Sport et équilibre acido-basique

L’activité sportive a de nombreux effets positifs sur l’optimisation de la santé physique et mentale.

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Cependant, l’effort régulier et prolongé notamment dans le cas des sports d’endurance, peut favoriser le déséquilibre acido-basique du corps, par la création de charges acides entraînant des répercussions néfastes sur notre organisme.

1)Comprendre l’équilibre acido-basique

Notre corps fonctionne dans une fourchette de pH sanguin étroite se situant entre 7,36 et 7,42, au-delà de cette limite notre santé est menacée.

L’organisme dispose de mécanismes régulateurs pour équilibrer le pH dans cette limite, en permettant l’élimination des différents acides par les poumons, les reins, et les systèmes tampons intracellulaires et extracellulaires.

Cependant ces mécanismes peuvent se révéler insuffisants à cause d’un excès d’acidité, ne pouvant plus jouer correctement leurs rôles de régulateur.

Les facteurs de déséquilibre :

  • Une alimentation déséquilibrée.
  • La sédentarité.
  • L’excès d’activité physique.
  • Le stress et l’hyperactivité intellectuelle.
  • La pollution.

2) Les conséquences d’un excès de charges acides

Pour lutter contre l’acidose, l’organisme doit fournir de nombreux efforts pour équilibrer le pH sanguin afin de neutraliser les excès d’acidité.

Il va alors puiser dans les réserves alcalines des os, pour utiliser les sels de calcium, de magnésium et potassium, qui vont être éliminés par les urines.

Ce phénomène peut entraîner une déminéralisation avec notamment une perte du capital osseux.

D’autres conséquences :

  • Troubles tendineux et articulaires.
  • Fatigue musculaire.
  • Augmentation du risque de calcul rénal.
  • Affaiblissement du système nerveux.

Chez le sportif, l’acidification de l’organisme est un phénomène à réguler, car il pourrait engendrer une fragilisation du squelette et des fractures de fatigue, mais aussi favoriser les tendinopathies, la perte de masse musculaire, et une augmentation du risque d’infection.

3) Contrôler l’acidité par l’alimentation

Les aliments ingérés quotidiennement au cours de nos repas ont des conséquences directes sur l’acidité de notre organisme, et vont jouer le rôle de médiateur pour rétablir l’équilibre.

Le contexte de l’alimentation moderne :

Aujourd’hui nous avons accès à une offre conséquente sur le plan alimentaire, mais qui se fait souvent au détriment de la qualité.

Cette abondance conduit à une consommation trop importante de protéines animales,  produits laitiers, céréaliers raffinés, produits transformés, sucres et sels raffinés, sodas…qui vont produire un effet délétère en acidifiant l’organisme.

Les végétaux au cœur de l’équilibre :

Les fruits et légumes sont le principal levier alimentaire pour réguler l’acidité, car ils contiennent des anions organiques (citrates et malates) qui vont neutraliser les charges acidifiantes.

Les concentrations sont généralement plus élevées dans les fruits que dans les légumes, notamment dans les agrumes et les kiwis, avec un contenu moyen en citrates et malates plus important.

Les légumes sont plus riches en potassium que les fruits, mais présente un rapport plus équilibré en potassium et en anions organiques (citrates et malates).

  • Le citrate se retrouve principalement dans les agrumes et les kiwis, mais également dans la pomme de terre et la tomate.
  • Le malate lui prédomine dans les pommes, cerises, prunes, aubergines, concombres.
  • La banane fait exception, car à l’inverse des autres fruits elle présente un rapport équilibré entre potassium et anions organiques.

Globalement tous les fruits et légumes présentent des intérêts et doivent être consommés de manière variée et équilibrée pour disposer d’un ratio optimal d’anions organiques (citrates et malates) et de potassium.

Ce n’est pas parce que certains fruits et légumes possèdent une saveur acide qu’ils sont acidifiants, en prenant l’exemple du citron, il est acide au goût notamment grâce à la présence de citrates,  mais alcalinisant pour l’organisme.

En revanche, pour certaines personnes en cas de faiblesse métabolique, il est préférable de limiter les apports en fruits et légumes acides (agrumes, kiwis, fruits rouges, tomates, rhubarbe…) qui vont être mal oxydés et par conséquent acidifier l’organisme.

L’indice PRAL comme indicateur d’acidité :

Cet outil permet de mesurer la charge acide rénale potentielle générée dans l’organisme pour 100g d’aliment.

Le caractère acidifiant ou alcalinisant d’un aliment dépend de sa composition nutritionnelle et principalement de sa composition en minéraux et de sa teneur en protéines.

Les aliments acidifiants ont un indice PRAL positif, à l’inverse les aliments alcalinisants ont un indice PRAL négatif.

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  • Les aliments acidifiants sont les produits animaux (viandes, poissons, œufs, produits laitiers), les céréales et légumineuses.
  • Les aliments alcalinisants sont les légumes, les fruits, les épices.

Quelques exemples :

Aliments acidifiants :

  • Parmesan : PRAL pour 100g +34
  • Emmental : PRAL pour 100g +21
  • Viande de dinde : PRAL pour 100g +10
  • Viande de bœuf : PRAL pour 100g +8
  • Œuf : PRAL pour 100g +8
  • Cabillaud : PRAL pour 100g +7
  • Spaghetti : PRAL pour 100g +7
  • Riz blanc : PRAL pour 100g +5
  • Baguette de pain : PRAL pour 100g +4
  • Lentilles : PRAL pour 100g +3

Aliments alcalinisants :

  • Raisin sec : PRAL pour 100g -21
  • Epinard : PRAL pour 100g -14
  • Banane : PRAL pour 100g -6
  • Céleri : PRAL pour 100g -5
  • Carotte : PRAL pour 100g -5
  • Patate douce : PRAL pour 100g -4
  • Tomate : PRAL pour 100g -3
  • Orange : PRAL pour 100g -3
  • Pomme : PRAL pour 100g -2
  • Concombre : PRAL pour 100g -1

Un aliment à l’indice PRAL positif (acidifiant) ne doit pas être retiré de son alimentation, mais intégré au sein d’un repas adapté permettant de respecter l’équilibre de la balance acido-basique.

L’indice PRAL bien qu’intéressant pour une vision généraliste a également ses limites, il va manquer de précision au niveau de la méthode de calcul, et surtout il ne peut pas prendre en compte la capacité métabolique individuelle dans la régulation des acides.

4) Le cas du sportif

L’alimentation est un point fondamental pour maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme, il est d’autant plus important d’y prêter une attention particulière autour de l’effort physique et notamment en phase de récupération.

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Après une activité sportive, l’organisme va mettre en place une fenêtre métabolique qui va s’étendre de 30min à 4h après l’arrêt de l’effort.

Les objectifs :

  • Recouvrir les pertes liées à l’effort d’un point de vue énergétique.
  • Optimiser la capacité de reconstruction de l’organisme pour favoriser la récupération.

Lors de cette fenêtre le corps est donc en pleine capacité de recevoir tout ce que vous allez lui donner au niveau alimentaire et hydratation.

Le sportif devra donc disposer d’un bol alimentaire adapté, afin de reconstituer les réserves énergétiques et minérales sainement, tout en évitant la création de charges acides.

Pour une assiette alcalinisante :

La base est d’y intégrer des fruits et légumes frais en quantité importante.

Eviter l’excès de :

  • Protéines animales.
  • Produits laitiers.
  • Céréales (riz, pâtes, pain…).

Faire le plein de glucides et d’énergie avec des sources alcalinisantes : 

  • Fruits frais
  • Fruits secs (abricots, figues, pruneaux…)
  • Tubercules, courges et légumes racines (patate douce, pomme de terre, topinambour, panais, butternut, carotte, betterave,…)

Exemple :

  • Salade verte
  • Betterave crue râpée.
  • Légumes variés de saison (chou, haricot vert, blette, brocoli, épinard, fenouil…).
  • 2 œufs (de préférence mollet ou au plat).
  • 200g de patate douce.
  • 1 yaourt végétal sans sucres ajoutés (soja, amande, coco…).
  • 1 banane.

Les assaisonnements du repas :

  • Vinaigrette : 1 à 2 cuillères à soupe d’un mélange 50% huile d’olive vierge extra + 50% huile oméga 3 vierge extra (colza, lin, noix, cameline…) + jus de citron frais et/ou (vinaigre de cidre, vinaigre balsamique, tamari…) + 1 pincée de sel non raffiné.
  • 1 à 2 cuillères à café de graines (courge, tournesol, chia, sésame, lin, chanvre, pavot…).
  • Herbes aromatiques (persil, coriandre, ciboulette, thym…).
  • Epices diverses (curcuma, gingembre, poivre noir, fenouil, cumin, fenugrec, cannelle…).

CONCLUSION

L’équilibre acido-basique est un point important à respecter au quotidien, et particulièrement pour le sportif afin d’activer au mieux les facteurs de récupération.

Disposer d’une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes frais, est la garantie de réguler au mieux l’acidité de son organisme pour une préservation du capital santé sur le long terme.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

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