Le vieillissement ça se prépare ! il y a différentes pertes physiologiques liées à l’âge, il faut donc faire preuve de prévention tout au long de notre vie par une hygiène de vie adaptée.

On trouve souvent des conseils en alimentation et bien-être à destination de l’adulte, mais plus rarement et spécifiquement en ce qui concerne la personne âgée, permettant notamment de prévenir l’apparition de diverses pathologies ou maladies liées au processus de vieillissement, en vue d’assurer l’allongement de l’espérance de vie en bonne santé.

1) Le vieillissement en quelques mots

La manifestation du vieillissement se fait de façon progressive à partir de 35-40 ans, et s’observe au niveau physiologique par un déclin des fonctions organiques, un vieillissement des tissus, et une modification de l’aspect général du corps.

En France l’espérance de vie moyenne est de 79 ans pour les Hommes et de 85 ans pour les Femmes, avec un allongement de celle-ci d’environ 3 mois par an depuis ces dernières années.

En revanche bien que l’espérance de vie progresse, celle en bonne santé et sans incapacité n’est pas toujours le cas.

2) Les origines du vieillissement

Il y a différents facteurs qui vont provoquer un vieillissement plus ou moins prématuré :

-Les facteurs endogènes (genre sexuel, capital génétique)

-Les facteurs exogènes (pollution, stress, sédentarité, alimentation…)

C’est sur ces derniers points que nous pouvons agir en conséquence et exercer un rôle préventif pour favoriser le ralentissement du processus de vieillissement.

3) Les différents effets physiologiques de l’âge

-Dégradation des tissus de la peau (rides, épaississement du derme, perte d’élasticité…)

-Diminution des capacités de l’appareil sensoriel (vision et audition)

-Diminution de la capacité digestive (modification de la flore intestinale, malabsorption, baisse des sécrétions gastriques et pancréatiques…)

-Diminution de la capacité de l’appareil cardiovasculaire et pulmonaire

-Ralentissement des sécrétions hormonales

-Diminution des capacités de l’intellect et de la mémoire

-Diminution de la motricité, de la coordination, mais aussi de l’équilibre et de la proprioception

4) L’importance d’une hygiène de vie adaptée

Pour permettre le ralentissement des différents effets et processus physiologiques liés au vieillissement, il faut avoir les bons réflexes avec une hygiène de vie préventive et adaptée au quotidien, en agissant sur les facteurs favorables.

• Les facteurs diététiques :

La vieillesse va entraîner la création de déficits physiologiques en vitamines, minéraux, oligo-éléments…avec des conséquences sur certaines pathologies (ostéoporose, hypertension, diabète, cancers…), et sur la structure globale du corps, mais également des déficits cognitifs contribuant au développement des pathologies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

Il est possible de prévenir et ralentir l’apparition de ces différents déficits, grâce à une alimentation adaptée :

-Des fruits et légumes pour faire le plein d’antioxydants

En effet, il s’agit de la base nutritionnelle qu’il faut avoir pour faire le plein de micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments), qui permettent d’apporter au corps les éléments nécessaires à son bon fonctionnement, et de nombreux antioxydants qui vont lutter contre les radicaux libres responsable du vieillissement cellulaire.

L’important est de varier les sources de fruits et légumes au maximum permettant de balayer de la façon la plus large l’ensemble des apports en micro-nutriments.

-Des Protéines de qualité et varié pour limiter la perte musculaire

Une protéine est un assemblage d’acides aminés qui vont être utilisé par la masse musculaire, et chaque protéine va jouer un rôle et une fonction au sein du muscle. Ce sont des éléments de construction et de réparation de l’organisme.

Avec l’âge nous perdons de la masse et force musculaire (de 35 à 40% entre 20 et 80 ans), ce phénomène s’appelle la sarcopénie.

C’est pour cette raison que les seniors doivent veiller à disposer d’un bon apport de protéines au quotidien pour lutter contre ce phénomène.

1g par poids de corps (60g pour une personne de 60kgs) est une moyenne recommandée.

Il faut bien évidemment consommer des protéines de qualité et varié, pour capter les différents acides aminés essentiels, avec une grande part de protéines végétales pour éviter la charge acide lié à une surconsommation de produits animaux, mais aussi la présence d’acides gras saturés.

-Des apports en acides gras Oméga 3

Ils permettent entre autres d’améliorer le fonctionnement du cœur, la vision, la mémoire, lutter contre le cholestérol et l’hyper tension artérielle, les troubles de l’humeur et de la dépression, mais aussi d’avoir une capacité anti-inflammatoire permettant de prévenir les tendinites, arthrite, inflammations chroniquesPlus récemment des études ont même démontré que les Oméga 3 jouent un rôle positif sur le rééquilibrage du microbiote et la flore intestinale, permettant d’optimiser l’assimilation des nutriments et améliorer le confort digestif.

Il est donc vivement recommandé pour les personnes âgées de rajouter à leur alimentation une quantité suffisante d’Oméga 3.

Au niveau de l’assiette, il faut donc miser au quotidien sur les huiles végétales de type Colza, Noix, Cameline, Lin avec une première pression à froid, à raison de 2 à 4 cuillères à soupe par jour ; des oléagineux de type noix, amandes, noisettes à raison de 30g par jour ; du poisson gras de type sardines, maquereaux, foie de morue…à raison de 2 à 3 fois par semaine.

-Limiter la consommation de sucres 

L’utilisation grandissante de sucre au sein de l’alimentation n’est pas sans conséquence sur notre santé et plus particulièrement sur celle des personnes âgées.

La surconsommation de sucre prédispose au diabète, aux maladies cardiovasculaires, et impact la santé bucco-dentaire.

Il faut faire les bons choix dans la consommation des glucides, en évitant les produits industriels et transformés qui sont des sources de « sucres rapides » !

Le sucre ne veut pas dire simplement celui que l’on rajoute dans un café ou une préparation, mais toutes les sources de glucides qui vont avoir un impact plus ou moins important sur la glycémie.

A titre d’exemple, une baguette de pain classique à base de farine blanche revient à consommer l’équivalent de 25 à 30 morceaux de sucres, avec un indice glycémique élevé. En y ajoutant de la confiture vous avez la bombe de sucre parfaite !

Il faut favoriser la consommation d’aliments à indice glycémique faible ou modéré au sein de l’alimentation pour permettre une montée progressive de la glycémie.

Tableau des Indices Glycémiques des aliments

Une astuce pour rendre l’absorption des glucides plus lente, est d’utiliser de la cannelle et des graines de chia au sein de son alimentation pour leur effet « hypoglycémiant ».

-Prendre soin de sa flore intestinale

Il faut avoir une alimentation adaptée pour agir de façon positive sur l’intestin et la flore intestinale, pour faciliter l’assimilation de toutes les vitamines, minéraux et oligo-éléments, et donc booster le système immunitaire.

De par sa composition l’intestin est considéré comme notre deuxième cerveau car il dispose de multiples connections neuronales.

Au sein de cet intestin, la flore abrite une grande part de notre système immunitaire.

Avec l’âge il y a une baisse de la capacité digestive, il faut donc avoir les bons réflexes au niveau alimentaire afin d’optimiser au mieux le fonctionnement du microbiote intestinale.

En complément d’une alimentation riche en fruits et légumes frais, il va falloir inclure des prébiotiques et probiotiques alimentaire au sein de l’assiette, pour faire le plein de « bonnes bactéries » au niveau de l’intestin.

Probiotiques (légumes lacto-fermentés ; fromages lacto-fermentés ; boissons lacto-fermentés de type Kéfir ou Kombucha ; olives ; cornichons…)

Prébiotiques (bananes, ail, oignons, poireaux, asperges, miel…)

Limiter la consommation de céréales à base de gluten qui ont tendance à dégrader l’intestin, en favorisant les céréales complètes de qualité le moins raffiné possible et des légumineuses (riz complet, lentilles, pois-chiches, quinoa, amarante, pois-cassé, haricots rouges…), qui en plus contiennent une quantité intéressante de fer et de protéines, mais surtout de fibres favorisant l’élimination des déchets par une régulation du transit intestinal.

Ci-dessous, le lien vers l’article qui explique le rôle du microbiote, et qui récapitule en détail l’ensemble des actions à mettre en place pour prendre soin de sa flore intestinale.

Bien-être / Forme / Santé : le rôle central du microbiote intestinal

-De la Vitamine A pour la vue et la peau

De nombreuses études ont pu démontrer les vertus multiples de la vitamine A sur la vision, permettant de favoriser l’adaptation à l’obscurité, et une meilleure distinction des formes et des couleurs.

Elle permet également la protection de la peau en favorisant sa pigmentation grâce à l’activation de la mélanine, et l’hydratation de l’épiderme.

On retrouve la vitamine A sous sa forme active le rétinol, que l’on trouve principalement dans les produits d’origine animale (foie, poissons gras, œufs…), et la provitamine A ou bêta-carotène d’origine végétale, qui est transformé en vitamine A par le foie, selon les besoins de l’organisme, que l’on trouve principalement dans les fruits et légumes de couleur orange, jaune, vert (carotte, patate douce, potimarron, chou rouge, poivron, abricot,…) et les légumes à feuilles vertes ou salades (épinard, laitue, scarole, persil, pissenlit…).

-De la Vitamine C pour renforcer le système immunitaire et booster l’énergie

C’est une vitamine hydrosoluble qui doit être absolument apportée par l’alimentation, puisque notre organisme ne la synthétise pas.

Au delà du fait qu’elle va booster le système immunitaire, et renforcer les défenses naturelles face aux infections, elle permet entre autres de lutter contre l’anémie en participant au métabolisme du fer, de fabriquer du collagène, qui est le tissu conjonctif contribuant à la formation des os, dents, et cartilages, ou encore de jouer un rôle dans l’énergie psychique en permettant la synthèse des neurotransmetteurs (concentration, attention, éveil, gestion du stress…).

La meilleure source alimentaire de Vitamine C sont les fruits, baies et légumes frais, et contrairement à ce que l’on peut penser, les agrumes comme les Oranges ne sont pas les meilleures sources de Vitamine C, certains légumes ou herbes comme le persil en contiennent beaucoup plus.

A titre d’exemple, le poivron rouge contient 3 fois plus de Vitamine C que l’orange.

(Les principales sources alimentaires : Cassis, Kiwis, Oranges, Citrons, Choux, Brocolis, Légumes verts, Poivrons,…)

Pour renforcer encore les apports en Vitamine C, il est possible d’utiliser des compléments naturels comme la poudre de Baobab, de Moringa, d’Acérola, et mieux encore le Camu Camu, le champion encore un peu méconnu avec une teneur en Vitamine C de 2500mg pour 100g.

Il est considéré comme un super fruit contenant la plus grande concentration de Vitamine C de la nature.

-Des Vitamines du groupe B

Bien qu’ayant leurs propres attributions, elles agissent plus ou moins en synergie les unes avec les autres.

Avec l’âge nous développons un déficit physiologique en Vitamines B6, B9 et B12.

Chez la personne âgée la vitamine B6 va permettre de renforcer les défenses immunitaires, et la vitamine B9 va exercer un effet protecteur par rapport aux maladies cardio-vasculaires et aux troubles des fonctions intellectuels et de la mémoire.

La Vitamine B6 et B9 se trouve principalement dans les produits d’origine animale, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits secs, les oléagineux (noix, amandes, noisettes), le cacao, les légumes verts, les bananes, le melon, l’avocat…et un peu partout dans l’alimentation dans une moindre proportion.

Avec la baisse de la capacité digestive, les carences en Vitamine B12 sont courante chez les personnes âgées.

C’est un nutriment essentiel qui joue un rôle central dans de nombreux processus sur notre organisme. Elle est indispensable à la synthèse de l’ADN, au transport de l’oxygène, ou encore la synthèse des neurotransmetteurs…et permet chez le senior de maintenir les capacités intellectuelles, et de prévenir la maladie d’Alzheimer.

Au niveau alimentaire la Vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale, pour les personnes qui n’en consomme pas il est préférable de passer par la supplémentation, le stock au sein de notre organisme est important et il est difficile de détecter une carence dans l’immédiat.

-Du Calcium de la Vitamine D et du Magnésium pour une bonne santé osseuse

Pour le maintien d’une santé osseuse optimale, il faut adopter les bons réflexes, entre 40 et 80 ans la perte du capital osseux est d’environ 25 % chez l’homme et jusqu’à 40 % chez le femme.

Au niveau alimentaire, il faut réduire la consommation de sel, et de caféine, qui produisent un effet délétère sur l’absorption du calcium.

Dire que les produits laitiers sont la meilleure source de calcium est un argument commercial, et le calcium se trouve un peu partout dans l’alimentation et particulièrement dans les fruits et légumes (brocoli, chou vert, radis, orange,…) avec un meilleur taux d’absorption, mais aussi dans les algues qui sont une excellente source de calcium.

De plus il existe de nombreux liens entre produits laitiers et cancer de la prostate, maladie de Parkinson, arthrose,…il faut donc en limiter la consommation.

La vitamine D est un allié du calcium, elle a de nombreuses interactions au niveau de notre corps, à tel point que l’on peut l’a considérer comme une hormone stéroïdienne.

En effet, les récepteurs de la vitamine D se trouvent dans de nombreux tissus (pancréas, peau, cerveau, muscles…), elle va permettre entre d’absorber le calcium au niveau intestinal pour exercer la résorption osseuse et la minéralisation, lutter contre les infections, ou encore réguler la libération de l’insuline et le diabète.

La principale source de Vitamine D est le soleil, mais avec le vieillissement de la peau il est plus difficile de pouvoir la synthétiser.

Les principales sources alimentaires de Vitamine D se situe majoritairement dans le foie de morue, les petits poissons gras (sardines, maquereaux) et dans une moindre mesure le jaune d’œuf.

En ce qui concerne le magnésium, il aide à réguler le transport de calcium et stimule la sécrétion de la calcitonine, une hormone qui aide à l’afflux de calcium dans l’os.

Au niveau alimentaire, il faut favoriser la consommation de légumes verts, de céréales complètes et légumineuses, d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…), d’algues, de graines ou purée de sésame, mais aussi de chocolat noir.

-Du Zinc pour favoriser les capacités de l’organisme

Un déficit en Zinc est souvent associée à un nombre supérieur d’infections respiratoires, de troubles digestifs, de dépressions, de troubles immunitaires et de problèmes cardiaques.

En effet, le zinc a de multiples rôles au sein de l’organisme, il a une action anti-oxydante, il intervient dans le métabolisme des graisses et des protéines, il stabilise certaines hormones, il régule le système immunitaire…

La personne âgée est particulièrement touché d’un point de vue physiologique par une carence en Zinc, car les capacités d’absorption par la muqueuse digestive sont diminué.

Il faut donc veiller a disposer d’apports alimentaires suffisamment riche en Zinc (fruits de mer, noix, légumineuses, cacao, œufs…).

• L’activité physique

Avec l’âge on a tendance à vouloir réduire son activité physique pour se préserver, mais faire bouger son corps est une véritable nécessité.

En effet, l’activité physique exerce un rôle protecteur et il n’est jamais trop tard pour bien faire !

Une demi-heure quotidienne d’exercice, soit sous forme d’activité physique intégrée dans la vie de tous les jours (jardin, ménage, rangement,…) soit sous forme de sport d’intensité faible à modéré, vont déjà pouvoir provoquer des bénéfices sur la santé.

Plusieurs études ont démontré l’effet préventif d’une pratique régulière pour éviter diverses maladies et pathologies

Stimulation de l’ostéoblaste (les cellules assurant la formation osseuse) pour prévenir l’ostéoporose, équilibre et régulation de la glycémie pour les diabétiques, l’effet anti-inflammatoire « naturel » pour calmer les douleurs, ou encore lutter contre la dépression…multiples sont les effets positifs et préventifs d’une activité physique régulière chez la personne âgée.

• Lien social et intellect

Il est primordial pour la personne âgée de continuer à disposer d’un lien social et d’éviter l’isolement.

D’une part cela va permettre de lutter contre le phénomène de dépression, mais également de stimuler les capacités de langage, de compréhension et de concentration.

N’hésitez pas à voyager, à vous inscrire dans des groupes ou associations, à partager des moments en famille, à rencontrer de nouvelles personnes…pour entretenir le phénomène de découverte et se sentir intégré à la société.

Faire fonctionner son intellect est également indispensable pour maintenir les capacités cognitives du cerveau, et prévenir l’apparition de la maladie d’Alzheimer ou de la démence.

Des jeux de sociétés, de l’écriture, de la lecture, des exercices de mémoire,…multiples sont les possibilités pour faire fonctionner le cerveau.

CONCLUSION

Le vieillissement est un processus qui va créer des transformations de l’organisme tout au long de la vie, et il y a différents déficits physiologiques liés à l’âge qui sont susceptible de provoquer des défaillances plus ou moins importante (carences, maladies, pathologies diverses, cancers…).

Il faut donc préparer son vieillissement au plus tôt, pour limiter l’évolution du processus grâce à une bonne hygiène de vie générale, une alimentation adaptée, de l’activité physique mais aussi mentale régulière, des phases de repos et une optimisation de la gestion du stress pour un bien-être psychique.

KLEIN Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

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