Pour une alimentation saine et santé, la règle de base est de manger des produits bruts, non-transformés, si possible issus pour la plupart d’une agriculture biologique et locale.

L’organisation et la composition de nos différents repas, vont avoir un impact direct sur le fonctionnement global de notre organisme.

Selon les moments de la journée, certains aliments vont être à privilégier et d’autres à limiter ou éviter.

Explications :

Il est conseillé d’avoir des apports plus importants en graisses et en protéines sur le petit-déjeuner et le déjeuner, avec une quantité raisonnable de glucides de qualité.

Sur ces repas, il vaut mieux privilégier et concentrer les apports en protéines animales (viandes / poissons / œufs / produits laitiers).

A l’inverse, sur le dîner il est préférable de limiter la consommation de protéines d’origine animale, et d’avoir une quantité suffisante en glucides de qualité, qui plus est dans le cas où l’activité physique est réalisée en fin de journée.

Les objectifs du dîner végétarien :

1) Activer les facteurs de récupération de l’organisme

• Meilleur respect de l’équilibre acido-basique
• Optimiser la reconstitution des stocks de glycogène
• Favoriser une bonne digestion

2) Optimiser l’endormissement et assurer un sommeil réparateur

La sérotonine et la mélatonine sont des neurotransmetteurs du cerveau qui engendrent une action positive sur les facteurs de relâchement et d’endormissement.

Ils vont dépendre du tryptophane, un acide aminé que l’on va retrouver dans les aliments contenant des glucides.

A l’opposé, la tyrosine est un acide aminé qui va servir à fabriquer de la dopamine, le neurotransmetteur de la mise en action.

Les protéines d’origine animale contiennent une concentration plus élevée en tyrosine.

Un repas plus riche en glucides, et moins riche en protéines d’origine animale, est une solution idéale pour le dîner afin de réguler les facteurs d’endormissement et de sommeil.

Comment composer un dîner végétarien ? :

Une assiette principale comprenant :

• 1/3 de légumes variés de saison (crus et cuits)
• 1/3 de produits céréaliers et assimilés (riz complet, quinoa, sarrasin…)
• 1/3 de légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches…)

Exemple d’un repas complet :

• Une salade de carottes râpées
• Un mélange de légumes vapeurs
• Un mélange de riz et de lentilles (200g poids cuit environ, quantités à adapter en fonction des besoins individuels)
• 1 à 2 cuillères à café de graines (courge, tournesol, chia, sésame, lin, chanvre, pavot…).
• Des herbes aromatiques (persil, coriandre, ciboulette, thym…)
• Des épices diverses (curcuma, gingembre, poivre noir, fenouil, cumin, fenugrec, cannelle…).
• Un assaisonnement santé comprenant 1 à 2 cuillères à soupe d’un mélange 50% huile d’olive vierge extra + 50% huile oméga 3 vierge extra (colza, lin, noix, cameline…) + jus de citron frais et/ou (vinaigre de cidre, vinaigre balsamique, tamari…)
• Un yaourt de soja nature
• Un fruit frais de saison

CONCLUSION

Ces conseils permettent de donner un cadre généraliste pour disposer d’un équilibre alimentaire adapté au repas du soir.

Cependant, il est indispensable de l’individualiser au profil de chacun, afin de profiter d’effets bénéfiques sur le rendement énergétique, le confort digestif, et la récupération.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE