comment faire pendant une épreuve d’ultra cyclisme ?

Tout au long de l’effort :

  • Des apports alimentaires sous forme de barres énergétiques contenant des ingrédients naturels, avec des sucres non raffinés à indice glycémique modéré, des protéines et des graisses de qualité.

Une fréquence régulière dans les prises alimentaires (environ toutes les 30 minutes) pour assurer la régulation énergétique, mais surtout éviter de surcharger le système digestif, car lors de l’effort la fonction gastrique est réduite au profit de l’activité musculaire et cardiaque.

Eviter la consommation de gels énergétiques, trop concentré en glucides à indice glycémique élevé.

Le gel énergétique est plus adapté à une épreuve courte qui nécessite un apport de sucres disponibles plus rapidement, cependant il peut être utilisé de façon ponctuelle pendant une épreuve longue en cas de grosse baisse d’énergie ou en fin d’épreuve.

  • Une boisson d’effort isotonique pour disposer d’une hydratation de qualité, tout en amenant un apport régulier et progressif de sucres à l’organisme.

En complément de cette boisson, consommer de l’eau avec des électrolytes (sodium, potassium, magnésium…) pour éviter la déshydratation et l’hyponatrémie, optimiser l’utilisation des glucides et la fonction musculaire, lutter contre l’acidité de l’organisme.

Mixer la prise de boisson d’effort, et la consommation d’eau avec électrolytes par petites gorgées fréquentes à raison de +/- 500ml toutes les heures selon les conditions climatiques et besoins individuels.

Quelle quantité énergétique apporter ? :

Une fourchette se situant autour d’un apport de 30 à 90g de glucides par heure (boisson de l’effort + apports alimentaires) en fonction des besoins, de la tolérance individuelle, et de l’intensité de l’effort.

Exemple pour un apport moyen d’environ 60g de glucides pour une heure d’effort :

  • 1 barre énergétique + boisson énergétique dosée à 40g de glucides.
  • Les ¾ d’une banane + boisson énergétique dosée à 40g de glucides.
  • 30g de dattes + boisson énergétique dosée à 40g de glucides.

Attention à un apport trop important en glucides !

L’ensemble alimentaire consommé doit rester dans une certaine norme (de 30 à 90g de glucides par heure d’effort), afin de ne pas surcharger l’organisme d’un apport glucidique trop important, qui ne serait pas assimilé par l’organisme, en provoquant problèmes gastriques ou déshydratation.

Tester à l’entraînement !

Il est important d’habituer l’intestin à recevoir des apports alimentaires à l’effort, afin de tester sa tolérance digestive, et trouver la quantité énergétique nécessaire pour optimiser pleinement les facteurs de performance.

L’alimentation complémentaire :

Les ravitaillements que l’on va trouver dans les commerces sont indispensable pour disposer de « collation repas » et couper avec la monotonie des produits énergétiques de l’effort.

Cela va permettre d’amener à l’organisme des apports différents en glucides, protéines, graisses, mais aussi vitamines et minéraux.

En revanche, il faudra faire les bons choix en restant sur une alimentation simple et digeste pour ne pas perturber la digestion.

A privilégier :

  • Sandwich, salade de riz, salade de pâtes, fruits, fruits secs, oléagineux, chocolat noir…

A éviter :

  • Pizzas, burgers, viennoiseries, pâtisseries…

Pour compléter l’hydratation de l’effort, il est intéressant d’apporter des minéraux en privilégiant une eau sodée bicarbonatée (Vichy, St Yorre…) ou riche en magnésium (Rozana, Hépar…).

Sur les phases de nuit, quelle nutrition pour limiter l’endormissement ? :

Pendant la nuit, il est intéressant de favoriser la consommation d’aliments contenant des protéines (oléagineux, sandwich, collation repas, shaker protéiné…) tout en limitant les aliments à forte concentration en glucides (gels énergétiques, boissons énergétiques riches en sucres, sodas…).

En effet, la sérotonine et la mélatonine sont des neurotransmetteurs du cerveau qui engendrent une action positive sur les facteurs de relâchement et d’endormissement.

Ils vont dépendre du tryptophane, un acide aminé que l’on va retrouver dans les aliments contenant des glucides.

A l’opposé, la tyrosine est un acide aminé qui va servir à fabriquer de la dopamine, le neurotransmetteur de la mise en action.

Les aliments riches en protéines contiennent une concentration plus élevée en tyrosine.

Voir article précédemment rédigé sur le sujet :

Les boissons stimulantes :

Café, thé, maté…peuvent être utiliser de façon stratégique pour favoriser un état de vigilance, grâce à la caféine qu’ils contiennent.

Le thé et le maté présentent l’avantage d’avoir une diffusion plus lente, avec un effet énergisant plus constant et progressif.

Il est donc potentiellement plus intéressant de les consommer, pour éviter des variations trop importantes d’énergie à la hausse et à la baisse.

L’utilisation des boissons stimulantes ne doivent en aucun cas éliminer les phases de récupération « power-nap » de la stratégie de sommeil.

Il faudra également veiller à ne pas dépasser le dosage santé maximal recommandé, à savoir 400mg de caféine pour un adulte par jour.

Ce qui représente selon la teneur individuelle et le mode de préparation environ 4 à 5 tasses.

CONCLUSION

Ces conseils permettent de donner un cadre généraliste afin d’optimiser la nutrition sur une épreuve d’ultra cyclisme.

Cependant, il est nécessaire d’individualiser sa démarche à son profil personnel, de tester à l’entraînement ou lors d’épreuves préparatoires une stratégie, afin de trouver et définir sa propre manière de fonctionner.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

J-7 : la nutrition pré-compétition

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Une étape charnière pour optimiser la réussite de son épreuve sportive

Les objectifs :

  • Capitaliser la mise en réserve d’énergie sous forme de glycogène (stock de sucres de l’organisme).
  • Favoriser le confort digestif et éviter les problèmes gastriques à l’effort.

Le protocole pré-compétition :

1) La phase de décharge

Réduire les apports glucidiques journaliers de 1/3 sur les 3 premiers jours de la semaine précédant la compétition (riz, pâtes, quinoa, pomme de terre, patate douce, pain, flocons d’avoine…).

Une diminution qui se fera en retirant une portion sur le petit-déjeuner ou le déjeuner, pour des questions d’endormissement et de sommeil.

2) La phase de recharge

Réaliser un entraînement court à jeun à J-3, puis pour profiter de la fenêtre métabolique après l’effort, effectuer un petit-déjeuner plus riche en glucides.

Cela va permettre de débuter la phase de surcompensation glucidique et ainsi favoriser au mieux la reconstitution du nouveau stock de glycogène.

Sur J-3 et J-2, l’objectif va être de majorer les apports glucidiques journaliers de 1/3 (riz, pâtes, quinoa, pomme de terre, patate douce, pain, flocons d’avoine…).

Une augmentation qui se fera de préférence sur deux repas (déjeuner et dîner) pour des questions de régulation d’énergie tout au long de la journée.

Exemple (avec une augmentation répartie sur le déjeuner et le dîner) :

  • Déjeuner (Pomme de terre, patate douce…)

Ration habituelle = 250g poids cuit

Ration augmentée = 330 poids cuit

  • Dîner (Riz, pâtes, quinoa…)

Ration habituelle = 200g poids cuit

Ration augmentée = 300g poids cuit

(Les quantités sont à individualiser selon le profil et les besoins personnels de chacun).

3) La phase de maintien

A J-1 les réserves sont faites, l’objectif n’est pas de surcharger l’organisme.

Il suffit de maintenir une consommation alimentaire raisonnable et habituelle, afin d’éviter un travail important au niveau du système digestif.

Un exemple de petit-déjeuner veille de compétition :

  • 50g de flocons d’avoine sans gluten.
  • Une banane découpée.
  • 30g d’un mélange d’oléagineux (noix, amandes, noisettes…).
  • 30g d’abricots séchés.
  • 30g de protéine végétale de chanvre bio.
  • 1 cuillère à café de cannelle.

Préparer et mélanger l’ensemble des ingrédients dans un bol avec du lait d’amande sans sucres ajoutés.

Un exemple de déjeuner veille de compétition :

  • Soupe de légumes.
  • 250g de patate douce.
  • 2 œufs.
  • 1 yaourt skyr de brebis sans sucres ajoutés.
  • 1 pomme.
  • Vinaigrette du repas : 1 cuillère à soupe d’un mélange 50% huile d’olive vierge extra + 50% huile oméga 3 vierge extra (colza, lin, noix, cameline…) + jus de citron frais et/ou (vinaigre de cidre, vinaigre balsamique, tamari…).
  • 2 cuillères à café de graines (courge, tournesol, chia, sésame, lin, chanvre, pavot…).

Un exemple de collation veille de compétition :

  • 1 banane.
  • 2 carreaux de chocolat noir à 70% minimum.
  • 30g d’un mélange d’oléagineux (noix, amandes, noisettes…).

Un exemple de dîner veille de compétition :

  • Soupe de légumes.
  • 200g poids cuit de riz basmati.
  • 100g de tofu.
  • 1 compote de fruits frais sans sucres ajoutés.
  • Vinaigrette du repas : 1 cuillère à soupe d’un mélange 50% huile d’olive vierge extra + 50% huile oméga 3 vierge extra (colza, lin, noix, cameline…) + jus de citron frais et/ou (vinaigre de cidre, vinaigre balsamique, tamari…).
  • 2 cuillères à café de graines (courge, tournesol, chia, sésame, lin, chanvre, pavot…).

(Les quantités sont à individualiser selon le profil et les besoins personnels de chacun).

4) Tout au long de la semaine

Diminuer ou éliminer selon la sensibilité individuelle :

  • Les aliments riches en fibres (certains légumes et fruits, certaines crudités, céréales complètes, pain complet, légumineuses…).
  • Les aliments riches en gluten de blé (pain, pâtes, gâteaux, pâtisseries, pizzas, plats préparés…).
  • Les plats pimentés et épicés.

Privilégier pour faciliter le travail digestif :

  • La consommation de céréales et assimilés sans gluten (riz, quinoa, millet, amarante, avoine sans gluten, sarrasin, teff, fonio, sorgho…).
  • Les fruits et légumes pauvres en fibres (bananes mûres) et facilement assimilable (purées, soupes, compotes…).

Assurer un équilibre nutritionnel :

  • Apporter une quantité suffisante de fruits et légumes pour faire le plein de vitamines, minéraux, oligo-éléments, et équilibrer l’acidité de l’organisme.
  • Favoriser la consommation de graisses de qualité Oméga 3 (poisson gras, noix, graines de lin, huile de colza…) pour limiter les facteurs inflammatoires.
  • Apporter une quantité suffisante de protéines variées pour assurer le bon maintien de la masse musculaire et les éléments de construction de l’organisme.

Optimiser le statut hydrique :

  • Varier les eaux minérales, en privilégiant au quotidien une eau faiblement minéralisée (Montcalm, Mont Roucous, Volvic…), et autour de l’effort une eau riche en minéraux (St Yorre, Vichy, Rozana…).
  • Eviter l’alcool pour son effet diurétique et déshydratant.

Une bonne hydratation favorisera le stockage des glucides, mais également la bonne mise en circulation et le transport de toutes les substances nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme (vitamines, minéraux, oligoéléments, nutriments…).

5) Jour de compétition

Le départ des compétitions se faisant en général le matin, le petit-déjeuner sera donc le dernier repas.

L’objectif de ce petit-déjeuner va être d’apporter du carburant à l’organisme et d’assurer le maintien des réserves énergétiques, tout en favorisant le confort digestif à l’effort.

Toutes les réponses dans le lien vers l’article précédemment rédigé sur le sujet :

CONCLUSION

Ce protocole permet de donner un cadre généraliste à mettre en place au niveau alimentaire lors de la semaine précédant une compétition.

Cependant, il est nécessaire de l’individualiser, afin de l’adapter de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, mais également selon l’heure de départ, la nature et l’intensité de l’épreuve.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Glucides : quelle quantité au quotidien ?

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Pour le bon fonctionnement général de l’organisme, nous avons besoin d’un apport en glucides (sucres) de façon journalière, en complément des macronutriments lipides et protéines, et des micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments…) pour un ensemble équilibré.

Cet apport en glucides va être transformé en réserve d’énergie sous forme de glycogène (stock de sucres de l’organisme) dans les muscles et le foie.

L’objectif est de réguler la quantité à consommer en fonction de l’activité de la journée et de la dépense énergétique liée à l’entraînement sportif.

1) Les besoins journaliers en glucides

Recommandation selon l’activité de la journée :

  • De 3 à 5g par kilo de poids de corps par jour.

Recommandation pour un sportif selon l’intensité et la durée de l’activité :

  • De 5 à 10g par kilo de poids de corps par jour.

Exemple :

  • Pour un sportif de 70kgs = de 350 à 700G de glucides/jour.

Des exemples de portions de 50g de glucides :

  • 100g de pain.
  • 200g de pâtes cuites.
  • 200g de riz cuit.
  • 250g de lentilles cuites.
  • 250g de patate douce.
  • 250g de pomme de terre.
  • 80g de flocons d’avoine.
  • 40g de céréales corn flakes.
  • 3 yaourts aux fruits.
  • 60g de raisins secs.
  • 2 bananes.
  • 3 pommes.
  • 2 cuillères à soupe de miel.
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’agave.
  • 50cl de jus de fruits.
  • 50cl de sodas.
  • 2 croissants simples.
  • 2 parts de tarte aux pommes.
  • 2 parts de pizza.
  • 100g de chips.
  • 40g de bonbon.
  • 50cl de jus de fruits.
  • 50cl de sodas.

L’objectif n’est pas d’être dans le calcul permanent, mais de se familiariser avec les portions à consommer, et l’on peut voir qu’avec certains aliments la quantité de glucides peut vite grimper.

2) Consommer des glucides de qualité

Au-delà de l’aspect quantitatif, l’indice glycémique est un critère qui permet de classer les glucides (sucres) d’un point de vue qualitatif, en fonction de leur capacité à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.

IG élévé :

  • Les glucides dont la digestion est rapide et qui vont donc fortement faire grimper la glycémie.

IG bas :

  • Les glucides dont la digestion est lente et qui vont peu influencer la glycémie.

Cette classification a pu mettre en lumière certains types d’aliments avec un indice glycémique élevé voir très élevé, principalement les aliments raffinés et transformés par l’industrie agroalimentaire, et donc à limiter ou éviter :

  • Céréales raffinées (riz blanc, pâtes, pain blanc…).
  • Sucre blanc.
  • Jus de fruits, sodas, boissons énergisantes…
  • Gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries…
  • Yaourt dessert, crème dessert, glaces…
  • Céréales soufflées du petit-déjeuner.
  • Pâte à tartiner industrielle.
  • Chips, gâteaux apéritifs…
  • Barres chocolatées…

Les apports en glucides à privilégier :

  • Fruits et légumes frais.
  • Fruits secs (abricots, figues, pruneaux…).
  • Tubercules (patate douce, topinambour, panais…).
  • Courges (potimarron, butternut, citrouille…).
  • Céréales complètes ou semi-complètes et assimilés (riz complet, riz basmati, riz sauvage, quinoa, sarrasin, millet, flocons d’avoine…).
  • Pain complet (au levain, intégral, multicéréales, aux graines…).

L’indice glycémique d’un aliment nous renseigne sur la qualité des glucides, c’est-à-dire la vitesse à laquelle le sucre se retrouve dans le sang, en revanche il ne tient pas compte de la quantité de glucides que va renfermer cet aliment.

Si un aliment possède un IG élevé mais n’est consommé qu’en faible portion, il aura moins d’impact sur la glycémie qu’un aliment à l’IG bas mais consommé en grande portion.

Exemple :

  • En consommant une portion de riz complet 3 fois plus importante qu’une portion normale de riz blanc, la charge glycémique sera plus élevée avec le riz complet et aura plus d’impact sur l’équilibre de la glycémie.

3) La stratégie « performance santé »

Si l’on consomme régulièrement et en quantité importante des aliments qui font monter en flèche la glycémie, il s’en suit après chaque repas une forte sécrétion d’insuline.

D’une part cela va fatiguer le pancréas, pouvant à terme entraîner des problèmes de diabète ou pathologies diverses, et d’autre part ces pics d’insuline ne vont pas réguler la faim.

Ils vont provoquer des fringales et des envies de grignotage, qui par effet rebond vont entraîner une surconsommation alimentaire, favorisant le stockage des graisses et la prise de poids.

Au quotidien, il est préférable de s’orienter vers une stratégie à tendance « low carb », en utilisant une fourchette basse pour le calcul des apports en glucides.

C’est un avantage pour la pratique sportive d’endurance, car le corps va apprendre à utiliser davantage les graisses comme source d’énergie, en limitant la dépendance aux sucres.

Les apports en glucides sont principalement à répartir autour des activités sportives, en amont et pendant certains entraînements longs et/ou intenses, afin d’être en pleine possession de ses moyens physiques et ainsi optimiser les performances.

Mais également après l’effort lors de la fenêtre métabolique, pour recharger au mieux les réserves énergétiques de l’organisme.

CONCLUSION

Afin d’optimiser le capital « performance santé », l’objectif est de limiter la dépendance aux glucides, tout en favorisant l’utilisation des graisses comme source d’énergie.

Chaque individu est différent et à son propre mode de fonctionnement, certains auront des besoins en glucides plus ou moins importants.

Il y a des bases et des règles communes, mais il faut rester à l’écoute du corps et des sensations, que ce soit au quotidien ou dans le cadre de la pratique sportive.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Le sommeil en ultra endurance

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De l’ultra trail sur des formats 24 heures et plus, aux épreuves d’ultra cyclisme qui peuvent s’étaler sur plusieurs jours avec des phases de nuit, le sommeil est un critère fondamental de réussite.

Au même titre que la stratégie d’effort et de nutrition, la gestion de ce paramètre fait partie intégrante de la « pyramide de la performance ».

Pour une épreuve d’ultra endurance, il faudra préparer le sommeil en amont et établir un plan d’action.

1) La préparation du sommeil

A) La période de construction à long terme

Trop souvent négligé avec nos rythmes de vie moderne, le sommeil est pourtant un des rouages essentiels de la santé, en complément des autres facteurs de bien-être (nutrition, activité physique, gestion du stress…).

Les effets négatifs d’un mauvais sommeil sont multiples :

  • Mauvaise récupération physique
  • Altération des capacités intellectuelles
  • Faiblesse immunitaire
  • Prise de poids
  • Augmentation du stress
  • Etc…

Au quotidien, il faut y attacher une importance toute particulière avec une vision santé à long terme.

Mais comment favoriser un sommeil de qualité et réparateur ?

Toutes les réponses dans le lien vers l’article précédemment rédigé sur le sujet :

B) La période de consolidation à court terme

Les quelques jours précédents l’épreuve d’ultra endurance sont fondamentales, ils doivent servir à capitaliser le sommeil, et éviter de partir avec une dette le Jour J.

Au-delà de la réduction de l’entraînement sportif à l’approche de l’objectif, il est judicieux d’organiser un allègement de son planning de vie, afin de limiter au maximum la charge mentale et par conséquent une potentielle accumulation de fatigue.

2) Peut-on s’entraîner à moins dormir ?

Nous aurions tendance à penser que comme la préparation physique ou mental, il serait possible de s’entraîner à moins dormir afin d’habituer l’organisme à être plus résistant aux phénomènes de fatigue.

C’est une erreur, le sommeil est essentiel à la vie et nous ne pouvons pas aller à contre-courant des besoins physiologiques du corps humain.

Il est donc préférable d’éviter les entraînements répétés avec des nuits blanches, car cela va engendrer un excès de fatigue accumulée, nuire à la santé générale de l’organisme et par conséquent à la progression.

Ponctuellement et sur des phases courtes, cela peut être réalisé dans le cadre de courses de préparation, mais davantage pour savoir appréhender et reconnaître la sensation du manque de sommeil à l’effort.

3) Organiser le sommeil pendant l’épreuve

La privation de sommeil va engendrer inévitablement une altération des fonctions cognitives et des performances à l’effort.

Sur des épreuves de 24 heures et plus, selon les besoins individuels il faudra envisager une stratégie de récupération.

Les siestes courtes de +/- 20 minutes type « power-nap » sont une bonne solution pour retrouver de la lucidité mentale et de la fraîcheur physique.

Il faudra choisir un environnement d’endormissement le plus sécurisé et confortable possible, comme les bases de vie proposées par l’organisation de certaines épreuves, ou à l’abris des contraintes extérieures.

Par exemple, éviter de s’endormir en haut d’un col de montagne, en pleine nuit au bord d’un précipice, avec de mauvaises conditions climatiques…

4) Quelle nutrition pour limiter l’endormissement ?

La sérotonine et la mélatonine sont des neurotransmetteurs du cerveau qui engendrent une action positive sur les facteurs de relâchement et d’endormissement.

Ils vont dépendre du tryptophane, un acide aminé que l’on va retrouver dans les aliments contenant des glucides.

A l’opposé, la tyrosine est un acide aminé qui va servir à fabriquer de la dopamine, le neurotransmetteur de la mise en action.

Les aliments riches en protéines contiennent une concentration plus élevée en tyrosine.

Sur les phases de nuit, il est donc intéressant de favoriser la consommation d’aliments contenant des protéines (oléagineux, sandwich maison, collation repas, shaker protéiné…) tout en limitant les aliments à forte concentration en glucides (gels énergétiques, boissons énergétiques riches en sucres, sodas…).

5) Les boissons stimulantes

Café, thé, maté…peuvent être utiliser de façon stratégique pour favoriser un état de vigilance, grâce à la caféine qu’ils contiennent.

Le thé et le maté présentent l’avantage d’avoir une diffusion plus lente, avec un effet énergisant plus constant et progressif.

Il est donc potentiellement plus intéressant de les consommer, pour éviter des variations trop importantes d’énergie à la hausse et à la baisse.

En revanche, l’utilisation de ces boissons stimulantes ne doivent en aucun cas éliminer les phases de récupération « power-nap » de la stratégie de sommeil.

Il faudra également veiller à ne pas dépasser le dosage santé maximal recommandé, à savoir 400mg de caféine pour un adulte par jour.

Ce qui représente selon la teneur individuelle et le mode de préparation environ 4 à 5 tasses.

CONCLUSION

Ces conseils permettent de donner un cadre généraliste afin d’optimiser la gestion de la fatigue et du sommeil sur une épreuve d’ultra endurance.

Cependant, il est nécessaire d’individualiser sa démarche à son profil personnel, de tester à l’entraînement ou lors d’épreuves préparatoires une stratégie, afin de trouver et définir sa propre manière de fonctionner.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Compléments alimentaires, mythe ou réalité ?

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Que ce soit pour corriger une éventuelle carence, booster son énergie et soigner un état de fatigue passager, la supplémentation est trop souvent vue et utilisée comme la première solution.

Mais en réalité, c’est prendre le problème à l’envers…

Le meilleur complément c’est l’alimentation

Explications :

1) Il n’existe aucun complément miracle

C’est avant tout la base de notre alimentation du quotidien qui doit-être équilibrée et variée pour optimiser le capital santé et prévenir les différentes carences.

Un équilibre d’autant plus important, car les méthodes de culture et les conditions de transformation modernes appauvrissent la valeur nutritive de nos aliments.

Le complément comme son nom l’indique ne doit venir qu’en second recours, pour bonifier et apporter une valeur ajoutée au socle alimentaire du quotidien.

2) Une distinction à faire

Il existe une différence entre les compléments alimentaires synthétiques et d’autres que l’on peut considérer davantage comme de  »l’alimentation ».

  • La chimie de synthèse

Elle tente de reproduire la nature afin de créer les structures des molécules de la plupart des vitamines, minéraux et acides aminés.

Cependant, certains procédés industriels de fabrication et d’extraction des nutriments entraînent une modification des principes actifs, un rajout de nombreux additifs, d’édulcorants…ce qui va compromettre leur absorption.

L’être humain n’est pas fait pour synthétiser ces molécules chimiques.

Dans le meilleur des cas l’assimilation sera faible.

Dans le pire des cas certains procédés non reconnus par l’organisme vont être perçus comme des agresseurs potentiels, en provoquant une réaction inappropriée du système immunitaire.

De plus les vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés agissent en synergie pour une bonne assimilation par l’organisme.

Exemple :

Un minéral comme le magnésium va être accompagné d’un cofacteur d’assimilation avec la Vitamine B6.

Une grande partie des cocktails vitaminiques que l’on va trouver sur le marché sont donc à éviter, et ont davantage un but marketing

  • Les « super-aliments »

Ils peuvent être utilisés au sein de l’alimentation du quotidien pour profiter de leurs multiples propriétés naturelles (exemple : spiruline, protéine de chanvre, cacao cru, propolis, curcuma, huile de poisson naturelle…).

En revanche, il faudra s’orienter vers des produits de haute qualité afin d’en tirer pleinement tous les bénéfices.

3) Des facteurs qui empêchent l’assimilation

Dans certains cas, c’est davantage le cercle d’absorption et de fixation de l’organisme qui va poser un problème, que l’apport en vitamines ou minéraux lui-même.

Les différents effets négatifs extérieurs, avec une alimentation basée sur des produits transformés et industriels, l’alcool, le stress, le manque de sommeil…sont les principales causes de cette mauvaise assimilation.

CONCLUSION

Qu’ils soient de synthèses ou naturels, les différents compléments alimentaires doivent être prient de manière raisonnée et intelligente sous les conseils d’un spécialiste, après une analyse de sang et un diagnostic spécifique permettant de détecter certains besoins ou carences.

Dans le cadre d’une alimentation du quotidien déjà équilibrée, une supplémentation ciblée et de haute qualité pourra apporter une valeur ajoutée en optimisant le capital santé, notamment dans le cas d’une activité physique et sportive intense.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

L’indispensable sommeil

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Trop souvent négligé avec nos rythmes de vie moderne, le sommeil est pourtant un des rouages essentiels de la santé et du bien-être, mais également de la pyramide de la performance pour le sportif.

Bien manger + Bien bouger + Bien relaxer = Mieux dormir

Mais comment favoriser un sommeil de qualité et réparateur ?

Voici mes 5 conseils :

1) Disposer d’un environnement d’endormissement adapté

  • Un ensemble de literie de qualité.
  • Une température de pièce à environ 18 degrés.
  • Se prémunir au maximum des lumières et bruits environnants.

2) Favoriser une bonne routine d’endormissement

  • Des horaires réguliers de levers et de couchers.
  • Eviter les écrans (tablette, smartphone, TV…) au minimum 1h avant le coucher.
  • Pas d’activité physique ou intellectuelle intense juste avant l’endormissement.
  • Optimiser le relâchement mental (relaxation, méditation, cohérence cardiaque, exercices de respiration…).

3) Accorder un temps de sommeil et de récupération suffisant

  • Entre 7 et 9h par nuit pour un adulte selon que l’on soit un petit ou un grand dormeur.
  • Faire des siestes courtes de +/- 20 minutes type « power-nap » pour favoriser la régénération dans la journée.

4) Avoir une alimentation adaptée au dîner

  • Manger des glucides de qualité en quantité suffisante.
  • Limiter les apports en graisses et en protéines d’origine animale.
  • Terminer son repas +/- 3h avant le coucher.
  • Eviter le café, le thé, les boissons énergisantes, l’alcool.

POUR ALLER PLUS LOIN

Lien vers un article précédemment rédigé :

5) Eviter la sédentarité au quotidien

  • Marcher et bouger le plus fréquemment possible tout au long de la journée (une base avec 10000 pas/jour).
  • Avoir une activité physique régulière et variée pour solliciter l’ensemble de notre constitution et de nos fonctions.

CONCLUSION

Ces conseils permettent de donner un cadre généraliste afin d’optimiser le sommeil.

Cependant, il est indispensable de l’individualiser au profil de chacun, afin de profiter d’effets bénéfiques sur l’ensemble des facteurs de santé, de bien-être et de performance sportive.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Stress et compétition

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En préparation mentale, on va s’intéresser au « stress négatif » !

Ce ressenti émotionnel intérieur contrariant et désagréable qui handicape le sportif le Jour J, en diminuant les capacités de performance.

Comment gérer ce « stress négatif » ?

1) Réaliser une évaluation du stress 

L’objectif est de déterminer précisément dans quelle situation, à quel moment et de quelle façon il apparaît.

Par exemple, un sportif qui va commencer à stresser en arrivant sur le lieu de départ de sa compétition en voyant les autres concurrents, et qui va ressentir des tremblements au niveau des jambes.

2) Prendre conscience du stress

Après avoir déterminé ce « stress négatif », le sportif va savoir qu’il subit cette situation, et que par conséquent il pourra envisager un plan d’action pour le supprimer.

3) Mettre en place une routine de performance

L’objectif est de remplacer le « stress négatif » par une routine de performance avec des habitudes positives, afin de permettre au sportif d’être en pleine possession de ses moyens.

POUR ALLER PLUS LOIN

Lien vers les articles précédemment rédigés :

CONCLUSION

La gestion du stress est un point clé d’accompagnement du sportif et de la pyramide de la performance.

Il vient en complément des différents outils de la préparation mentale.

Motivation, confiance en soi, concentration, discours interne, routine de performance, imagerie mentale, ou encore fixation d’objectifs…

Multiples sont les aspects de la préparation mentale au service du sportif de tous niveaux.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Protéines animales ou végétales ?

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La protéine se trouve partout dans l’alimentation, à plus ou moins grande échelle selon les aliments consommés, et il faut disposer d’un apport varié quantitatif et qualitatif au cours des différents repas que l’on va consommer.

1) C’est quoi une protéine ?

Une protéine est un assemblage d’acides aminés qui va être utilisé par l’organisme pour assurer diverses fonctions vitales, et chaque protéine va jouer un rôle au sein de la masse musculaire.

Il existe 23 acides aminés qu’on peut distinguer en 2 catégories

  • Les acides aminés essentiels au nombre de 9 (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine) indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, qui doivent être impérativement apportés par l’alimentation car le corps ne peut les synthétiser par lui-même.
  • Les acides aminés non essentiels qui eux peuvent être fabriqués par notre organisme grâce aux lipides, glucides et vitamines présents ou assimilés.

« Chaque aliment qui contient des protéines va disposer de sa propre chaîne d’acides aminés »

2) Les principales sources de protéines

  • Animales : viandes, poissons, fruits de mer, œufs, laitages.
  • Végétales : céréales et assimilés, légumineuses, algues, oléagineux, noix, graines, fruits, fruits secs, champignons…

3) Le contexte de l’alimentation moderne

Aujourd’hui, nous avons accès à une offre conséquente sur le plan alimentaire, mais qui peut se faire souvent au détriment de la qualité.

Cette abondance conduit à une consommation toujours plus importante de protéines animales avec des conséquences négatives sur plusieurs points :

  • La santé de l’organisme avec l’excès de certains produits animaux de mauvaise qualité (viande rouge, charcuterie, beurre, laitage, fromage…).
  • Les problèmes d’ordre éthique (méthode d’élevage, abattage intensif, surpêche…).
  • Les effets sur l’écologie avec la pollution et le bouleversement des écosystèmes.

Dans ce contexte, il est intéressant de rajouter une part plus importante de protéines végétales à son alimentation afin de disposer d’une plus grande variété, mais également d’un point de vue santé, éthique et écologique.

« Consommer moins de produits animaux mais mieux ! »

En pratique :

  • Viande issue d’élevage BIO de préférence en circuit court et local.
  • Poissons, fruits de mer et crustacés issus de la pêche responsable et durable MSC.
  • Produits laitiers BIO de chèvre ou brebis de préférence.
  • Œufs BIO ou fermiers.
  • Produits animaux issus de la Filière Bleu Blanc Cœur.

4) Peut-on se passer de protéines animales ?

Il est possible d’avoir des apports nutritionnels adapté sans produits animaux.

Cependant, les protéines végétales n’apportent pas tous les acides aminés essentiels ou certains en quantités insuffisantes, il faudra veiller à faire les bonnes combinaisons et associations alimentaires au cours d’un repas ou sur une même journée.

Exemple :

Les lentilles sont pauvres en méthionine et riche en lysine, inversement le riz est pauvre en lysine et riche en méthionine.

Pour un apport en acides aminés équilibré il faudra associer riz et lentilles.

5) Les besoins journaliers en protéines

  • Recommandation selon l’activité : de 0,8 à 1,2 par kilo de poids de corps par jour.
  • Recommandation pour un sportif : de 1,2 à 1,7g par kilo de poids de corps par jour.

Exemple :

Pour un sportif de 70kgs = de 84 à 119G de protéines/jour

Quelques exemples d’apports en protéines :

  • 100g de thon environ 25g de protéines
  • 100g de poulet environ 20g de protéines
  • 100g de tofu environ 20g de protéines
  • 1 œuf environ 7g de protéines
  • 1 yaourt au lait de chèvre 125g environ 7g de protéines
  • 1 yaourt au lait de soja 100g environ 5g de protéines
  • 100g de lentilles cuites environ 8g de protéines
  • 100g de riz complet cuit environ 3g de protéines
  • 50g de flocons d’avoine environ 6g de protéines
  • 30g d’amandes environ 7g de protéines
  • 100g de banane environ 1g de protéines
  • 10g de protéine de chanvre environ 5g de protéines
  • 10g de spiruline environ 6g de protéines

POUR ALLER PLUS LOIN

Lien vers les articles précédemment rédigés :

CONCLUSION

Plutôt que de mettre en compétition protéines animales et végétales, on va parler de complémentarité.

Toutes les deux ont des atouts, et disposent de leur propre qualité nutritionnelle, qu’il faut intégrer au sein d’un équilibre alimentaire individualisé et adapté de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun.

Il est intéressant de réduire sa part de produits animaux au profit de protéines végétales afin de varier ses apports en acides aminés, de bénéficier d’effet positif sur la santé, mais également d’un point de vue éthique et écologique.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Le socle alimentaire du sportif d’endurance

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La nutrition est un point fondamental de la « pyramide de la performance », et c’est avant tout l’équilibre alimentaire de tous les jours qui va permettre à l’organisme de fonctionner de manière optimale.

« Prendre soin de son alimentation c’est au quotidien et sur le long terme, ce n’est pas un régime mais un mode de vie sain »

Les spécificités de la nutrition sportive d’endurance que ce soit avant / pendant / ou après l’effort, ne sont là que pour compléter un socle alimentaire déjà équilibré.

Une règle de base :

Manger des produits bruts, non-transformés, issus pour la plupart d’une agriculture biologique et locale.

EN PRATIQUE :

1) Apporter des légumes variés en quantité importante et des fruits en quantité raisonnable.

L’objectif est d’en consommer à chaque repas, afin de faire le plein de vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, fibres, tout en régulant l’équilibre acido-basique.

  • Légumes variés de saison (chou, haricot vert, blette, brocoli, épinard, fenouil…), salade et crudités de saison (carotte, courgette, concombre, céleri, betterave, radis, endive…), des produits frais en évitant les conserves, tout en privilégiant une cuisson à la vapeur douce.
  • Fruits frais de saison en quantité adaptée à raison de 3 à 5 portions par jour selon l’activité physique, tout en évitant les jus de fruits.

2) Consommer des glucides de qualité en quantité adaptée.

L’objectif est d’assurer un équilibre glycémique pour favoriser une bonne régulation de l’énergie, en répartissant les prises de glucides principalement autour de l’activité physique.

Les glucides à privilégier :

  • Fruits et légumes frais.
  • Fruits secs (abricots, figues, pruneaux…).
  • Tubercules (patate douce, topinambour, panais…).
  • Courges (potimarron, butternut, citrouille…).
  • Céréales complètes ou semi-complètes et assimilés (riz complet, riz basmati, riz sauvage, quinoa, sarrasin, millet, flocons d’avoine…).
  • Pain complet (au levain, intégral, multicéréales, aux graines…).

Les glucides à éviter :

  • Céréales raffinées (riz blanc, pâtes, pain blanc…).
  • Sucre blanc.
  • Jus de fruits, sodas, boissons énergisantes…
  • Gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries…
  • Yaourt dessert, crème dessert, glaces…
  • Céréales soufflées du petit-déjeuner.
  • Pâte à tartiner industrielle.
  • Chips, gâteaux apéritifs…
  • Barres chocolatées…

3) Assurer un apport suffisant de protéines variées de qualité.

L’objectif est d’optimiser le maintien de la masse musculaire, et de favoriser les facteurs de construction et de réparation de l’organisme.

  • Protéines animales : viandes, poissons, fruits de mer, œufs, laitages.
  • Protéines végétales : céréales et assimilés, légumineuses, tofu, algues, oléagineux, noix, graines, fruits, fruits secs, champignons…

« Ajouter une part plus importante de protéines végétales, afin d’éviter l’excès de produit animaux, en limitant notamment la consommation de viande rouge, de produits laitiers, et de charcuterie »

4) Rajouter des acides gras essentiels oméga 3.

L’objectif est d’optimiser le fonctionnement global de l’organisme et limiter l’inflammation.

Chaque jour :

  • Minimum 1 à 2 cuillères à soupe d’huile oméga 3 vierge extra (colza, lin, noix, cameline…) d’une 1ère pression à froid crue, en assaisonnement sur les aliments.
  • 2 cuillères à café de graines (lin moulu, chanvre, chia…) par repas.
  • Au moins 30 à 60g d’un mélange de noix et amandes.

2 à 3 fois par semaine :

  • Poisson gras, frais ou en conserve de préférence en bocaux en verre, en privilégiant les sardines, maquereaux, anchois contenant moins de métaux lourds que le saumon ou le thon.

A Limiter :

  • Viandes grasses (charcuterie, bœuf gras, porc, mouton, agneau…).
  • Matières grasses laitières et industrielles (beurre, margarine, fromage gras, crème…).
  • Produits transformés (plats préparés, pizzas industrielles, chips, gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartiner…).

5) Réduire l’excès ou éviter les produits laitiers et le gluten.

L’objectif est de limiter les réactions inflammatoires au niveau de l’intestin, particulièrement autour de l’effort.

  • Privilégier les produits laitiers de chèvre ou brebis au lait cru, de qualité et en quantité raisonnée.
  • Favoriser la consommation de céréales et assimilés sans gluten (riz, quinoa, millet, amarante, avoine sans gluten, sarrasin, teff, fonio, sorgho…) tout en limitant les aliments contenant du gluten.

Le gluten (blé, épeautre, petit épeautre, kamut, orge, seigle, avoine…) se retrouve dans de nombreuses préparations alimentaires : pain, pâtes, gâteaux, pâtisseries, pizzas, plats préparés, bière, sauces, crème dessert…

6) Faire le plein de probiotiques et prébiotiques alimentaires.

L’objectif est d’assurer un apport en bonnes bactéries au niveau du microbiote intestinal afin d’optimiser les facteurs de digestion et d’assimilation, tout en renforçant l’immunité.

  • Probiotiques et prébiotiques alimentaires : légumes lactofermentés, fromages et yaourts lactofermentés, olives, cornichons, levure de bière, soupe miso, pain au levain, oignon, ail, échalote, poireau, kéfir, kombucha…

POUR ALLER PLUS LOIN

Lien vers les articles précédemment rédigés :

CONCLUSION

Ces conseils généralistes permettent de donner quelques pistes quant à l’équilibre alimentaire à mettre en place au quotidien.

Cependant, il est nécessaire de l’individualiser pour l’adapter de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, et profiter d’effets bénéfiques sur la santé, le rendement énergétique et le confort digestif.

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