La protéine se trouve partout dans l’alimentation, à plus ou moins grande échelle selon les aliments consommés, et il faut disposer d’un apport varié quantitatif et qualitatif au cours des différents repas que l’on va consommer.

1) C’est quoi une protéine ?

Une protéine est un assemblage d’acides aminés qui va être utilisé par l’organisme pour assurer diverses fonctions vitales, et chaque protéine va jouer un rôle au sein de la masse musculaire.

Il existe 23 acides aminés qu’on peut distinguer en 2 catégories

• Les acides aminés essentiels au nombre de 9 (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine) indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, qui doivent être impérativement apportés par l’alimentation car le corps ne peut les synthétiser par lui-même.

• Les acides aminés non essentiels qui eux peuvent être fabriqués par notre organisme grâce aux lipides, glucides et vitamines présents ou assimilés.

« Chaque aliment qui contient des protéines va disposer de sa propre chaîne d’acides aminés »

2) Les principales sources de protéines

• Animales : viandes, poissons, fruits de mer, œufs, laitages.

• Végétales : céréales et assimilés, légumineuses, algues, oléagineux, noix, graines, fruits, fruits secs, champignons…

3) Le contexte de l’alimentation moderne

Aujourd’hui, nous avons accès à une offre conséquente sur le plan alimentaire, mais qui peut se faire souvent au détriment de la qualité.

Cette abondance conduit à une consommation toujours plus importante de protéines animales avec des conséquences négatives sur plusieurs points :

• La santé de l’organisme avec l’excès de certains produits animaux de mauvaise qualité (viande rouge, charcuterie, beurre, laitage, fromage…).

• Les problèmes d’ordre éthique (méthode d’élevage, abattage intensif, surpêche…).

• Les effets sur l’écologie avec la pollution et le bouleversement des écosystèmes.

Dans ce contexte, il est intéressant de rajouter une part plus importante de protéines végétales à son alimentation afin de disposer d’une plus grande variété, mais également d’un point de vue santé, éthique et écologique.

« Consommer moins de produits animaux mais mieux ! »

En pratique :

• Viande issue d’élevage BIO de préférence en circuit court et local.

• Poissons, fruits de mer et crustacés issus de la pêche responsable et durable MSC.

• Produits laitiers BIO de chèvre ou brebis de préférence.

• Œufs BIO ou fermiers.

• Produits animaux issus de la Filière Bleu Blanc Cœur.

4) Peut-on se passer de protéines animales ?

Il est possible d’avoir des apports nutritionnels adapté sans produits animaux.

Cependant, les protéines végétales n’apportent pas tous les acides aminés essentiels ou certains en quantités insuffisantes, il faudra veiller à faire les bonnes combinaisons et associations alimentaires au cours d’un repas ou sur une même journée.

Exemple :

Les lentilles sont pauvres en méthionine et riche en lysine, inversement le riz est pauvre en lysine et riche en méthionine.

Pour un apport en acides aminés équilibré il faudra associer riz et lentilles.

5) Les besoins journaliers en protéines

• Recommandation selon l’activité : de 0,8 à 1,2g par kilo de poids de corps par jour.

• Recommandation pour un sportif : de 1,2 à 1,7g par kilo de poids de corps par jour.

Exemple :

Pour un sportif de 70kgs = de 84 à 119G de protéines/jour

Quelques exemples d’apports en protéines :

• 100g de thon environ 25g de protéines
• 100g de poulet environ 20g de protéines
• 100g de tofu environ 20g de protéines
• 1 œuf environ 7g de protéines
• 1 yaourt au lait de chèvre 125g environ 7g de protéines
• 1 yaourt au lait de soja 100g environ 5g de protéines
• 100g de lentilles cuites environ 8g de protéines
• 100g de riz complet cuit environ 3g de protéines
• 50g de flocons d’avoine environ 6g de protéines
• 30g d’amandes environ 7g de protéines
• 100g de banane environ 1g de protéines
• 10g de protéine de chanvre environ 5g de protéines
• 10g de spiruline environ 6g de protéines

POUR ALLER PLUS LOIN

Lien vers les articles précédemment rédigés :

• Protéines et sports d’endurance
• Dîner végétarien ! Pourquoi ? Comment ?

CONCLUSION

Plutôt que de mettre en compétition protéines animales et végétales, on va parler de complémentarité.

Toutes les deux ont des atouts, et disposent de leur propre qualité nutritionnelle, qu’il faut intégrer au sein d’un équilibre alimentaire individualisé et adapté de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun.

Il est intéressant de réduire sa part de produits animaux au profit de protéines végétales afin de varier ses apports en acides aminés, de bénéficier d’effet positif sur la santé, mais également d’un point de vue éthique et écologique.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE