Sucres, indice glycémique et performance sportive

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Pour être efficace et performant à l’effort, le sportif doit donner le bon carburant à son organisme afin d’optimiser pleinement ses capacités.

Il faut donc faire les bons choix quant à l’utilisation de ses produits énergétiques à l’effort, mais également au quotidien avec une alimentation adaptée, qui va permettre d’habituer le corps à utiliser davantage les graisses comme source d’énergie plutôt que les sucres.

C’est à ce titre que l’indice glycémique devient une notion importante, tant au niveau des produits énergétiques à l’effort, que dans l’alimentation au quotidien.

1)  L’indice glycémique c’est quoi ?

Auparavant, on utilisé la notion théorique de sucres lents et sucres rapides.

L’indice glycémique est un nouveau critère qui permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.

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Les glucides dont la digestion est rapide et qui vont donc fortement faire grimper la glycémie vont avoir un IG élevé.

A l’inverse, les glucides dont la digestion est lente et qui vont peu influencer la glycémie vont avoir un IG bas.

La classification se fait de 0 à 100 :

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Lien : tableau des indices glycémiques des aliments

L’indice glycémique a pu mettre en lumière certains types d’aliments avec un indice glycémique élevé voire très élevé, principalement les aliments raffinés et transformés à outrance par l’industrie agroalimentaire, comme les céréales soufflées du petit-déjeuner, les sodas, les biscuits et pâtisseries, gâteaux apéritifs et chips…

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Mais pas seulement…le riz blanc, les pâtes blanches, la baguette de pain, ou encore les pommes de terre ont également un indice glycémique élevé.

Pourquoi limiter la consommation de ces aliments ?

Quand nous ingérons du sucre, ou des aliments qui sont transformés en sucre par la digestion, le pancréas va fabriquer de l’insuline pour permettre l’utilisation de ce sucre et éviter qu’il ne reste trop longtemps dans le sang.

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Si l’on consomme régulièrement et en quantité importante des aliments qui font monter en flèche la glycémie, il s’en suit après chaque repas une forte sécrétion d’insuline.

D’une part cela va fatiguer le pancréas, pouvant à terme entraîner des problèmes de diabète ou pathologies diverses, et d’autre part ces pics d’insuline vont favoriser le stockage des graisses et la prise de poids.

La charge glycémique vient compléter l’indice glycémique

L’indice glycémique d’un aliment nous renseigne sur la qualité des glucides, c’est-à-dire la vitesse à laquelle le glucose se retrouve dans le sang, en revanche il ne tient pas compte de la quantité de glucides que va renfermer cet aliment.

Mais les effets sur l’organisme dépendent à la fois de l’IG d’un aliment et de la quantité consommée.

La charge glycémique va prendre en compte ces deux paramètres, elle s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.

CG d’une portion = (IG x Quantité de glucides d’une portion) ÷ 100

 

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Exemples :

-L’indice glycémique d’une baguette de pain classique est de 75, une portion de 50g soit 1/5 de la baguette contient environ 29g de glucides :

Charge glycémique = (75 x 29) ÷ 100 = 21.75

La charge glycémique d’une portion de baguette de pain est donc élevée

-L’indice glycémique de la purée de pomme de terre est de 90, une portion de 150g soit une assiette de purée contient 23g de glucides :

Charge glycémique = (90 x 23) ÷ 100 = 20.7

La charge glycémique d’une portion de purée de pomme de terre est donc élevée

A l’inverse certains aliments dont l’indice glycémique est élevé, ont une charge glycémique faible

-L’indice glycémique de la pastèque est de 72, une portion de 200g contient 13g de glucides :

Charge glycémique = (72 x 13) ÷ 100 = 9.36

Malgré un indice glycémique presque équivalent à la baguette de pain, la pastèque ne va pas provoquer de pic de glycémie, car la charge glycémique d’une portion est faible.

2) Glucides et produits énergétiques de l’effort

Pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme à l’effort notamment lors d’épreuves d’endurance, il faut assurer un certain apport énergétique afin de maintenir de façon optimale les réserves de sucres dans les muscles et le foie.

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Il faut donc faire des choix judicieux dans les substrats énergétiques que l’on va utiliser au cours de l’effort, pour limiter et retarder la fatigue musculaire mais aussi nerveuse.

Pour alimenter l’organisme pendant l’épreuve, il y a différentes possibilités :

  • le gel énergétique
  • la barre énergétique
  • la boisson énergétique

-le gel énergétique

Très concentré en glucides, il est assimilé rapidement par l’organisme, mais sur une épreuve longue c’est plutôt un inconvénient.

En effet il a tendance a provoquer des pics de glycémie, il n’apporte que très peu de vitamines et minéraux, et il provoque souvent par son acidité lié à une concentration en sucres importante, des troubles digestifs.

Il est plus adapté à une épreuve courte qui nécessite un apport de sucre disponible plus rapidement, cependant il peut être utilisé de façon ponctuelle pendant une épreuve longue en cas de grosse baisse d’énergie.

-la barre énergétique

Davantage utilisée sur les efforts longue distance, car elle assimilée de façon plus lente par l’organisme, elle peut contenir une quantité intéressante de protéines, de vitamines et minéraux.

Encore une fois, il faut tester en amont de l’épreuve ce qui conviendra le mieux, cependant il faut essayer d’utiliser des produits qui contiennent des ingrédients naturels, avec des sucres non raffinés à indice glycémique modéré, un apport en protéines, des acides gras, mais aussi des vitamines et minéraux.

A raison d’une barre par heure, fractionné en 3 toutes les 20min, pour optimiser la digestion et favoriser une énergie continue

-la boisson énergétique

Il faut assurer une bonne hydratation pendant l’épreuve, afin de limiter les pertes minérales, mais aussi permettre la bonne assimilation des glucides que l’on va ingérer.

En effet, il faut environ 3g d’eau pour fixer 1g de glycogène

Il est intéressant d’avoir recours à une boisson énergétique d’une composition la plus naturelle possible, qui apporte eau, glucides et apports nutritionnels adaptés aux besoins de l’effort.

En théorie, il faut boire environ 500ml à 750ml par heure (selon les conditions climatiques), en alternant boisson énergétique et eau plate avec une prise régulière toutes les 10min à 15min.

Il existe de nombreuses marques de boissons énergétiques du commerce, avec des compositions et des apports différents, il faut donc avoir testé en amont de l’épreuve à l’entraînement ce qui conviendra le mieux.

Cependant, quelques règles à respecter quant au choix de la boisson :

-Un faible indice glycémique pour permettre un apport régulier et progressif en glucides, et limiter les troubles digestifs à l’effort.

-Une quantité raisonnable de sucres non-raffinés par portion, environ 30g à 40g de glucides pour 500ml est amplement suffisant.

-Des vitamines et minéraux pour optimiser l’utilisation des glucides, la fonction musculaire, lutter contre l’acidité de l’organisme, et compenser les pertes par la sueur.
Une boisson énergétique contenant notamment de la Vitamine C, des vitamines du groupe B, du sodium ou encore du potassium est intéressante.

3) Glucides et alimentation du quotidien

Au sein de son assiette il faut essayer de remplacer les aliments à indice glycémique élevé par des aliments à indice glycémique bas pour inciter le corps à utiliser davantage les graisses comme source d’énergie.

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Plus performant à l’effort !

En effet, le corps va alors réclamer naturellement moins de sucres pendant un effort physique, car il sera plus habitué à fonctionner de manière plus importante sur la filière lipidique (graisse).

Quelles sources de sucres consommer ?

Il ne s’agit en aucun cas de bannir les sucres, notre corps en a besoin pour son fonctionnement, tant au niveau physique que cérébral.

En revanche, il faut privilégier des glucides de qualité :

-Fruits et légumes-Fruits secs (abricots, figues, pruneaux…-Légumineuses (lentilles, pois-chiches, fèves, haricots,…)

-Tubercules (patate douce, topinambour, panais…)

-Courges (potimarron, butternut, citrouille…)

-Céréales complètes ou semi-complètes et assimilés (riz complet, riz basmati, riz sauvage, quinoa, sarrasin, millet, flocons d’avoine,…)

-Pain complet (au levain, intégral, multicéréales, aux graines,…)

En incluant de façon majoritaire ces aliments à indice glycémique faible à modéré au sein de son alimentation, c’est l’assurance d’agir favorablement sur son métabolisme.

Cela va permettre notamment de maîtriser la faim par une régulation des pics de glycémie en sollicitant peu l’insuline, pour disposer d’une énergie constante et augmentée, mais aussi préserver sa santé.

En effet, faire du sport et une activité physique est bénéfique pour notre organisme, mais il ne s’agit de déséquilibrer la balance par une alimentation non adaptée et trop riche en sucres et glucides de mauvaise qualité, qui peuvent provoquer diabète ou pathologies diverses mais aussi acidifier l’organisme.

De plus, les sucres et glucides à indice glycémique élevé sont des profonds stimulants, qui ne permettent pas de profiter d’une énergie naturelle et constante, et qui à terme peuvent entamer notre capital énergétique.

Quelques astuces pour réguler l’absorption des sucres et abaisser l’IG d’un repas :

-L’association des aliments entre eux par la présence de fibres, de protéines, et de graisses vont permettre de ralentir l’absorption des glucides du bol alimentaire. En effet,  une assiette de riz blanc simple, n’aura pas le même impact qu’une assiette de riz composée de légumes, d’une source de protéine et de graisses de qualité.

-Ajoutez de la cannelle et des graines de chia à vos préparations pour un effet « hypoglycémiant » qui va permettre de ralentir l’absorption des sucres par l’organisme.

-Utilisez du jus de citron et du vinaigre de cidre, de par leur acidité ils vont freiner la vidange de l’estomac et la digestion de l’amidon, pour réguler l’entrée du sucre dans le sang.

-Le mode de préparation va jouer un rôle sur l’indice glycémique des aliments. Le simple fait de broyer ou de mixer, va provoquer une augmentation de l’IG. Un fruit cru a un indice glycémique plus bas qu’un fruit mixé.

Il faut donc préférer des cuissons à la vapeur douce ou la consommation d’aliments crus, qui permettent en plus de préserver la destruction des micro-nutriments liés à un mode cuisson trop élevé.

Mangez froid, en prenant l’exemple de la pomme de terre cuite à la vapeur elle a un IG élevé (88), alors qu’en salade son IG devient modéré (58), car en refroidissant l’amidon se modifie, il devient plus résistant à la digestion et va libérer le glucose plus lentement.

CONCLUSION

A travers toutes ces explications, ont peut voir que l’indice glycémique et la charge glycémique des aliments sont des notions importantes qu’il faut prendre en considération.

Il faut donc adapter au mieux ses apports énergétiques à l’effort, mais aussi au quotidien dans le choix des glucides que l’on va consommer, afin d’optimiser ses performances, mais également de préserver son capital santé sur le long terme.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

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Bibliographie

Lien internet

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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