Comment s’entraîner pour préparer un Ultra Trail ?

Grâce à la planification inversée en 3 temps.

Les exigences de l’ultra trail vont nécessiter une préparation spécifique pour répondre aux différentes contraintes de la discipline.

Pour un objectif sur la période estivale à fin Août (UTMB, Grand Raid des Pyrénées, Echappée Belle…), la mise en place d’un plan d’entraînement et de courses préparatoires progressif et adapté, permettra d’optimiser la réussite de l’épreuve.

1) La période de construction couse à pied : Janvier / Février / Mars

  • Développer les capacités physiologiques

Des séances courtes à haute intensité (tempo, seuil, vma) sur terrain plat et vallonné, du travail de sprints et d’éducatifs, le tout afin d’améliorer les capacités cardiovasculaires, mais également favoriser l’économie de course grâce à une optimisation du geste course à pied (foulée, placement du corps).

  • Construire un physique solide et résistant

Renforcement musculaire général du corps et spécifique au niveau des membres inférieurs, mais aussi intégration du travail de pliométrie et de séances d’home trainer, dans le but de gagner en en force et en résistance.

Réalisation de compétitions sur des formats courts (5km, 10km, cross, course nature…).

2) La période d’intégration trail : Avril / Mai

  • Mise en place de séances spécifiques trail (vma ascensionnelle, seuil en côtes, casse de fibres en descente).
  • Augmentation progressive du volume des sorties trail en endurance sur des terrains avec dénivelé.

Réalisation de compétitions sur des trails courts et moyens de 30 à 60 kilomètres.

3) La période spécifique ultra trail : Juin /Juillet /Août

  • Forte augmentation du volume des sorties trail en endurance sur des terrains avec dénivelé, en travaillant l’allure spécifique ultra trail que l’on va retrouver en compétition.
  • Favoriser l’entraînement croisé avec le vélo pour rajouter du volume en endurance, travailler la force et limiter les contraintes mécaniques.
  • Continuer à entretenir les capacités cardiovasculaires à haute intensité, l’économie de course et le renforcement musculaire.
  • Réalisation de blocs de charge sur 2 à 3 jours pour accumuler un fort volume, tout en intégrant les spécificités de la compétition prévue (dénivelé, type de terrain, horaire de course…).

Un dernier bloc 1 mois avant l’objectif, une phase de surcompensation pour récupérer et activer la progression, et enfin une redescente progressive du volume d’entraînement jusqu’au jour du départ.

  • Définir, tester et valider la stratégie de nutrition (avant / pendant l’effort), ainsi que l’ensemble du matériel à utiliser.

Réalisation de courses préparatoires sur des formats longs de 80 à 120 kilomètres.

Environ les 2 derniers mois avant l’ultra trail, il est préférable d’éviter toutes compétitions pour se concentrer uniquement sur l’objectif à réaliser, limiter la fatigue, garder son influx nerveux et conserver une pleine motivation.

CONCLUSION

Ces conseils généralistes permettent de donner quelques pistes quant à la planification d’entraînement à mettre en place pour la préparation d’un objectif d’ultra trail.

Cependant, il est nécessaire de l’individualiser pour l’adapter de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, afin d’être dans une logique de progression.

L’entraînement n’est qu’un des éléments de la « pyramide de la performance » et va agir en synergie avec l’ensemble des facteurs de « performance santé » (socle alimentaire du quotidien, nutrition sportive, qualité du sommeil, gestion du stress et des émotions…).

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

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