Il y une tendance à assimiler la préparation d’une épreuve d’ultra cyclisme au simple volume kilométrique à réaliser sur le vélo !
Bien évidemment, il faudra accumuler du temps passé sur la selle, mais en le faisant de façon efficace, et non pas juste pour « borner »…
1) Explications
L’entraînement d’un ultra cycliste ne se résume pas au simple fait d’effectuer des séances longues à une allure dite « d’endurance », qui plus est bien souvent réalisées de manière trop intense dans une mauvaise zone de travail.
Au-delà de la base foncière avec le volume réalisé à basse intensité, il sera judicieux d’intégrer du travail spécifique et des stimulations différentes (endurance critique, tempo, seuil, pma, force, sprint, technique de pédalage…), pour solliciter de façon large le spectre de la physiologie.
L’objectif de ce travail va être d’améliorer les aptitudes physiques, les capacités physiologiques, et la résistance mentale pour activer les phénomènes de progression.
Pour une même intensité d’effort, cela permettra d’être plus efficace et plus rapide, tout en dépensant moins d’énergie sur les séances de longue endurance.
2) L’application pratique généraliste
Le but est de créer un pic de forme pour arriver dans les meilleures conditions le Jour J de l’épreuve objectif.
Lors de la préparation, il va y avoir une alternance de phases de charge avec des séances spécifiques, un plus fort volume, des « week-ends chocs »…le tout pour contraindre l’adaptation de l’organisme.
Mais aussi des phases de décharges avec un volume réduit, et des jours de récupération compensatoire pour bien assimiler le travail effectué.
« Progressivité, qualité, régularité ! »
Ce sont les maîtres mots pour être dans une notion de progression !
L’entraînement devra être orienté de façon spécifique en fonction du profil de course, une épreuve de montagne avec un fort dénivelé, ne se préparera pas de la même manière qu’une épreuve roulante en plaine.
Mais également en fonction de la distance à parcourir, du contexte météo, de l’environnement à traverser, de l’heure de départ…
3) L’application pratique spécifique en 3 phases
Les exigences d’une épreuve d’ultra cyclisme vont nécessiter une préparation solide pour répondre aux différentes contraintes de la discipline.
« C’est dans le chemin vers l’objectif de compétition, que l’on va optimiser les rouages de la performance le Jour J, que ce soit sur le plan physique, mental, matériel…»
Par exemple, pour un objectif à fin Juin comme les épreuves de la Race Across France :
A) La phase de construction : Janvier / Février
- Développer les capacités physiologiques
→ Des séances courtes à haute intensité (tempo, seuil, pma) sur terrain plat et vallonné et/ou home trainer, afin d’améliorer la capacité cardio-respiratoire.
→ Du travail de technique de pédalage (vélocité), pour optimiser le « coup de pédale » et ainsi favoriser l’économie d’effort.
- Construire un physique solide et résistant
→ Du renforcement musculaire général du corps et spécifique au niveau des membres inférieurs, dans le but de gagner en force et en résistance.
Pour maximiser les bénéfices du travail de musculation, il est intéressant d’avoir recours à des charges additionnelles, avec notamment la programmation d’exercices utilisant des poids lourds sous forme de séries courtes.
→ Du travail de force et d’endurance de force sur le vélo, pour développer la résistance de fibres musculaires spécifiques, retarder le phénomène de fatigue musculaire et par conséquent améliorer les capacités d’endurance.
2) La phase d’intégration : Mars / Avril
- Augmentation progressive du volume des sorties en endurance fondamentale à basse intensité, tout en continuant à optimiser le travail spécifique mentionné précédemment.
- Réalisation d’épreuves préparatoires courtes et moyennes distances (cyclosportives).
3) La phase spécifique : Mai / Juin
- Forte augmentation du volume des sorties en endurance fondamentale à basse intensité, en travaillant l’allure spécifique ultra cyclisme que l’on va retrouver lors de son épreuve.
- Continuer à entretenir par des rappels les capacités cardio-respiratoires à haute intensité, l’économie d’effort, la force et le renforcement musculaire.
- Réalisation de blocs de charge sur 2 à 3 jours pour accumuler un fort volume, tout en intégrant les spécificités de la compétition prévue (profil dénivelé, horaire de course…).
Un dernier bloc 3 semaines à 1 mois avant l’objectif, une phase de surcompensation pour récupérer et activer la progression, et enfin une redescente progressive du volume d’entraînement jusqu’au jour du départ.
- Définir, tester et valider la stratégie de nutrition (avant / pendant l’effort), ainsi que l’ensemble du matériel à utiliser le jour de l’épreuve.
- Organiser son roadbook (stratégie d’effort, temps de repos et sommeil, étude des points de ravitaillement et commerces…).
- Eviter toutes compétitions sur le dernier mois, pour se concentrer uniquement sur l’objectif à réaliser, limiter la fatigue physique, garder son influx nerveux et conserver une pleine motivation pour le Jour J.
CONCLUSION
Ces conseils généralistes permettent de donner quelques pistes quant à la planification d’entraînement à mettre en place pour la préparation d’un objectif d’ultra cyclisme.
Cependant, il est nécessaire de l’individualiser pour l’adapter de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, afin d’être dans une logique de progression.
L’entraînement n’est qu’un des éléments de la « pyramide de la performance » et va agir en synergie avec l’ensemble des facteurs de « performance santé » (socle alimentaire du quotidien, nutrition sportive, qualité du sommeil, gestion du stress et des émotions…).
Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE
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