Courbatures, brûlures musculaires, crampes…

Il est commun d’entendre dire que ce phénomène résulte de la production d’acide lactique, un poison limitant les performances à l’effort.

Malheureusement c’est une erreur véhiculée dans le monde sportif depuis de nombreuses années…

1) La réalité de l’acide lactique

L’acide lactique ne peut pas exister au sein de notre organisme et de nos muscles.

En effet, le corps fonctionne dans une fourchette de PH étroite, et l’acide lactique a un PH beaucoup trop acide pour pouvoir être présent au niveau sanguin.

C’est un problème de terminologie, et l’acide lactique est confondu avec les lactates.

2) Les lactates

Auparavant nous pensions qu’une production élevée de lactates, était néfaste à la performance.

Les dernières études ont pu nous montrer le contraire, et sa production est une réelle source d’énergie pour nos muscles, grâce à divers mécanismes physiologiques de recyclage et de transformation.

Explications :

Le corps va fabriquer de l’énergie à travers la glycolyse par un processus de dégradation du glycogène (stock de sucres de l’organisme).

Cette glycolyse est en lien étroit avec la production de lactates qui en est le résultat final.

Plus l’effort est intense, plus il y a une grande sollicitation du processus de glycolyse afin de produire de l’énergie pour activer la contraction musculaire, et plus la concentration de lactates mesurée au niveau sanguin est élevée.

La destination des lactates :

• Une grande partie est transformée et utilisée en énergie disponible pour l’organisme.
• L’autre partie pour reconstituer les réserves de glycogène (stock de sucres) au niveau du foie.

3) S’entraîner pour mieux utiliser les lactates

Nous produisons des lactates à toutes les intensités d’efforts et pas seulement en filière « dite anaérobie » (sans oxygène).

Mais plus l’effort est intense, plus la production de lactates est élevée.

Grâce à l’entraînement, le corps va mettre en place des adaptations physiologiques pour mieux utiliser le mécanisme des lactates, en produire davantage tout en optimisant son recyclage à des intensités hautes.

Les meilleurs athlètes sont ceux qui ont des taux de lactates relevés au niveau sanguin les plus élevés, contrairement aux sportifs non entraînés…

Un sportif non entraîné sera limité dans son effort non par une production élevée de lactates, mais au contraire parce qu’il n’en produit pas assez, et qu’il ne profite pas de façon optimale du processus de recréation d’énergie.

Cela nous amène à revoir certaines méthodologies au niveau de l’entraînement, notamment pour la préparation d’efforts de longue endurance (ultra trail, ultra cyclisme, iron man…).

En pratique :

• Réalisation de séances à hautes et très hautes intensités
• Efforts physiques à fortes sollicitations musculaires

La polarisation est donc indispensable à la progression, avec une alternance de séances intensives nécessaires à la mise en place des adaptations physiologiques au mécanisme des lactates, et des efforts à faibles intensités en endurance.

4) Douleur et fatigue à l’effort : qui est donc responsable ?

Avec la théorie du gouverneur central de Timothy Noakes, cela nous donne des éléments de réponse.

En fonction de multiples paramètres (stock d’énergie, hydratation, température corporelle…), le cerveau va envoyer des signaux au corps pour ralentir un effort dit trop intense ou inhabituel, et ainsi se prémunir d’éventuels risques pour l’organisme, en mettant en place une marge de sécurité.

La fonction cérébrale est mise au centre de la régulation de l’effort physique, avec pour objectif de toujours maintenir l’équilibre vital par anticipation.

La sensation de fatigue serait donc en partie le résultat d’une émotion, plutôt que d’une limite purement physique…

Avec cette vision, l’entraînement nous permettrait de ne pas uniquement développer nos capacités physiologiques, mais de repousser nos limites d’un point de vue mental pour dépasser les seuils de fatigues et de douleurs.

CONCLUSION

La fatigue musculaire à l’effort résulte de nombreux facteurs, et l’acide lactique n’est pas l’ennemi responsable puisqu’il n’existe pas au sein de l’organisme.

Il faut parler de production de lactates qui ne sont pas des déchets, mais des éléments essentiels à la création d’énergie, pour être transformés et utilisés par l’organisme, pendant et après l’effort.

Grâce à l’entraînement, nous pouvons optimiser la production et le recyclage des lactates, afin d’améliorer les performances sportives.

KLEIN Guillaume DIET NUTRI ENERGIE