« Les comprendre pour les éviter »
3 axes :
- Les facteurs alimentaires.
- Les facteurs émotionnels.
- Les facteurs d’hygiène de vie.
« Tous ces facteurs sont liés, et font partie d’un même cercle »
1) Les facteurs alimentaires
C’est dans l’assiette du quotidien que se construit la santé.
Grâce à une alimentation saine et équilibrée, avec des apports en macronutriments et micronutriments de qualité en quantité adapté, on va pouvoir réguler le poids de manière naturelle et à long terme.
Simplement, il faut connaître certains rouages de l’équilibre de l’énergie et de la satiété.
En pratique
Assurer une stabilité de la glycémie
- Miser sur la qualité avec la consommation de sucres à indice glycémique bas à modéré.
- Réguler la quantité des portions de glucides en fonction des besoins individuels liés à la dépense énergétique.
- Eviter la prise de sucres seule de façon isolée d’un repas complet.
Tous mes conseils pour comprendre et optimiser ses apports en glucides dans le lien vers l’article précédemment rédigé sur le sujet :
Réguler l’effet de satiété
- Assurer un apport suffisant de protéines variées animales (viande, poisson, œufs, laitages…) et/ou végétales (tofu, lait de soja, légumineuses, protéine de chanvre, oléagineux…) à chacun des repas de la journée.
Tous mes conseils pour comprendre et optimiser ses apports en protéines dans le lien vers l’article précédemment rédigé sur le sujet :
- Miser sur le volume alimentaire, en apportant un maximum de fibres avec une quantité importante de fruits et surtout de légumes.
- Ne pas faire l’impasse sur les apports en lipides avec une consommation journalière suffisante, tout en s’orientant vers des graisses de qualité Oméga 3 (poissons gras, noix, graines de lin moulues, huile de lin…).
Tous mes conseils pour comprendre et optimiser ses apports en graisses dans le lien vers l’article précédemment rédigé sur le sujet :
2) Les facteurs émotionnels
La consommation alimentaire peut augmenter en réponse à un stress ou à des émotions négatives.
« Le cortisol au centre de ce mécanisme »
Explications :
Le cortisol est une hormone sécrétée par les glandes surrénales, et sa production nous aide à faire face aux différentes situations de stress que l’on va pouvoir rencontrer.
Mais ce mécanisme est bénéfique sur un temps court comme échapper à un danger immédiat.
En revanche, l’organisme n’est pas adapté à des expositions prolongées et donc de fortes doses de cortisol, phénomène que l’on va malheureusement retrouver avec nos rythmes de vie moderne, et ces différentes pressions et contraintes (sociales, familiales, culturelles…).
Exemple :
Le simple fait de stresser dans les embouteillages pour arriver à l’heure à son lieu de travail va provoquer une sécrétion de cortisol.
Les effets sur l’organisme :
Augmentation de la consommation alimentaire avec une attirance pour des aliments riches en énergie, disposant d’une teneur élevée en sucre, mais aussi en matières grasses.
C’est tout simplement le résultat de la perturbation de l’équilibre de la glycémie, mais également pour engager un processus de réconfort en réponse au stress subit.
Il est donc primordial d’accorder une importante toute particulière à la gestion émotionnelle, afin d’éviter les envies et compensations alimentaires.
En pratique
- Limiter au maximum les situations stressantes.
- Favoriser la détente et la relaxation (méditation, yoga, cohérence cardiaque…).
- Se créer un environnement et entourage de vie positif.
3) Les facteurs d’hygiène de vie
A) Le sommeil
La réduction du temps de sommeil liée à nos rythmes de vie moderne, va entraîner diverses perturbations pouvant accentuer le phénomène d’augmentation et de compensation alimentaire.
Les effets sur l’organisme :
- Baisse de la production de leptine qui est l’hormone de la satiété.
- Augmentation de la sécrétion de ghréline qui est l’hormone de la faim.
- Plus forte sécrétion de cortisol avec tous les effets négatifs expliqués précédemment.
Tous mes conseils pour comprendre et optimiser son sommeil dans le lien vers l’article précédemment rédigé sur le sujet :
B) L’activité physique
« Le sport est bénéfique pour réguler l’ensemble des facteurs négatifs entraînant des envies et compensations alimentaires »
Les effets sur l’organisme :
- Meilleure régulation de la glycémie.
- Évacuation du stress.
- Optimisation du sommeil.
- Secrétions hormonales du bien-être comme l’endorphine.
- Amélioration de la confiance en soi.
- Etc…
En pratique
- Favoriser une activité physique régulière.
- Varier les sports, les sollicitations et les intensités.
- Eviter la sédentarité du quotidien avec comme base la marche (10000 pas/jour et +…), ou des déplacements à vélo.
CONCLUSION
De nombreux facteurs peuvent entraîner des craquages et envies alimentaires, ils sont tous liés, et font partie d’un même cercle.
Ils vont influencer de manière négative la régulation du poids, tout en impactant la santé globale de l’organisme.
Avec une alimentation saine et équilibrée au quotidien, une bonne gestion émotionnelle, un sommeil réparateur, et une activité physique régulière, cela va permettre de profiter d’un cercle positif et vertueux, afin d’éviter les phénomènes de compulsions alimentaires.
Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE
ULTRA ENDURANCE COACHING 