Indice PRAL : l’équilibre du sportif

Le sport et l’activité physique ont de nombreux effets positifs sur la préservation de notre capital santé et notre forme générale.

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Cependant, l’effort physique régulier et prolongé notamment dans le cas des sports d’endurance, va favoriser le déséquilibre acido-basique du corps, par la création d’acides métaboliques, pouvant entraîner des répercussions néfastes sur notre organisme.

C’est pour cette raison qu’il faut veiller à disposer d’une alimentation adaptée, car les aliments ingérés quotidiennement au cours de nos repas ont des conséquences directes sur l’acidité de notre organisme, et vont jouer le rôle de médiateur pour rétablir l’équilibre.

1) Comprendre l’équilibre acido-basique

Notre corps fonctionne dans une fourchette de pH sanguin étroite se situant entre 7,38 et 7,42, au-delà de cette limite notre santé est menacée.

L’organisme dispose de mécanismes régulateurs pour équilibrer le pH dans cette limite, en permettant l’élimination des différents acides par les poumons, les reins, et les systèmes tampons intracellulaires et extracellulaires.

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Cependant ces mécanismes peuvent se révéler insuffisants à cause d’un excès d’acidité, ne pouvant donc plus jouer correctement leurs rôles de régulateur.

Mais d’où peut provenir un excès d’acidité au sein de l’organisme ?

Une alimentation déséquilibrée, reste la première cause de ce déséquilibre, mais également le stress ou encore la pollution.

Le sport à haute dose peut créer également un excès d’acidité, qu’il faut impérativement équilibrer avec une alimentation et un mode de vie adapté.

Les conséquences d’un excès d’acidité ?

Pour lutter contre l’acidose, l’organisme fournit de nombreux efforts pour équilibrer le pH sanguin, et il utilise ses réserves minérales alcalinisantes pour neutraliser les excès d’acidité.

Cela va entraîner une déminéralisation qui peut toucher différents organes comme les os et le système nerveux, se traduisant par une perte du capital osseux, une augmentation du risque de calcul rénal, un affaiblissement du système immunitaire, ou encore fatigue et épuisement du système nerveux.

Chez le sportif d’endurance, l’acidification de l’organisme pourrait donc fragiliser un squelette déjà passablement sollicité, pouvant entraîner des fractures de fatigue, mais aussi favoriser les tendinopathies, la perte de masse musculaire, et une augmentation du risque d’infection.

2) L’indice PRAL comme indicateur d’acidité

L’indice PRAL est un outil d’indication qui permet de mesurer la charge acide rénale potentielle générée dans l’organisme pour 100g d’aliment.

Le caractère acidifiant ou alcalinisant d’un aliment dépend de sa composition nutritionnelle et principalement de sa composition en minéraux et de sa teneur en protéines.

Les aliments acidifiants ont un indice PRAL positif, à l’inverse les aliments alcalinisants ont un indice PRAL négatif.

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Il suffit d’ajouter les PRAL de chaque composant du repas au prorata de la quantité ingérée, le but est d’avoir un équilibre les plus alcalins possible.

Quelques exemples :

Aliments acidifiants

-La viande de bœuf : PRAL pour 100g +13,04 (acidifiant)

-Spaghetti au blé complet : PRAL pour 100g +4,01 (acidifiant)

-Baguette de pain : PRAL pour 100g +4,16 (acidifiant)

-Parmesan : PRAL pour 100g +27,79 (acidifiant)

Aliments alcalinisants

-Les épinards crus : PRAL pour 100g -11,84 (alcalinisant)

-Patate douce : PRAL pour 100g -3,79 (alcalinisant)

-Figue séchée : PRAL pour 100g -14,06 (alcalinisant)

-Banane : PRAL pour 100g – 6,94 (alcalinisant)

Ci-dessous, le lien vers le tableau qui répertorie une liste d’aliments avec leur PRAL

Tableau Indice PRAL : Aliments alcalins et Aliments acides

L’indice PRAL reste un indicateur, inutile de rentrer dans des calculs savants pour déterminer de façon exacte si notre repas est acide ou au contraire alcalin.

Pour faire simple :

-Les aliments acidifiants sont les produits animaux (viandes, œufs, poissons, laitages), les céréales, légumineuses et féculents.

-Les aliments alcalinisants sont les légumes, les fruits, les épices.

Cependant, un aliment à l’indice PRAL positif (acidifiant) ne doit pas être retiré définitivement de son alimentation, mais intégré au sein d’un repas adapté permettant de respecter l’équilibre de la balance acido-basique.

3) Lutter contre l’acidité avec l’alimentation

Il faut faire les bons choix dans les aliments que l’on va consommer au sein de notre bol alimentaire au quotidien, et particulièrement autour de l’effort et de l’entraînement pour un sportif.

Après une activité physique, le corps a besoin de reconstituer ses réserves énergétiques, avec des glucides pour recharger le stock de glycogène (sucre), des protéines et acides aminés pour activer la reconstruction musculaire, et des apports en vitamines, minéraux, oligo-éléments pour rétablir le statut en micronutriments.

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Du fait de sa dépense énergétique, le sportif va donc augmenter sa consommation de céréales, légumineuses et féculents, pour recharger en glucides, mais aussi de protéines pour reconstruire les fibres musculaires dégradées durant l’effort.

Sachant que ces catégories d’aliments ont un indice PRAL positif (acidifiant), il va donc falloir adapter la consommation tant au niveau quantitatif que qualitatif, et obligatoirement rajouter une quantité suffisante de fruits, mais surtout de légumes et d’épices à ses repas, qui eux disposent d’un indice PRAL négatif (alcalinisant).

Il est impératif de veiller à disposer d’une assiette adaptée qui va permettre d’optimiser la reconstitution des réserves énergétiques, tout en maintenant l’équilibre acido-basique.

CONCLUSION

A travers toutes ces explications, ont peut voir que l’équilibre acido-basique est un point important à respecter au quotidien, et particulièrement pour le sportif d’endurance qui est davantage exposé au risque d’acidose.

Dans le but d’accroître sa récupération, il faut donc adapter au mieux son alimentation du quotidien et autour de l’effort, afin de repartir plus vite et dans de meilleures conditions à l’entraînement, mais surtout préserver son capital santé sur le long terme.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

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