Objectif énergie et digestion

Le départ des compétitions se fait en général le matin, le petit-déjeuner sera donc le dernier repas.

Le but de ce petit-déjeuner va être d’apporter du carburant à l’organisme pour assurer le maintien des réserves énergétiques, tout en favorisant le confort digestif à l’effort.

Les réserves sont faites, il est préférable d’éviter de se surcharger sur cette dernière prise alimentaire.

Les règles à respecter :

• Le timing de la prise

L’apport alimentaire doit se faire au minimum 1h30 à 2h avant le début de l’épreuve, pour respecter au mieux le temps de digestion.

-D’une part pour se prémunir des éventuels désagréments gastriques.

-D’autre part, afin que le sang soit utilisé pour la fonction musculaire et non pour les organes digestifs lors du départ de la course.

• Les aliments à éviter

-Des produits riches en fibres (certains fruits crus, les céréales complètes, le pain complet…) surtout pour les personnes sensibles au niveau intestinal.

-Un excès de matières grasses, de protéines d’origine animale, de produits laitiers, qui vont demander pour certains d’entre eux un temps de digestion plus long, et peuvent provoquer des troubles digestifs.

-Des aliments riches en gluten de blé et préparations industrielles (pain, gâteaux, pâtisseries, viennoiseries…), afin de limiter les potentiels inflammations au niveau de l’intestin.

• Les aliments à privilégier

-Des produits riches en vitamines et minéraux pour prévenir les pertes liées à l’effort.

-Des glucides de qualité à indice glycémique bas à modéré en quantité raisonnée, pour éviter les pics d’insuline et contrôler le taux de sucre sanguin.

-Des protéines et matières grasses de qualité en quantité adaptée, et principalement végétale pour faciliter la digestion.

• Tester en amont

Lors des phases d’entraînements il est indispensable de tester et valider sa stratégie nutritionnelle à mettre en place lors de ce dernier repas.

Un exemple de petit-déjeuner « Muesli » d’avant course :

Préparer et mélanger l’ensemble des ingrédients dans un bol.

• 50g de flocons d’avoine sans gluten.
• Une banane mûre découpée.
• 30g d’un mélange d’oléagineux (noix, amandes, noisettes).
• 30g de raisins secs.
• 20g de protéine végétale de chanvre bio.
• 1 yaourt de soja nature sans sucres ajoutés.
• 1 cuillère à café de cannelle.

(Les quantités sont à individualiser selon le profil et les besoins personnels de chacun).

Pour accompagner ce dernier repas, une boisson chaude de type infusion ou thé est préférable à du café, qui peut causer chez certaines personnes des troubles digestifs.

Complément d’informations :

Entre la fin du petit-déjeuner et le début de l’épreuve, le recours à une ration d’attente n’est pas nécessaire, il suffira de bien s’hydrater avec de l’eau.

En revanche, le facteur stress peut entraîner une perturbation de la glycémie, pour les personnes qui y sont sujettes, il est possible d’avoir recours à une boisson d’attente enrichie en maltodextrine de qualité, et/ou d’effectuer une légère prise alimentaire glucidique environ 30min avant le départ.       

CONCLUSION

Ces explications permettent de donner un cadre généraliste à mettre en place au niveau nutritionnel sur le petit-déjeuner d’avant course.

Cependant, il est nécessaire de l’individualiser, afin de l’adapter de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, mais également selon l’heure de départ, la nature et l’intensité de l’épreuve.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE