Le sommeil en ultra endurance

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De l’ultra trail sur des formats 24 heures et plus, aux épreuves d’ultra cyclisme qui peuvent s’étaler sur plusieurs jours avec des phases de nuit, le sommeil est un critère fondamental de réussite.

Au même titre que la stratégie d’effort et de nutrition, la gestion de ce paramètre fait partie intégrante de la « pyramide de la performance ».

Pour une épreuve d’ultra endurance, il faudra préparer le sommeil en amont et établir un plan d’action.

1) La préparation du sommeil

A) La période de construction à long terme

Trop souvent négligé avec nos rythmes de vie moderne, le sommeil est pourtant un des rouages essentiels de la santé, en complément des autres facteurs de bien-être (nutrition, activité physique, gestion du stress…).

Les effets négatifs d’un mauvais sommeil sont multiples :

  • Mauvaise récupération physique
  • Altération des capacités intellectuelles
  • Faiblesse immunitaire
  • Prise de poids
  • Augmentation du stress
  • Etc…

Au quotidien, il faut y attacher une importance toute particulière avec une vision santé à long terme.

Mais comment favoriser un sommeil de qualité et réparateur ?

Toutes les réponses dans le lien vers l’article précédemment rédigé sur le sujet :

B) La période de consolidation à court terme

Les quelques jours précédents l’épreuve d’ultra endurance sont fondamentales, ils doivent servir à capitaliser le sommeil, et éviter de partir avec une dette le Jour J.

Au-delà de la réduction de l’entraînement sportif à l’approche de l’objectif, il est judicieux d’organiser un allègement de son planning de vie, afin de limiter au maximum la charge mentale et par conséquent une potentielle accumulation de fatigue.

2) Peut-on s’entraîner à moins dormir ?

Nous aurions tendance à penser que comme la préparation physique ou mental, il serait possible de s’entraîner à moins dormir afin d’habituer l’organisme à être plus résistant aux phénomènes de fatigue.

C’est une erreur, le sommeil est essentiel à la vie et nous ne pouvons pas aller à contre-courant des besoins physiologiques du corps humain.

Il est donc préférable d’éviter les entraînements répétés avec des nuits blanches, car cela va engendrer un excès de fatigue accumulée, nuire à la santé générale de l’organisme et par conséquent à la progression.

Ponctuellement et sur des phases courtes, cela peut être réalisé dans le cadre de courses de préparation, mais davantage pour savoir appréhender et reconnaître la sensation du manque de sommeil à l’effort.

3) Organiser le sommeil pendant l’épreuve

La privation de sommeil va engendrer inévitablement une altération des fonctions cognitives et des performances à l’effort.

Sur des épreuves de 24 heures et plus, selon les besoins individuels il faudra envisager une stratégie de récupération.

Les siestes courtes de +/- 20 minutes type « power-nap » sont une bonne solution pour retrouver de la lucidité mentale et de la fraîcheur physique.

Il faudra choisir un environnement d’endormissement le plus sécurisé et confortable possible, comme les bases de vie proposées par l’organisation de certaines épreuves, ou à l’abris des contraintes extérieures.

Par exemple, éviter de s’endormir en haut d’un col de montagne, en pleine nuit au bord d’un précipice, avec de mauvaises conditions climatiques…

4) Quelle nutrition pour limiter l’endormissement ?

La sérotonine et la mélatonine sont des neurotransmetteurs du cerveau qui engendrent une action positive sur les facteurs de relâchement et d’endormissement.

Ils vont dépendre du tryptophane, un acide aminé que l’on va retrouver dans les aliments contenant des glucides.

A l’opposé, la tyrosine est un acide aminé qui va servir à fabriquer de la dopamine, le neurotransmetteur de la mise en action.

Les aliments riches en protéines contiennent une concentration plus élevée en tyrosine.

Sur les phases de nuit, il est donc intéressant de favoriser la consommation d’aliments contenant des protéines (oléagineux, sandwich maison, collation repas, shaker protéiné…) tout en limitant les aliments à forte concentration en glucides (gels énergétiques, boissons énergétiques riches en sucres, sodas…).

5) Les boissons stimulantes

Café, thé, maté…peuvent être utiliser de façon stratégique pour favoriser un état de vigilance, grâce à la caféine qu’ils contiennent.

Le thé et le maté présentent l’avantage d’avoir une diffusion plus lente, avec un effet énergisant plus constant et progressif.

Il est donc potentiellement plus intéressant de les consommer, pour éviter des variations trop importantes d’énergie à la hausse et à la baisse.

En revanche, l’utilisation de ces boissons stimulantes ne doivent en aucun cas éliminer les phases de récupération « power-nap » de la stratégie de sommeil.

Il faudra également veiller à ne pas dépasser le dosage santé maximal recommandé, à savoir 400mg de caféine pour un adulte par jour.

Ce qui représente selon la teneur individuelle et le mode de préparation environ 4 à 5 tasses.

CONCLUSION

Ces conseils permettent de donner un cadre généraliste afin d’optimiser la gestion de la fatigue et du sommeil sur une épreuve d’ultra endurance.

Cependant, il est nécessaire d’individualiser sa démarche à son profil personnel, de tester à l’entraînement ou lors d’épreuves préparatoires une stratégie, afin de trouver et définir sa propre manière de fonctionner.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Comment s’entraîner pour préparer un Ultra Trail ?

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Grâce à la planification inversée en 3 temps.

Les exigences de l’ultra trail vont nécessiter une préparation spécifique pour répondre aux différentes contraintes de la discipline.

Pour un objectif sur la période estivale à fin Août (UTMB, Grand Raid des Pyrénées, Echappée Belle…), la mise en place d’un plan d’entraînement et de courses préparatoires progressif et adapté, permettra d’optimiser la réussite de l’épreuve.

1) La période de construction couse à pied : Janvier / Février / Mars

  • Développer les capacités physiologiques

Des séances courtes à haute intensité (tempo, seuil, vma) sur terrain plat et vallonné, du travail de sprints et d’éducatifs, le tout afin d’améliorer les capacités cardiovasculaires, mais également favoriser l’économie de course grâce à une optimisation du geste course à pied (foulée, placement du corps).

  • Construire un physique solide et résistant

Renforcement musculaire général du corps et spécifique au niveau des membres inférieurs, mais aussi intégration du travail de pliométrie et de séances d’home trainer, dans le but de gagner en en force et en résistance.

Réalisation de compétitions sur des formats courts (5km, 10km, cross, course nature…).

2) La période d’intégration trail : Avril / Mai

  • Mise en place de séances spécifiques trail (vma ascensionnelle, seuil en côtes, casse de fibres en descente).
  • Augmentation progressive du volume des sorties trail en endurance sur des terrains avec dénivelé.

Réalisation de compétitions sur des trails courts et moyens de 30 à 60 kilomètres.

3) La période spécifique ultra trail : Juin /Juillet /Août

  • Forte augmentation du volume des sorties trail en endurance sur des terrains avec dénivelé, en travaillant l’allure spécifique ultra trail que l’on va retrouver en compétition.
  • Favoriser l’entraînement croisé avec le vélo pour rajouter du volume en endurance, travailler la force et limiter les contraintes mécaniques.
  • Continuer à entretenir les capacités cardiovasculaires à haute intensité, l’économie de course et le renforcement musculaire.
  • Réalisation de blocs de charge sur 2 à 3 jours pour accumuler un fort volume, tout en intégrant les spécificités de la compétition prévue (dénivelé, type de terrain, horaire de course…).

Un dernier bloc 1 mois avant l’objectif, une phase de surcompensation pour récupérer et activer la progression, et enfin une redescente progressive du volume d’entraînement jusqu’au jour du départ.

  • Définir, tester et valider la stratégie de nutrition (avant / pendant l’effort), ainsi que l’ensemble du matériel à utiliser.

Réalisation de courses préparatoires sur des formats longs de 80 à 120 kilomètres.

Environ les 2 derniers mois avant l’ultra trail, il est préférable d’éviter toutes compétitions pour se concentrer uniquement sur l’objectif à réaliser, limiter la fatigue, garder son influx nerveux et conserver une pleine motivation.

CONCLUSION

Ces conseils généralistes permettent de donner quelques pistes quant à la planification d’entraînement à mettre en place pour la préparation d’un objectif d’ultra trail.

Cependant, il est nécessaire de l’individualiser pour l’adapter de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, afin d’être dans une logique de progression.

L’entraînement n’est qu’un des éléments de la « pyramide de la performance » et va agir en synergie avec l’ensemble des facteurs de « performance santé » (socle alimentaire du quotidien, nutrition sportive, qualité du sommeil, gestion du stress et des émotions…).

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE