La nutrition sur des épreuves d’ultra endurance est un rouage essentiel de la performance.
Au même titre que l’essence dans une voiture, c’est le carburant de notre moteur !
Mais au-delà du caractère qualitatif et énergétique d’un produit alimentaire de l’effort, la capacité et l’efficacité digestive individuelle sont des facteurs clés de réussite.
1) Explications
Plus le temps d’épreuve est important, plus l’alimentation à l’effort va jouer un rôle majeur dans la performance.
La démarche nutritionnelle doit faire partie intégrante de la préparation d’une compétition, pour mener à bien la réussite du projet.
Malheureusement, ce critère fondamental est bien souvent relégué au second plan par de nombreux athlètes d’ultra endurance.
Nous entraînons nos aptitudes physiques et mentales, mais pourquoi ne pas entrainer nos capacités digestives ?
2) Les objectifs de l’entraînement digestif
- Améliorer la tolérance digestive à l’effort
Pendant l’effort physique, le flux sanguin est orienté en priorité vers la fonction musculaire, pulmonaire et cardiaque, au détriment de la fonction digestive.
Pourtant sur des efforts d’ultra endurance, il faudra assurer un apport énergétique nutritionnel régulier et suffisant à l’organisme pour soutenir la performance, et ce malgré le ralentissement des capacités de digestion.
Il est possible d’optimiser la vidange gastrique, et ainsi limiter les troubles gastro intestinaux, en habituant progressivement le système digestif à ingérer de plus grandes quantités alimentaires et hydriques à l’effort.
L’augmentation des rations énergétiques via des glucides de qualité, va permettre une hausse de leurs transporteurs au sein de l’organisme, et ainsi développer les capacités d’assimilation.
A contrario, les orientations strictes cétogènes avec des apports importants en graisses et en protéines à l’effort, peuvent provoquer davantage de troubles digestifs, et une réduction de la faculté à bien absorber les glucides.
Les graisses et les protéines demandent un temps d’oxydation et de digestion beaucoup plus long à l’organisme, ce qui va entretenir le phénomène de ralentissement de la vidange gastrique.
De plus, nous avons tous une réserve considérable de lipides au sein de l’organisme, même pour un athlète très affuté avec un taux de masse grasse corporel faible.
Il est plus intéressant de développer ses capacités de lipolyse à l’effort pour favoriser l’utilisation des graisses comme source d’énergie, que d’en apporter massivement en exogène.
Tous mes conseils pour savoir comment optimiser l’utilisation des réserves énergétiques de l’organisme dans le lien vers l’article précédemment rédigé sur le sujet :
- Maximiser l’énergie à l’effort
Dans les sports d’endurance à haut niveau (cyclisme, marathon, trail…), avec l’entraînement digestif, certains athlètes peuvent assimiler de 80 à 120g de glucides par heure d’effort !
Bien évidemment, il s’agit là d’un exemple extrême, qui peut-être difficilement reproductible sur certaines épreuves de 24h à plusieurs jours comme l’ultra cyclisme, d’un point de vue logistique et digestif.
En revanche, s’entraîner à augmenter ses seuils d’assimilation, va permettre de favoriser la propension à bien oxyder les glucides, et ainsi maximiser les performances.
C’est un avantage certain pour les épreuves d’ultra endurance, car c’est l’assurance de pouvoir apporter plus d’énergie à l’organisme tout au long de l’effort.
3) La mise en pratique
Pour construire un écosystème de digestion efficace, il faudra mettre en application des stratégies de nutrition adaptées.
L’erreur de base et de ne jamais manger ni boire à l’entraînement, et ainsi perdre la capacité de digestion lors d’efforts prolongés.
Comme vu précédemment, le but est de pouvoir habituer le système digestif à fonctionner et à ingérer des nutriments à l’effort.
Les tests de nutrition lors des phases d’entraînement sont donc indispensable, afin d’optimiser les capacités de digestion pour les différents objectifs de compétition.
Pendant la phase de préparation, il faudra donc réserver une séance longue par semaine dédiée à l’entraînement digestif, pour répéter et valider une stratégie nutritionnelle.
De plus, les apports énergétiques consommés sur des séances longues et/ou intenses, vont participer par anticipation à la récupération post effort.
Tous mes conseils pour l’entraînement digestif :
► Augmenter progressivement les rations énergétiques au fil des entraînements.
Démarrer avec une fourchette basse à moyenne d’apports en glucides par heure d’effort de +/- 30 à 40g, puis chaque semaine augmenter le grammage.
L’objectif va être de pouvoir trouver la ration énergétique maximale tolérée, via des apports solides, semi-liquides et liquides.
► Utiliser des glucides et produits énergétiques de qualité.
L’objectif est de pouvoir fournir une énergie diffuse et progressive tout en respectant la santé de l’organisme.
Privilégier des produits avec des sucres de qualité à indice glycémique modéré, contenant des ingrédients les plus simples, sains et naturels possibles.
Pour optimiser la tolérance digestive, éviter l’excès de fructose (+/- 30g maximum par heure d’effort), mais utiliser un ratio de glucides recommandé de +/- 2/3 d’apport en glucose (sucres simples) et/ou maltodextrine, en association avec +/- 1/3 d’apport en fructose (sucres simples contenus principalement dans les fruits, le miel, le sirop d’agave…).
Tous mes conseils pour savoir comment optimiser la nutrition et l’hydratation sur un effort de longue endurance dans les liens vers l’article précédemment rédigé sur le sujet :
► Partir s’entraîner après avoir pris un repas.
Habituer l’organisme à devoir réaliser un effort en phase de digestion avec un volume alimentaire et hydrique conséquent, est un élément souvent rencontré sur des épreuves d’ultra endurance.
L’athlète doit être capable de pouvoir s’arrêter pour se ravitailler de façon plus complète avec des « collations repas » puis de repartir à l’effort.
► Favoriser la consommation de préparations qui apportent du plaisir gustatif.
Une notion trop souvent négligé, mais le plaisir de manger un produit fait partie de la démarche, car sur plusieurs heures et/ou jours de compétitions, il faut pouvoir trouver du réconfort mental au sein des apports nutritionnels.
Varier au maximum les préparations solides et liquides avec des textures différentes, des goûts sucrés mais aussi salés, afin d’éviter la saturation et la lassitude.
CONCLUSION
Pour mener à bien la réussite d’un projet sportif d’ultra endurance, l’entraînement digestif doit faire partie intégrante de la phase de préparation.
Les différentes explications permettent de donner un cadre généraliste à mettre en place, mais il est nécessaire de l’individualiser au mode de fonctionnement de chacun, afin de profiter d’effets bénéfiques sur le rendement énergétique et le confort digestif.
Enfin, ne pas oublier que les spécificités de la nutrition sportive à l’effort, ne sont là que pour compléter un socle alimentaire de base équilibré.
La construction d’un écosystème de digestion efficient et performant, se fait d’abord dans l’assiette du quotidien.
Tous mes conseils pour savoir comment optimiser l’alimentation d’un sportif d’endurance dans le lien vers l’article précédemment rédigé sur le sujet :
Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE
ULTRA ENDURANCE COACHING 