1) Les objectifs à l’effort

• Optimiser le fonctionnement de l’organisme pour améliorer les performances
• Favoriser le confort digestif en évitant les divers problèmes gastriques

2) Une stratégie individuelle

Il est primordial de donner le bon carburant à son organisme, car au même titre qu’une voiture c’est l’essence de notre moteur.

Il y a des règles communes pour optimiser au mieux sa nutrition pendant un effort de longue endurance, cependant chaque personne à son propre mode de fonctionnement.

Les facteurs à prendre en considération pour moduler l’organisation et la composition de l’alimentation :

• Le type et le niveau d’intensité de l’activité sportive
• La tolérance et sensibilité digestive individuelle
• Le ressenti, les goûts et les envies

3) Les différents substrats énergétiques

• Barres, purées, compotes, gels…

Choisissiez des produits simples et facilement assimilables afin de minimiser le travail digestif.

Attention cependant à la richesse en fibres de certaines barres énergétiques qui peuvent causer davantage de troubles digestifs.

• Boisson de l’effort

Elle doit-être isotonique, c’est-à-dire avec la même concentration que le sang pour permettre une meilleure absorption, éviter les troubles digestifs et la déshydratation.

Elle doit contenir des glucides de qualité pour amener un apport régulier et progressif de sucres à l’organisme.

Des vitamines et minéraux pour optimiser l’hydratation et l’utilisation des glucides, la fonction musculaire, lutter contre l’acidité de l’organisme, et compenser les pertes de la sueur.

• Ravitaillement course et personnel

Les ravitaillements de la course et personnels vont permettre de couper avec la monotonie des gels, barres et boissons énergétiques.

Il est recommandé sur des efforts longs de 24h et plus, de consommer des aliments salés et préparations diverses, pour permettre de disposer d’une « collation repas » afin d’amener à l’organisme des apports différents notamment en protéines (sandwich, cake salé, wrap salé, sushi, shaker protéiné…), en prévoyant cette routine alimentaire +/- toutes les 4 à 6h d’effort.

• Protéines et BCAA

L’apport en BCAA devient intéressant à rajouter pendant un effort prolongé, afin de pallier le manque de consommation en protéine, pour un rôle de compensation alimentaire facilement assimilable.

Cet apport en acides aminés ramifiés regroupant la Leucine, l’Isoleucine et la Valine, vient en complément de l’apport protéique ingéré via l’alimentation au cours de l’effort.

Chez le sportif désirant optimiser ses capacités d’endurance, ils vont permettre d’économiser les réserves de glucides, de retarder la fatigue musculaire et du système nerveux central.

Un apport minimum de +/- 2 à 3g par heure d’effort de BCAA 2.1.1 (50% Leucine + 25% Isoleucine + 25% Valine).

4) En pratique comment organiser sa stratégie énergétique ?

• Une fourchette se situant autour d’un apport de 30 à 90g de glucides par heure (boisson de l’effort + apports alimentaires) en fonction des besoins, de la tolérance individuelle, de l’intensité et la nature de l’effort.

Pour optimiser la tolérance digestive, éviter l’excès de fructose (+/- 30g maximum par heure d’effort), mais utiliser un ratio de glucides recommandé de +/- 2/3 d’apport en glucose (sucres simples) et/ou maltodextrine, en association avec +/- 1/3 d’apport en fructose (sucres simples contenus principalement dans les fruits, le miel, le sirop d’agave…).

• Une fréquence régulière dans les prises alimentaires (environ toutes les 20 à 30 minutes) pour assurer la régulation du taux de sucre.

• Sur la fin de l’effort, privilégier les apports facilement assimilables (semi-liquide et liquide), pour minimiser le travail digestif de l’organisme.

• Alterner les préparations énergétiques solides, semi-liquides et liquides avec des textures différentes, des goûts sucrés mais aussi salés, afin d’éviter la saturation et la lassitude.

• Assurer une bonne hydratation tout au long de l’effort pour permettre de compenser les pertes liées au phénomène de sueur, et faciliter l’assimilation des glucides ingérés.

• Sur plusieurs heures et/ou jours de compétitions, il faut pouvoir trouver du réconfort mental au sein des apports nutritionnels, le plaisir de manger un produit doit faire partie intégrante de la démarche.

Tester à l’entraînement :

Il est important d’habituer l’intestin à recevoir des apports alimentaires à l’effort, pour permettre de tester sa tolérance digestive, et la quantité énergétique nécessaire afin d’optimiser pleinement les facteurs de performance.

CONCLUSION

Ces explications permettent de donner un cadre généraliste à mettre en place au niveau de ses apports énergétiques pendant un effort de longue endurance.

Cependant, il est nécessaire de l’individualiser de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, afin de profiter d’effets bénéfiques sur le rendement énergétique et le confort digestif.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE