Le gras fait-il grossir ?

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On a tendance à diaboliser le gras dans l’alimentation, car on l’associe souvent à la prise de poids, au cholestérol et à l’émergence des maladies cardiovasculaires.

Les lipides sont indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme, mais avec l’alimentation moderne il y a une tendance au déséquilibre de la balance des acides gras, à cause d’une part trop importante de graisses de mauvaise qualité.

1) Les acides gras : focus sur une grande famille

Il existe différentes catégories d’acides gras, qui vont jouer un rôle plus ou moins bénéfique sur l’organisme :

  • les acides gras saturés (beurre, laitage, fromage, charcuterie, viande rouge, huile de palme…).
  • les acides gras monoinsaturés (huile d’olive, huile de colza, huile de noisette, avocat, amande, noix de pécan, noisette, noix de cajou, pistache…).
  • les acides gras polyinsaturés Oméga 6 (huile de tournesol, huile de pépins de raisins, huile de maïs, produits animaux issus d’élevage industriel…).
  • les acides gras polyinsaturés Oméga 3 (huile de colza, huile de noix, huile de cameline, huile de lin, huile de chanvre, noix, graines de lin moulu, graines de chanvre, graines de chia, sardine, maquereau, saumon, pourpier, épinards, mâche, lentilles, pois cassés, haricots secs, produits animaux issus d’élevage BIO nourri de façon naturelle…).

Une catégorie à part :

  • Les acides gras trans industriels

Ils résultent d’un processus d’hydrogénation des huiles végétales pour rendre les aliments plus stables et moins propices au rancissement.

Ils sont présents dans les produits transformés (margarines, plats préparés, pizzas industrielles, chips, gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartiner…).

2) Le déséquilibre de la balance acides gras

C’est la quantité et la qualité dans le choix de consommation des apports en lipides qui va être déterminant pour la santé de l’organisme.

En réalité, il n’y a pas de bons ou de mauvais acides gras, tous ont leur utilité qu’il va falloir intégrer au sein d’un équilibre alimentaire global.

Le contexte de l’alimentation moderne :

  • Un excès d’apport en acides gras saturés (beurre, laitage, fromage, charcuterie, viande rouge, huile de palme…) et en acides gras trans industriels (margarines, plats préparés, pizzas industrielles, chips, gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartiner…).
  • Une consommation élevée d’acides gras Oméga 6 (huile de tournesol, huile de pépins de raisins, huile de maïs, produits animaux issus d’élevage industriel…).

C’est ce contexte qui entraîne un déséquilibre de la balance des acides gras, pour créer à long terme des risques de problèmes de santé et pathologies diverses, en favorisant l’inflammation, l’accroissement du cholestérol, l’émergence des maladies cardio-vasculaire, la prise de poids et l’obésité…

Les solutions : 

  • Eviter les acides gras trans industriels.
  • Limiter la consommation de graisses saturés.
  • Réduire la quantité d’Oméga 6.
  • Augmenter la proportion d’Oméga 3.

3) Zoom sur les Oméga 3

Les Oméga 3 sont les dites « bonnes graisses », c’est l’augmentation de leur consommation qui va permettre de rétablir l’équilibre de la balance des acides gras.

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Les bienfaits des Oméga 3 :

  • Amélioration du fonctionnement du cœur, de la vision et de la mémoire.
  • Lutte contre le cholestérol et l’hypertension artérielle.
  • Régulation de la satiété et du poids.
  • Amélioration de la fonction musculaire.
  • Anti-inflammatoire naturel permettant de prévenir l’apparition des tendinites, arthrite, inflammations chroniques.
  • Amélioration de la santé mentale et prévention de la dépression.

Les principales sources d’Oméga 3 :

  • Huiles végétales de type Colza, Noix, Cameline, Lin, Chanvre…d’une 1ère pression à froid crue.
  • Les oléagineux de type noix et amandes.
  • Les graines de lin moulu, chanvre, chia…
  • Le poisson gras de type sardine, maquereau, anchois, saumon, thon…
  • Les légumes et légumes secs (épinards, mâche, lentilles, pois cassés, haricots secs…).
  • Les produits animaux (viandes et œufs) issus d’élevage BIO nourri de façon naturelle.

4) Optimiser les apports en graisses

Au quotidien, pour une balance en acides gras équilibrée :

  • 50% acides gras monoinsaturés (huile d’olive, huile de colza, huile de noisette, avocat, amande, noix de pécan, noisette, noix de cajou, pistache…).
  • 20 à 25% acides gras saturés (beurre, laitage, fromage, charcuterie, viande rouge, huile de palme…).
  • 20 à 25% acides gras polyinsaturés Oméga 6 (huile de tournesol, huile de pépins de raisins, huile de maïs, produits animaux issus d’élevage industrielle…) + Oméga 3 (huile de colza, huile de noix, huile de cameline, huile de lin, huile de chanvre, noix, graines de lin moulu, graines de chanvre, graines de chia, sardine, maquereau, anchois, saumon, thon, pourpier, épinards, mâche, lentilles, pois cassés, haricots secs, produits animaux issus d’élevage BIO nourri de façon naturelle…) avec un rapport de 3 Oméga 6 pour 1 Oméga 3.

Les besoins journaliers en lipides :

De 1,2 à 1,5g par kilo de poids de corps par jour avec une quantité d’environ 3g d’oméga 3.

Exemple :

Pour une personne de 70kgs = de 84g à 105g de lipides par jour.

Exemples d’apport en lipides :

  • 100g de sardines environ 10g de lipides.
  • 100g de steak haché environ 15g de lipides.
  • 100g de filet de poulet environ 1g de lipides.
  • 100g de tofu environ 8g de lipides.
  • 30g de saucisson sec environ 10g de lipides.
  • 1 oeuf environ 6g de lipides.
  • 10g de beurre environ 8g de lipides.
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive environ 15g de lipides.
  • 30g de noix environ 20g de lipides.
  • 30g de feta environ 6g de lipides.

En pratique :

Disposer d’une ration quantitative suffisante de lipides au quotidien, en augmentant la part des graisses de qualité Oméga 3.

Chaque jour :

  • Minimum 1 à 2 cuillères à soupe d’huile oméga 3 vierge extra (colza, lin, noix, cameline…) d’une 1ère pression à froid crue, en assaisonnement sur les aliments.
  • 1 à 2 cuillères à café de graines (lin moulu, chanvre, chia…) par repas.
  • Au moins 30 à 60g d’un mélange de noix et amandes.
  • Des fruits et légumes frais pour faire le plein d’antioxydants et protéger les bons acides gras.
  • Une cuisson à la vapeur douce pour éviter la destruction des Oméga 3.

2 à 3 fois par semaine :

Poisson gras, frais ou en conserve de préférence en bocaux en verre, en privilégiant les sardines, maquereaux, anchois contenant moins de métaux lourds que le saumon ou le thon.

A Limiter :

  • Viandes grasses (charcuterie, bœuf gras, porc, mouton, agneau…).
  • Matières grasses laitières et industrielles (beurre, margarine, fromage gras, crème…).
  • Produits transformés (plats préparés, pizzas industrielles, chips, gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartiner…).

CONCLUSION

Les apports en graisses sont indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, et doivent être intégrés au sein d’un équilibre alimentaire global.

Il faut adapter sa consommation au niveau quantitatif selon ses propres besoins, tout en privilégiant des acides gras de qualité, en synergie avec la présence des autres macronutriments (protéines et glucides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments), afin de profiter d’effets bénéfiques sur la santé, la régulation du poids, et les performances sportives.

KLEIN Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

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