Pendant l’effort, il est primordial de donner le bon carburant à son organisme, car au même titre qu’une voiture c’est l’essence de notre moteur.
Il y a des règles communes pour optimiser au mieux la nutrition, cependant chaque personne à son propre mode de fonctionnement.
L’alimentation à l’effort est un point fondamental de la « pyramide de la performance », mais c’est avant tout l’équilibre nutritionnel de tous les jours qui va préparer l’organisme à fonctionner de manière optimale sur le plan énergétique et digestif.
Voir article précédemment rédigé sur le sujet :
1) Les objectifs pendant une épreuve d’ultra cyclisme
- Optimiser le fonctionnement de l’organisme pour améliorer les performances.
- Favoriser le confort digestif en évitant les divers troubles gastriques.
Les facteurs à prendre en considération pour moduler l’organisation et la composition de l’alimentation :
- Le type et le niveau d’intensité de l’épreuve.
- La tolérance et sensibilité digestive individuelle.
- Le ressenti, les goûts et les envies.
Une règle à respecter dans le choix des apports alimentaires :
- Des produits sains avec des ingrédients les plus simples et naturels possible.
2) Les spécificités d’une épreuve d’ultra cyclisme
Sur ce type d’effort de longue endurance, il est impératif d’éviter les fluctuations au niveau de la glycémie, afin de disposer d’une énergie diffuse et progressive.
Il est préférable de passer sur des produits énergétiques plus riches en protéines et en graisses de qualité, tout en favorisant des apports en sucres à indice glycémique modéré.
La contrainte supplémentaire est l’autonomie alimentaire, car il n’y a aucun ravitaillement organisé par l’épreuve, selon la durée de l’effort il faudra faire des arrêts sur la route dans les différents commerces.
Emporter un maximum de produits énergétiques avec soi, est une bonne stratégie pour gagner du temps en évitant le stress de la recherche alimentaire, mais surtout prévenir au mieux les problèmes digestifs par l’utilisation de produits connus et testés en amont.
3) En pratique comment faire pendant une épreuve d’ultra cyclisme ?
Tout au long de l’effort :
- Des apports alimentaires sous forme de barres énergétiques contenant des ingrédients naturels, avec des sucres non raffinés à indice glycémique modéré, des protéines et des graisses de qualité.
Une fréquence régulière dans les prises alimentaires (environ toutes les 30 minutes) pour assurer la régulation énergétique, mais surtout éviter de surcharger le système digestif, car lors de l’effort la fonction gastrique est réduite au profit de l’activité musculaire et cardiaque.
Eviter la consommation de gels énergétiques, trop concentré en glucides à indice glycémique élevé.
Le gel énergétique est plus adapté à une épreuve courte qui nécessite un apport de sucres disponibles plus rapidement, cependant il peut être utilisé de façon ponctuelle pendant une épreuve longue en cas de grosse baisse d’énergie ou en fin d’épreuve.
- Une boisson d’effort isotonique pour disposer d’une hydratation de qualité, tout en amenant un apport régulier et progressif de sucres à l’organisme.
En complément de cette boisson, consommer de l’eau avec des électrolytes (sodium, potassium, magnésium…) pour éviter la déshydratation et l’hyponatrémie, optimiser l’utilisation des glucides et la fonction musculaire, lutter contre l’acidité de l’organisme.
Mixer la prise de boisson d’effort, et la consommation d’eau avec électrolytes par petites gorgées fréquentes à raison de +/- 500ml toutes les heures selon les conditions climatiques et besoins individuels.
Quelle quantité énergétique apporter ? :
Une fourchette se situant autour d’un apport de 30 à 90g de glucides par heure (boisson de l’effort + apports alimentaires) en fonction des besoins, de la tolérance individuelle, et de l’intensité de l’effort.
Exemple pour un apport moyen d’environ 60g de glucides pour une heure d’effort :
- 1 barre énergétique + boisson énergétique dosée à 40g de glucides.
- Les ¾ d’une banane + boisson énergétique dosée à 40g de glucides.
- 30g de dattes + boisson énergétique dosée à 40g de glucides.
Attention à un apport trop important en glucides !
L’ensemble alimentaire consommé doit rester dans une certaine norme (de 30 à 90g de glucides par heure d’effort), afin de ne pas surcharger l’organisme d’un apport glucidique trop important, qui ne serait pas assimilé par l’organisme, en provoquant problèmes gastriques ou déshydratation.
Tester à l’entraînement !
Il est important d’habituer l’intestin à recevoir des apports alimentaires à l’effort, afin de tester sa tolérance digestive, et trouver la quantité énergétique nécessaire pour optimiser pleinement les facteurs de performance.
L’alimentation complémentaire :
Les ravitaillements que l’on va trouver dans les commerces sont indispensable pour disposer de « collation repas » et couper avec la monotonie des produits énergétiques de l’effort.
Cela va permettre d’amener à l’organisme des apports différents en glucides, protéines, graisses, mais aussi vitamines et minéraux.
En revanche, il faudra faire les bons choix en restant sur une alimentation simple et digeste pour ne pas perturber la digestion.
A privilégier :
- Sandwich, salade de riz, salade de pâtes, fruits, fruits secs, oléagineux, chocolat noir…
A éviter :
- Pizzas, burgers, viennoiseries, pâtisseries…
Pour compléter l’hydratation de l’effort, il est intéressant d’apporter des minéraux en privilégiant une eau sodée bicarbonatée (Vichy, St Yorre…) ou riche en magnésium (Rozana, Hépar…).
Sur les phases de nuit, quelle nutrition pour limiter l’endormissement ? :
Pendant la nuit, il est intéressant de favoriser la consommation d’aliments contenant des protéines (oléagineux, sandwich, collation repas, shaker protéiné…) tout en limitant les aliments à forte concentration en glucides (gels énergétiques, boissons énergétiques riches en sucres, sodas…).
En effet, la sérotonine et la mélatonine sont des neurotransmetteurs du cerveau qui engendrent une action positive sur les facteurs de relâchement et d’endormissement.
Ils vont dépendre du tryptophane, un acide aminé que l’on va retrouver dans les aliments contenant des glucides.
A l’opposé, la tyrosine est un acide aminé qui va servir à fabriquer de la dopamine, le neurotransmetteur de la mise en action.
Les aliments riches en protéines contiennent une concentration plus élevée en tyrosine.
Voir article précédemment rédigé sur le sujet :
Les boissons stimulantes :
Café, thé, maté…peuvent être utiliser de façon stratégique pour favoriser un état de vigilance, grâce à la caféine qu’ils contiennent.
Le thé et le maté présentent l’avantage d’avoir une diffusion plus lente, avec un effet énergisant plus constant et progressif.
Il est donc potentiellement plus intéressant de les consommer, pour éviter des variations trop importantes d’énergie à la hausse et à la baisse.
L’utilisation des boissons stimulantes ne doivent en aucun cas éliminer les phases de récupération « power-nap » de la stratégie de sommeil.
Il faudra également veiller à ne pas dépasser le dosage santé maximal recommandé, à savoir 400mg de caféine pour un adulte par jour.
Ce qui représente selon la teneur individuelle et le mode de préparation environ 4 à 5 tasses.
CONCLUSION
Ces conseils permettent de donner un cadre généraliste afin d’optimiser la nutrition sur une épreuve d’ultra cyclisme.
Cependant, il est nécessaire d’individualiser sa démarche à son profil personnel, de tester à l’entraînement ou lors d’épreuves préparatoires une stratégie, afin de trouver et définir sa propre manière de fonctionner.
Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE
ULTRA ENDURANCE COACHING 