Glucides : quelle quantité au quotidien ?

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Pour le bon fonctionnement général de l’organisme, nous avons besoin d’un apport en glucides (sucres) de façon journalière, en complément des macronutriments lipides et protéines, et des micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments…) pour un ensemble équilibré.

Cet apport en glucides va être transformé en réserve d’énergie sous forme de glycogène (stock de sucres de l’organisme) dans les muscles et le foie.

L’objectif est de réguler la quantité à consommer en fonction de l’activité de la journée et de la dépense énergétique liée à l’entraînement sportif.

1) Les besoins journaliers en glucides

Recommandation selon l’activité de la journée :

  • De 3 à 5g par kilo de poids de corps par jour.

Recommandation pour un sportif selon l’intensité et la durée de l’activité :

  • De 5 à 10g par kilo de poids de corps par jour.

Exemple :

  • Pour un sportif de 70kgs = de 350 à 700G de glucides/jour.

Des exemples de portions de 50g de glucides :

  • 100g de pain.
  • 200g de pâtes cuites.
  • 200g de riz cuit.
  • 250g de lentilles cuites.
  • 250g de patate douce.
  • 250g de pomme de terre.
  • 80g de flocons d’avoine.
  • 40g de céréales corn flakes.
  • 3 yaourts aux fruits.
  • 60g de raisins secs.
  • 2 bananes.
  • 3 pommes.
  • 2 cuillères à soupe de miel.
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’agave.
  • 50cl de jus de fruits.
  • 50cl de sodas.
  • 2 croissants simples.
  • 2 parts de tarte aux pommes.
  • 2 parts de pizza.
  • 100g de chips.
  • 40g de bonbon.
  • 50cl de jus de fruits.
  • 50cl de sodas.

L’objectif n’est pas d’être dans le calcul permanent, mais de se familiariser avec les portions à consommer, et l’on peut voir qu’avec certains aliments la quantité de glucides peut vite grimper.

2) Consommer des glucides de qualité

Au-delà de l’aspect quantitatif, l’indice glycémique est un critère qui permet de classer les glucides (sucres) d’un point de vue qualitatif, en fonction de leur capacité à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.

IG élévé :

  • Les glucides dont la digestion est rapide et qui vont donc fortement faire grimper la glycémie.

IG bas :

  • Les glucides dont la digestion est lente et qui vont peu influencer la glycémie.

Cette classification a pu mettre en lumière certains types d’aliments avec un indice glycémique élevé voir très élevé, principalement les aliments raffinés et transformés par l’industrie agroalimentaire, et donc à limiter ou éviter :

  • Céréales raffinées (riz blanc, pâtes, pain blanc…).
  • Sucre blanc.
  • Jus de fruits, sodas, boissons énergisantes…
  • Gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries…
  • Yaourt dessert, crème dessert, glaces…
  • Céréales soufflées du petit-déjeuner.
  • Pâte à tartiner industrielle.
  • Chips, gâteaux apéritifs…
  • Barres chocolatées…

Les apports en glucides à privilégier :

  • Fruits et légumes frais.
  • Fruits secs (abricots, figues, pruneaux…).
  • Tubercules (patate douce, topinambour, panais…).
  • Courges (potimarron, butternut, citrouille…).
  • Céréales complètes ou semi-complètes et assimilés (riz complet, riz basmati, riz sauvage, quinoa, sarrasin, millet, flocons d’avoine…).
  • Pain complet (au levain, intégral, multicéréales, aux graines…).

L’indice glycémique d’un aliment nous renseigne sur la qualité des glucides, c’est-à-dire la vitesse à laquelle le sucre se retrouve dans le sang, en revanche il ne tient pas compte de la quantité de glucides que va renfermer cet aliment.

Si un aliment possède un IG élevé mais n’est consommé qu’en faible portion, il aura moins d’impact sur la glycémie qu’un aliment à l’IG bas mais consommé en grande portion.

Exemple :

  • En consommant une portion de riz complet 3 fois plus importante qu’une portion normale de riz blanc, la charge glycémique sera plus élevée avec le riz complet et aura plus d’impact sur l’équilibre de la glycémie.

3) La stratégie « performance santé »

Si l’on consomme régulièrement et en quantité importante des aliments qui font monter en flèche la glycémie, il s’en suit après chaque repas une forte sécrétion d’insuline.

D’une part cela va fatiguer le pancréas, pouvant à terme entraîner des problèmes de diabète ou pathologies diverses, et d’autre part ces pics d’insuline ne vont pas réguler la faim.

Ils vont provoquer des fringales et des envies de grignotage, qui par effet rebond vont entraîner une surconsommation alimentaire, favorisant le stockage des graisses et la prise de poids.

Au quotidien, il est préférable de s’orienter vers une stratégie à tendance « low carb », en utilisant une fourchette basse pour le calcul des apports en glucides.

C’est un avantage pour la pratique sportive d’endurance, car le corps va apprendre à utiliser davantage les graisses comme source d’énergie, en limitant la dépendance aux sucres.

Les apports en glucides sont principalement à répartir autour des activités sportives, en amont et pendant certains entraînements longs et/ou intenses, afin d’être en pleine possession de ses moyens physiques et ainsi optimiser les performances.

Mais également après l’effort lors de la fenêtre métabolique, pour recharger au mieux les réserves énergétiques de l’organisme.

CONCLUSION

Afin d’optimiser le capital « performance santé », l’objectif est de limiter la dépendance aux glucides, tout en favorisant l’utilisation des graisses comme source d’énergie.

Chaque individu est différent et à son propre mode de fonctionnement, certains auront des besoins en glucides plus ou moins importants.

Il y a des bases et des règles communes, mais il faut rester à l’écoute du corps et des sensations, que ce soit au quotidien ou dans le cadre de la pratique sportive.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Compléments alimentaires, mythe ou réalité ?

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Que ce soit pour corriger une éventuelle carence, booster son énergie et soigner un état de fatigue passager, la supplémentation est trop souvent vue et utilisée comme la première solution.

Mais en réalité, c’est prendre le problème à l’envers…

Le meilleur complément c’est l’alimentation

Explications :

1) Il n’existe aucun complément miracle

C’est avant tout la base de notre alimentation du quotidien qui doit-être équilibrée et variée pour optimiser le capital santé et prévenir les différentes carences.

Un équilibre d’autant plus important, car les méthodes de culture et les conditions de transformation modernes appauvrissent la valeur nutritive de nos aliments.

Le complément comme son nom l’indique ne doit venir qu’en second recours, pour bonifier et apporter une valeur ajoutée au socle alimentaire du quotidien.

2) Une distinction à faire

Il existe une différence entre les compléments alimentaires synthétiques et d’autres que l’on peut considérer davantage comme de  »l’alimentation ».

  • La chimie de synthèse

Elle tente de reproduire la nature afin de créer les structures des molécules de la plupart des vitamines, minéraux et acides aminés.

Cependant, certains procédés industriels de fabrication et d’extraction des nutriments entraînent une modification des principes actifs, un rajout de nombreux additifs, d’édulcorants…ce qui va compromettre leur absorption.

L’être humain n’est pas fait pour synthétiser ces molécules chimiques.

Dans le meilleur des cas l’assimilation sera faible.

Dans le pire des cas certains procédés non reconnus par l’organisme vont être perçus comme des agresseurs potentiels, en provoquant une réaction inappropriée du système immunitaire.

De plus les vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés agissent en synergie pour une bonne assimilation par l’organisme.

Exemple :

Un minéral comme le magnésium va être accompagné d’un cofacteur d’assimilation avec la Vitamine B6.

Une grande partie des cocktails vitaminiques que l’on va trouver sur le marché sont donc à éviter, et ont davantage un but marketing

  • Les « super-aliments »

Ils peuvent être utilisés au sein de l’alimentation du quotidien pour profiter de leurs multiples propriétés naturelles (exemple : spiruline, protéine de chanvre, cacao cru, propolis, curcuma, huile de poisson naturelle…).

En revanche, il faudra s’orienter vers des produits de haute qualité afin d’en tirer pleinement tous les bénéfices.

3) Des facteurs qui empêchent l’assimilation

Dans certains cas, c’est davantage le cercle d’absorption et de fixation de l’organisme qui va poser un problème, que l’apport en vitamines ou minéraux lui-même.

Les différents effets négatifs extérieurs, avec une alimentation basée sur des produits transformés et industriels, l’alcool, le stress, le manque de sommeil…sont les principales causes de cette mauvaise assimilation.

CONCLUSION

Qu’ils soient de synthèses ou naturels, les différents compléments alimentaires doivent être prient de manière raisonnée et intelligente sous les conseils d’un spécialiste, après une analyse de sang et un diagnostic spécifique permettant de détecter certains besoins ou carences.

Dans le cadre d’une alimentation du quotidien déjà équilibrée, une supplémentation ciblée et de haute qualité pourra apporter une valeur ajoutée en optimisant le capital santé, notamment dans le cas d’une activité physique et sportive intense.

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L’indispensable sommeil

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Trop souvent négligé avec nos rythmes de vie moderne, le sommeil est pourtant un des rouages essentiels de la santé et du bien-être, mais également de la pyramide de la performance pour le sportif.

Bien manger + Bien bouger + Bien relaxer = Mieux dormir

Mais comment favoriser un sommeil de qualité et réparateur ?

Voici mes 5 conseils :

1) Disposer d’un environnement d’endormissement adapté

  • Un ensemble de literie de qualité.
  • Une température de pièce à environ 18 degrés.
  • Se prémunir au maximum des lumières et bruits environnants.

2) Favoriser une bonne routine d’endormissement

  • Des horaires réguliers de levers et de couchers.
  • Eviter les écrans (tablette, smartphone, TV…) au minimum 1h avant le coucher.
  • Pas d’activité physique ou intellectuelle intense juste avant l’endormissement.
  • Optimiser le relâchement mental (relaxation, méditation, cohérence cardiaque, exercices de respiration…).

3) Accorder un temps de sommeil et de récupération suffisant

  • Entre 7 et 9h par nuit pour un adulte selon que l’on soit un petit ou un grand dormeur.
  • Faire des siestes courtes de +/- 20 minutes type « power-nap » pour favoriser la régénération dans la journée.

4) Avoir une alimentation adaptée au dîner

  • Manger des glucides de qualité en quantité suffisante.
  • Limiter les apports en graisses et en protéines d’origine animale.
  • Terminer son repas +/- 3h avant le coucher.
  • Eviter le café, le thé, les boissons énergisantes, l’alcool.

POUR ALLER PLUS LOIN

Lien vers un article précédemment rédigé :

5) Eviter la sédentarité au quotidien

  • Marcher et bouger le plus fréquemment possible tout au long de la journée (une base avec 10000 pas/jour).
  • Avoir une activité physique régulière et variée pour solliciter l’ensemble de notre constitution et de nos fonctions.

CONCLUSION

Ces conseils permettent de donner un cadre généraliste afin d’optimiser le sommeil.

Cependant, il est indispensable de l’individualiser au profil de chacun, afin de profiter d’effets bénéfiques sur l’ensemble des facteurs de santé, de bien-être et de performance sportive.

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Protéines animales ou végétales ?

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La protéine se trouve partout dans l’alimentation, à plus ou moins grande échelle selon les aliments consommés, et il faut disposer d’un apport varié quantitatif et qualitatif au cours des différents repas que l’on va consommer.

1) C’est quoi une protéine ?

Une protéine est un assemblage d’acides aminés qui va être utilisé par l’organisme pour assurer diverses fonctions vitales, et chaque protéine va jouer un rôle au sein de la masse musculaire.

Il existe 23 acides aminés qu’on peut distinguer en 2 catégories

  • Les acides aminés essentiels au nombre de 9 (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine) indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, qui doivent être impérativement apportés par l’alimentation car le corps ne peut les synthétiser par lui-même.
  • Les acides aminés non essentiels qui eux peuvent être fabriqués par notre organisme grâce aux lipides, glucides et vitamines présents ou assimilés.

« Chaque aliment qui contient des protéines va disposer de sa propre chaîne d’acides aminés »

2) Les principales sources de protéines

  • Animales : viandes, poissons, fruits de mer, œufs, laitages.
  • Végétales : céréales et assimilés, légumineuses, algues, oléagineux, noix, graines, fruits, fruits secs, champignons…

3) Le contexte de l’alimentation moderne

Aujourd’hui, nous avons accès à une offre conséquente sur le plan alimentaire, mais qui peut se faire souvent au détriment de la qualité.

Cette abondance conduit à une consommation toujours plus importante de protéines animales avec des conséquences négatives sur plusieurs points :

  • La santé de l’organisme avec l’excès de certains produits animaux de mauvaise qualité (viande rouge, charcuterie, beurre, laitage, fromage…).
  • Les problèmes d’ordre éthique (méthode d’élevage, abattage intensif, surpêche…).
  • Les effets sur l’écologie avec la pollution et le bouleversement des écosystèmes.

Dans ce contexte, il est intéressant de rajouter une part plus importante de protéines végétales à son alimentation afin de disposer d’une plus grande variété, mais également d’un point de vue santé, éthique et écologique.

« Consommer moins de produits animaux mais mieux ! »

En pratique :

  • Viande issue d’élevage BIO de préférence en circuit court et local.
  • Poissons, fruits de mer et crustacés issus de la pêche responsable et durable MSC.
  • Produits laitiers BIO de chèvre ou brebis de préférence.
  • Œufs BIO ou fermiers.
  • Produits animaux issus de la Filière Bleu Blanc Cœur.

4) Peut-on se passer de protéines animales ?

Il est possible d’avoir des apports nutritionnels adapté sans produits animaux.

Cependant, les protéines végétales n’apportent pas tous les acides aminés essentiels ou certains en quantités insuffisantes, il faudra veiller à faire les bonnes combinaisons et associations alimentaires au cours d’un repas ou sur une même journée.

Exemple :

Les lentilles sont pauvres en méthionine et riche en lysine, inversement le riz est pauvre en lysine et riche en méthionine.

Pour un apport en acides aminés équilibré il faudra associer riz et lentilles.

5) Les besoins journaliers en protéines

  • Recommandation selon l’activité : de 0,8 à 1,2 par kilo de poids de corps par jour.
  • Recommandation pour un sportif : de 1,2 à 1,7g par kilo de poids de corps par jour.

Exemple :

Pour un sportif de 70kgs = de 84 à 119G de protéines/jour

Quelques exemples d’apports en protéines :

  • 100g de thon environ 25g de protéines
  • 100g de poulet environ 20g de protéines
  • 100g de tofu environ 20g de protéines
  • 1 œuf environ 7g de protéines
  • 1 yaourt au lait de chèvre 125g environ 7g de protéines
  • 1 yaourt au lait de soja 100g environ 5g de protéines
  • 100g de lentilles cuites environ 8g de protéines
  • 100g de riz complet cuit environ 3g de protéines
  • 50g de flocons d’avoine environ 6g de protéines
  • 30g d’amandes environ 7g de protéines
  • 100g de banane environ 1g de protéines
  • 10g de protéine de chanvre environ 5g de protéines
  • 10g de spiruline environ 6g de protéines

POUR ALLER PLUS LOIN

Lien vers les articles précédemment rédigés :

CONCLUSION

Plutôt que de mettre en compétition protéines animales et végétales, on va parler de complémentarité.

Toutes les deux ont des atouts, et disposent de leur propre qualité nutritionnelle, qu’il faut intégrer au sein d’un équilibre alimentaire individualisé et adapté de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun.

Il est intéressant de réduire sa part de produits animaux au profit de protéines végétales afin de varier ses apports en acides aminés, de bénéficier d’effet positif sur la santé, mais également d’un point de vue éthique et écologique.

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