La nutrition est un point fondamental de la « pyramide de la performance », et c’est avant tout l’équilibre alimentaire de tous les jours qui va permettre à l’organisme de fonctionner de manière optimale.
« Prendre soin de son alimentation c’est au quotidien et sur le long terme, ce n’est pas un régime mais un mode de vie sain »
Les spécificités de la nutrition sportive d’endurance que ce soit avant / pendant / ou après l’effort, ne sont là que pour compléter un socle alimentaire déjà équilibré.
Une règle de base :
Manger des produits bruts, non-transformés, issus pour la plupart d’une agriculture biologique et locale.
EN PRATIQUE :
1) Apporter des légumes variés en quantité importante et des fruits en quantité raisonnable.
L’objectif est d’en consommer à chaque repas, afin de faire le plein de vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, fibres, tout en régulant l’équilibre acido-basique.
- Légumes variés de saison (chou, haricot vert, blette, brocoli, épinard, fenouil…), salade et crudités de saison (carotte, courgette, concombre, céleri, betterave, radis, endive…), des produits frais en évitant les conserves, tout en privilégiant une cuisson à la vapeur douce.
- Fruits frais de saison en quantité adaptée à raison de 3 à 5 portions par jour selon l’activité physique, tout en évitant les jus de fruits.
2) Consommer des glucides de qualité en quantité adaptée.
L’objectif est d’assurer un équilibre glycémique pour favoriser une bonne régulation de l’énergie, en répartissant les prises de glucides principalement autour de l’activité physique.
Les glucides à privilégier :
- Fruits et légumes frais.
- Fruits secs (abricots, figues, pruneaux…).
- Tubercules (patate douce, topinambour, panais…).
- Courges (potimarron, butternut, citrouille…).
- Céréales complètes ou semi-complètes et assimilés (riz complet, riz basmati, riz sauvage, quinoa, sarrasin, millet, flocons d’avoine…).
- Pain complet (au levain, intégral, multicéréales, aux graines…).
Les glucides à éviter :
- Céréales raffinées (riz blanc, pâtes, pain blanc…).
- Sucre blanc.
- Jus de fruits, sodas, boissons énergisantes…
- Gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries…
- Yaourt dessert, crème dessert, glaces…
- Céréales soufflées du petit-déjeuner.
- Pâte à tartiner industrielle.
- Chips, gâteaux apéritifs…
- Barres chocolatées…
3) Assurer un apport suffisant de protéines variées de qualité.
L’objectif est d’optimiser le maintien de la masse musculaire, et de favoriser les facteurs de construction et de réparation de l’organisme.
- Protéines animales : viandes, poissons, fruits de mer, œufs, laitages.
- Protéines végétales : céréales et assimilés, légumineuses, tofu, algues, oléagineux, noix, graines, fruits, fruits secs, champignons…
« Ajouter une part plus importante de protéines végétales, afin d’éviter l’excès de produit animaux, en limitant notamment la consommation de viande rouge, de produits laitiers, et de charcuterie »
4) Rajouter des acides gras essentiels oméga 3.
L’objectif est d’optimiser le fonctionnement global de l’organisme et limiter l’inflammation.
Chaque jour :
- Minimum 1 à 2 cuillères à soupe d’huile oméga 3 vierge extra (colza, lin, noix, cameline…) d’une 1ère pression à froid crue, en assaisonnement sur les aliments.
- 2 cuillères à café de graines (lin moulu, chanvre, chia…) par repas.
- Au moins 30 à 60g d’un mélange de noix et amandes.
2 à 3 fois par semaine :
- Poisson gras, frais ou en conserve de préférence en bocaux en verre, en privilégiant les sardines, maquereaux, anchois contenant moins de métaux lourds que le saumon ou le thon.
A Limiter :
- Viandes grasses (charcuterie, bœuf gras, porc, mouton, agneau…).
- Matières grasses laitières et industrielles (beurre, margarine, fromage gras, crème…).
- Produits transformés (plats préparés, pizzas industrielles, chips, gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartiner…).
5) Réduire l’excès ou éviter les produits laitiers et le gluten.
L’objectif est de limiter les réactions inflammatoires au niveau de l’intestin, particulièrement autour de l’effort.
- Privilégier les produits laitiers de chèvre ou brebis au lait cru, de qualité et en quantité raisonnée.
- Favoriser la consommation de céréales et assimilés sans gluten (riz, quinoa, millet, amarante, avoine sans gluten, sarrasin, teff, fonio, sorgho…) tout en limitant les aliments contenant du gluten.
Le gluten (blé, épeautre, petit épeautre, kamut, orge, seigle, avoine…) se retrouve dans de nombreuses préparations alimentaires : pain, pâtes, gâteaux, pâtisseries, pizzas, plats préparés, bière, sauces, crème dessert…
6) Faire le plein de probiotiques et prébiotiques alimentaires.
L’objectif est d’assurer un apport en bonnes bactéries au niveau du microbiote intestinal afin d’optimiser les facteurs de digestion et d’assimilation, tout en renforçant l’immunité.
- Probiotiques et prébiotiques alimentaires : légumes lactofermentés, fromages et yaourts lactofermentés, olives, cornichons, levure de bière, soupe miso, pain au levain, oignon, ail, échalote, poireau, kéfir, kombucha…
POUR ALLER PLUS LOIN
Lien vers les articles précédemment rédigés :
- L’alimentation pour optimiser le rendement énergétique
- La nutrition sur un effort de longue endurance
- Comprendre et gérer ses apports en protéines
- Comprendre et gérer ses apports en graisses
CONCLUSION
Ces conseils généralistes permettent de donner quelques pistes quant à l’équilibre alimentaire à mettre en place au quotidien.
Cependant, il est nécessaire de l’individualiser pour l’adapter de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, et profiter d’effets bénéfiques sur la santé, le rendement énergétique et le confort digestif.
Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE
ULTRA ENDURANCE COACHING 