Protéines et sports d’endurance

Pour profiter pleinement de ses capacités, le sportif doit donner le bon carburant à son organisme, via une alimentation adaptée au quotidien, mais également pendant l’effort avec l’utilisation de produits énergétiques au sein d’une stratégie nutritionnelle cadrée.

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« Pour l’athlète d’endurance, un apport en protéines de qualité et varié va permettre d’optimiser les performances et la récupération »

1) La protéine c’est quoi ?

Une protéine est un assemblage d’acides aminés qui va être utilisé par l’organisme pour assurer diverses fonctions vitales, et chaque protéine va jouer un rôle au sein de la masse musculaire.

« Ce sont des éléments de construction et de réparation de l’organisme »

Il existe 23 acides aminés qu’on peut distinguer en 2 catégories :

-Les acides aminés essentiels au nombre de 9 (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine) indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, qui doivent être impérativement apportés par l’alimentation car le corps ne peut les synthétiser par lui-même.

-Les acides aminés non essentiels qui eux peuvent être fabriqués par notre organisme grâce aux lipides, glucides et vitamines présents ou assimilés.

Il n’existe pas réellement de stockage, les protéines sont mise à la disposition de l’organisme pour produire de l’énergie en dernier recours, en cas d’épuisement du glucose.

Dans ce cas, le corps va produire des sucres à partir des acides aminés pour alimenter le stock de glycogène, mais il va alors casser les fibres musculaires pour aller chercher des protéines et obtenir des acides aminés qui peuvent se consumer.

2) Quels sont nos besoins protéines ?

Les apports journaliers en protéines dépendent du poids de l’individu, de la nature et de l’intensité de l’activité physique.

-Pour le sédentaire : de 0,8g à 1,1g par kilo de poids de corps par jour

-Pour le sportif (endurance et entretien de la masse musculaire ) : de 1,2 à 1,7g par kilo de poids de corps par jour

Au-delà, on va parler de prise de masse musculaire, recherchée notamment par les athlètes réalisant des sports de force comme la musculation et le body-building.

3) Où trouver nos apports en protéines ?

La protéine se trouve partout dans l’alimentation, à plus ou moins grande échelle selon les aliments consommés, et il faut disposer d’un apport varié pour synthétiser de façon large l’ensemble des acides aminés essentiels et non-essentiels dont nous avons besoin.

Protéines-végétales-animales

« Chaque aliment qui contient des protéines va disposer de sa propre chaîne d’acides aminés »

-Les principales sources de protéines : 

-Animales : viandes, poissons, fruits de mer, œufs, laitages

-Végétales : céréales, légumineuses, algues, oléagineux, noix, graines, fruits, fruits secs, champignons…

-Quelques exemples d’apports en protéines (valeur théorique) :

100g de thon environ 25g de protéines

100g de poulet environ 20g de protéines

100g de tofu lactofermenté environ 20g de protéines

1 œuf environ 7g de protéines

1 yaourt au lait de chèvre 125g environ 7g de protéines

100g de lentilles cuites environ 8g de protéines

100g de riz complet cuit environ 3g de protéines

50g de flocons d’avoine environ 6g de protéines

30g d’amandes environ 7g de protéines

100g de banane environ 1g de protéines

10g de spiruline environ 6g de protéines

Au-delà de l’aspect de la quantité protéique théorique d’un aliment, il faut prendre en considération la qualité et le détail de la teneur en acides aminés essentiels et non essentiels qui le compose.

4) Qualité des protéines et taux d’assimilation

Le taux de protéines et acides aminés contenu dans un aliment ne reflète pas réellement la quantité que l’organisme va pouvoir fixer et synthétiser.

« Il faut tenir compte du pourcentage de protéines que l’on est capable d’absorber d’un aliment, par rapport aux critères de digestibilité et la teneur en acides aminés, sa propre capacité d’assimilation mais aussi les effets de la cuisson »

On remarque une mauvaise fixation de certaines protéines végétales, qui peuvent s’expliquer par une faible teneur en certains acides aminés essentiels, et surtout par la présence de différents anti-nutriments (phytates, lectines, saponines, inhibiteurs enzymatiques), présents principalement dans les céréales, légumineuses, noix et graines.

proteines-vegetales

Ces anti-nutriments sont le système de défense développé contre les prédateurs de la nature, qui vont diminuer le taux d’absorption des vitamines et minéraux, ainsi que réduire la teneur en protéines et acides aminés.

Une solution le trempage des céréales, légumineuses, noix et graines, ou la germination, indispensable pour détruire une partie des anti-nutriments et faciliter ainsi l’assimilation par l’organisme.

Pour un athlète ne consommant aucun produits animaux, il faudra faire les bonnes combinaisons et associations alimentaires afin de palier le manque en certains acides aminés essentiels, mais également se prémunir des différents anti-nutriments, afin de disposer d’un apport en protéines et acides aminés qualitatif pour l’organisme, et éviter une déminéralisation résultant d’une forte consommation de céréales, légumineuses, noix et graines.

En revanche, protéines animales ou végétales, il faut toujours privilégier une cuisson douce pour la préservation de la quantité de protéines et acides aminés absorbable d’un aliment.

5) Excès = Danger

« Il ne faut pas tomber dans l’excès protéique, le corps ne peut pas gérer des apports trop important en protéines »

Un excès de protéines a des conséquences sur l’équilibre acido-basique de l’organisme.

En effet, globalement l’ensemble des sources importantes de protéines ont un caractère acidifiant (voir indice PRAL), et le fait de manger beaucoup de protéines peut augmenter l’acidité de l’organisme.

L’outil d’analyse PRAL, permet de mesurer la charge acide rénale potentielle d’un aliment (pièce-jointe ci dessous).

Aliments alcanins et Aliments acides

pral

(C’est le score d’un repas ou d’une journée qui va compter, on ajoute les PRAL de chaque composant du repas au prorata de la quantité ingérée, le but est d’avoir un équilibre les plus alcalins possible.)

Pour lutter contre cette acidose, le corps va devoir fournir de nombreux efforts pour équilibrer le pH sanguin, et utiliser ses réserves minérales alcalinisantes pour neutraliser cet excès d’acidité.

Cela peut entraîner une déminéralisation qui va toucher différents organes comme les os et le système nerveux, se traduisant par une perte du capital osseux, une augmentation du risque de calcul rénal, un affaiblissement du système immunitaire, ou encore fatigue et épuisement du système nerveux.

Il faut donc adapter la consommation de protéines, tant au niveau quantitatif que qualitatif, et obligatoirement rajouter une part suffisante de fruits, mais surtout de légumes et d’épices à ses repas, qui eux disposent d’un indice PRAL négatif (alcalinisant).

6) Les protéines à l’effort

Il est difficile de consommer et d’assimiler une ration protéique alimentaire pendant une activité physique de longue durée de type poisson, œuf, viande ou autres…

Il faut donc faire les bons choix dans la consommation de ses substrats énergétiques, afin de favoriser la digestion d’un produit qui dispose d’un apport protéiné adapté.

C’est-à-ce titre que l’apport en BCAA devient intéressant à rajouter pendant un effort prolongé, afin de palier le manque d’apport en protéine pour un rôle de compensation alimentaire facilement assimilable, en complément de l’apport protéique ingéré via l’alimentation au cours de l’effort.

C’est quoi les BCAA ?

Ce sont des acides aminés ramifiés, regroupant la Leucine, l’Isoleucine et la Valine, et représentant environ un tiers des protéines musculaires.

Chez le sportif désirant augmenter ses capacités d’endurance, ils permettent d’économiser les réserves de glucides lors d’un effort de longue durée en complément d’une bonne hydratation et d’un apport régulier en glucides, et de retarder la casse des fibres musculaires.

« Les BCAA ont des effets anaboliques (construction), en limitant le catabolisme (dégradation), sur les différents processus métaboliques, énergétiques et de réparation de l’organisme »

Exemple :

Par heure d’effort :

1 à 3g de BCAA rapport 2.1.1 (50% Leucine + 25% Isoleucine + 25% Valine) + apports alimentaires complémentaires pour un total d’environ 6g de protéines.

7) Après l’effort : BCAA et fenêtre métabolique

Après l’arrêt de l’effort, sur une période d’environ 4 heures avec un pic à 30 minutes, notre organisme va pouvoir synthétiser avec une efficacité accrue glucides et protéines, c’est ce que l’on nomme « fenêtre métabolique ».

« C’est un processus physiologique qui va permettre d’optimiser la récupération »

Durant cette phase, idéalement durant les 2 premières heures après l’arrêt d’un effort longue distance ou qui a entraîné une casse musculaire importante, il est intéressant d’avoir recours à un apport en BCAA associé à des glucides à assimilation rapide avec une bonne hydratation.

Exemple :

-30min après l’effort :

1 à 3g de BCAA rapport 2.1.1 (50% Leucine + 25% Isoleucine + 25% Valine) + 10 à 40g de glucides à assimilation rapide + eau + jus de citron frais (vitamine C + antioxydant).

-2 à 4h après l’arrêt de l’effort :

Un repas qui complétera les différents apports protéiques (environ 20 à 30g), et glucidiques pour faciliter la métabolisation des protéines et favoriser la reconstitution du stock de glycogène, mais aussi en micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments), tout en favorisant une bonne hydratation.

Privilégier des apports alimentaires riches en vitamine du groupe B (B2 + B6 + B12) qui vont permettre d’optimiser la synthétise des protéines et acides aminés (levure de bière, germe de blé, viandes, poissons, œufs, soja fermenté, champignons, légumes verts, noix, légumineuses, algues nori, spiruline…)

Après un entraînement ou une compétition longue et intensive, il est intéressant d’avoir recours à un apport supplémentaire en Glutamine (environ 500mg), qui est l’acide aminé le plus abondant dans l’organisme, et qui va intervenir au cœur du muscle pour favoriser la reconstruction musculaire.

En parallèle, la Glutamine va permettre d’accroître la récupération intestinale, en favorisant la réparation des microlésions au niveau même de l’intestin induite par l’exercice physique intense.

Les quantités sont à ajuster selon la nature, la durée de l’activité et les besoins individuels de chacun.

CONCLUSION

Les protéines et acides aminés sont indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, et doivent être intégrés au sein d’un équilibre alimentaire global.

Il faut adapter sa consommation au niveau qualitatif et quantitatif selon ses propres besoins, en synergie avec la présence des autres macronutriments (lipides et glucides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments), mais également pendant l’effort avec une stratégie nutritionnelle cadrée permettant d’optimiser sa récupération, ses performances tout en préservant son capital santé.

KLEIN Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Si vous désirez plus d’informations ou de conseils n’hésitez pas à prendre contact via le formulaire ci-dessous

 

 

 

 

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