Réel intérêt pour la performance ou produit marketing ?

En complément des apports alimentaires de l’effort, l’utilisation d’une boisson énergétique présente de réels intérêts à intégrer au sein de sa stratégie nutritionnelle.

Elle va permettre d’apporter une énergie facilement assimilable, tout en optimisant l’hydratation de l’organisme.

L’eau simple n’est pas suffisante pour bien hydrater le sportif d’endurance

Il existe une large gamme de boissons énergétiques proposée par les marques commerciales de nutrition sportive, avec des compositions et des apports différents.

En revanche, il faudra faire les bons choix en s’orientant vers un produit de qualité, adapté aux efforts de longue endurance.

Ne pas confondre boisson énergétique et boisson énergisante !

La formulation d’une boisson énergisante n’est pas adaptée à la pratique des sports d’endurance.

Elle n’optimise pas l’hydratation par un déséquilibre en électrolytes, une forte teneur en sucres, et apporte une quantité importante de stimulants et excitants.

Une notion fondamentale !

La stratégie nutritionnelle et d’hydratation font partie intégrante de l’entraînement, et il est nécessaire de tester en amont de l’épreuve ce qui conviendra le mieux de façon individuelle.

Ce qui fonctionne pour un athlète ne fonctionnera pas forcément pour un autre

La boisson énergétique en pratique : objectif qualité / quantité / régularité

Préférer toujours une boisson au goût neutre ou peu prononcé en variant les saveurs afin d’éviter l’écœurement.

Quelle composition ?

• Isotonique, pour une concentration comparable à celle du liquide sanguin.

Ce critère est fondamental pour faciliter l’absorption par l’organisme, éviter les troubles digestifs, la déshydratation et prévenir l’hyponatrémie.

En cas de fortes chaleurs, préférer une boisson hypotonique avec une concentration moins importante en glucides.

En cas de grand froid, préférer une boisson hypertonique pour apporter davantage de glucides dans un plus faible volume d’eau.

• Des sucres de qualité.

L’objectif est d’assurer un apport régulier et progressif d’énergie à l’organisme.

Par exemple une maltodextrine disposant d’un DE faible (Manioc), et/ou l’association de glucides simples (glucose, saccharose, fructose).

• Une quantité suffisante et raisonnable de sucres par portion.

+/- 40g de glucides pour 500ml, dosage à ajuster selon la capacité individuelle d’assimilation.

• Du sodium, le minéral déterminant de l’hydratation.

Il va permettre de bien transporter l’eau à l’organisme (de 250 à 500 mg de sodium pour 500ml).

Pour des efforts de très longues durées (ultra trail, ultra cyclisme…) d’autres minéraux complémentaires comme le potassium, le magnésium, le zinc peuvent être intéressants afin de compenser les pertes de la sueur, optimiser la fonction musculaire, et lutter contre l’acidité de l’organisme.

• De la vitamine B1.

Elle va permettre d’optimiser l’utilisation des glucides par l’organisme.

• Des BCAA sur des efforts de très longues durées (ultra trail, ultra cyclisme…).

Ce sont des acides aminés ramifiés, regroupant la Leucine, l’Isoleucine et la Valine, et représentant environ un tiers des protéines musculaires.

Ils se retrouvent naturellement dans les rations protéiques alimentaires (viande, poisson, œuf…), mais il est difficile sur le plan digestif et pratique de consommer et d’assimiler ce type d’aliments pendant une activité de longue endurance.

La prise de BCAA va permettre de limiter la fatigue musculaire à l’effort, avec un rôle de compensation alimentaire facilement absorbable par l’organisme, mais pour un dosage significatif de 2 à 3g par heure.

Quelle quantité boire ?

L’activité physique intense et prolongée peut altérer les récepteurs de la soif.

De plus, le ressenti est différent selon les individus, mais également en fonction des températures extérieures.

Pour ces raisons, il est conseillé de partir sur une « ration de sécurité » de +/- 500ml par heure d’effort selon les conditions climatiques et les besoins personnels.

Une prise régulière toutes les 10 à 15’ pour niveler les apports et éviter d’amener un trop gros volume hydrique en une seule prise.

CONCLUSION

Ces conseils permettent de donner un cadre généraliste afin d’optimiser l’hydratation pendant un effort de longue endurance.

Cependant, il est nécessaire d’individualiser sa démarche à son profil personnel, de tester à l’entraînement ou lors d’épreuves préparatoires une stratégie, afin de trouver et définir sa propre manière de fonctionner.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE