Optimiser son rendement énergétique pour performer

Pour réaliser un effort physique, le corps utilise ses réserves énergétiques afin de transmettre le carburant nécessaire à l’organisme.

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Il est possible d’optimiser l’utilisation de ses réserves, afin d’être plus performant à l’effort en améliorant ses capacités d’endurance.

1) Les filières énergétiques

Afin de transmettre de l’énergie au corps pendant un effort, le corps va utiliser la filière glycogénique (sucres), la filière lipidique (graisses) et dans une moindre mesure en dernier recours, la filière protidique (protéines).

A) La réserve de glycogène (sucres) :

Elle est contenu dans les muscles avec environ 3/4 du stock de glucose apporté par l’alimentation, et le foie qui lui va assurer une réserve d’environ 1/4.

  • Le glycogène musculaire est là pour être directement utilisé par nos muscles actifs lors d’un effort, il va servir à exécuter la contraction.
  • Le glycogène du foie est là pour maintenir un taux de glucose suffisant dans le sang, afin d’éviter l’hypoglycémie et assurer une fonction normale du cerveau.

B) La réserve lipidique (graisses) :

Essentiellement stocké sous forme d’acides gras,  l’ensemble de ces cellules forment le tissu adipeux appelé graisses.

Ces réserves dans l’organisme humain sont bien plus importante en quantité que les réserves sous forme de glycogène (sucres).

En revanche, il est plus difficile pour le corps de les transformer en énergie, car il faut beaucoup plus d’oxygène pour brûler des graisses que des sucres.

C’est pour cette raison que lors d’un effort intense qui nécessite de l’énergie disponible rapidement, le corps va fonctionner majoritairement sur les sucres.

C) La filière protidique (protéines) :

Une protéine est un assemblage d’acides aminés utilisé par la masse musculaire, ce sont des éléments de construction et de réparation de l’organisme, dont la fonction première n’est pas la production énergétique.

En revanche, en cas d’épuisement des réserves, le corps va produire de l’énergie à partir des protéines, en provoquant une destruction des fibres musculaires.

C’est bien évidemment un phénomène contre-productif à la performance.

2) Optimiser le rendement énergétique

Le stock de glycogène étant limité, il est nécessaire d’apprendre à son corps d’économiser ses réserves de sucres, pour une régulation de l’énergie, et une amélioration des performances sportives.

Sur le plan physiologique, l’objectif est de favoriser la lipolyse qui est l’utilisation des graisses pour produire de l’énergie, et d’un point de vue psychologique de savoir gérer le manque et les sensations de faim.

A) Via l’entraînement :

Des séances spécifiques vont permettre la mise en place d’adaptations physiologiques, pour que l’organisme puisse davantage utiliser les graisses comme source d’énergie, limiter la consommation du glucose, et l’épuisement des réserves de sucres :

  • Réalisation de séances à jeun.
  • Entraînement long à basse intensité sans glucides.
  • Récupération glucidique retardée après un entraînement.
  • Entraînement bi-quotidien sans recharge en sucres entre les 2 séances.
  • Entraînement en « Sleep Low », réalisation d’une séance à haute intensité le soir, suivi d’un repas de récupération sans recharge en sucres, et d’une séance à jeun le lendemain matin.

A l’inverse, il est intéressant d’effectuer des séances d’entraînement où l’on va consommer des quantités de glucides plus importantes, pour ne pas déshabituer l’organisme à la bonne digestion et utilisation des sucres, mais également tester la ration maximale de glucides que l’on va pouvoir assimiler par heure d’effort.

B) Via une alimentation équilibrée au quotidien :

Pour une alimentation saine et santé, la règle de base est de manger des produits bruts, non-transformés, issus pour la plupart d’une agriculture biologique et locale.

L’objectif est de disposer d’une assiette équilibrée au quotidien, qui apportera une part suffisante et qualitative de macronutriments (glucides, lipides, protéines) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants).

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Des habitudes alimentaires adaptées vont permettre de limiter la dépendance de l’organisme aux sucres, et ainsi favoriser une énergie plus constante et progressive, tout en améliorant le capital forme et la santé.

Des glucides de qualité en quantité adaptée :

L’indice glycémique est un critère qui permet de classer les glucides (sucres) d’un point de vue qualitatif, en fonction de leur capacité à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.

  • Les glucides dont la digestion est rapide et qui vont donc fortement faire grimper la glycémie vont avoir un IG élevé.
  • Les glucides dont la digestion est lente et qui vont peu influencer la glycémie vont avoir un IG bas.

Cette classification a pu mettre en lumière certains types d’aliments avec un indice glycémique élevé voir très élevé, principalement les aliments raffinés et transformés par l’industrie agroalimentaire, et donc à limiter ou éviter :

  • Sucre blanc.
  • Jus de fruits, sodas, boissons énergisantes…
  • Gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries…
  • Yaourt dessert, crème dessert, glaces…
  • Pâtes à tartiner.
  • Céréales raffinées (riz blanc, pâtes blanches, pain blanc…).
  • Céréales du petit-déjeuner.
  • Gâteaux apéritifs, chips…
  • Barres chocolatées, céréales…

Les apports en glucides à privilégier :

  • Fruits et légumes frais.
  • Fruits secs (abricots, figues, pruneaux…).
  • Légumineuses (lentilles, pois-chiches, fèves, haricots…).
  • Tubercules (patate douce, topinambour, panais…).
  • Courges (potimarron, butternut, citrouille…).
  • Céréales complètes ou semi-complètes et assimilés (riz complet, riz basmati, riz sauvage, quinoa, sarrasin, millet, flocons d’avoine…).
  • Pain complet (au levain, intégral, multicéréales, aux graines…).

Réguler la quantité des portions :

L’indice glycémique d’un aliment nous renseigne sur la qualité des glucides, c’est-à-dire la vitesse à laquelle le sucre se retrouve dans le sang, en revanche il ne tient pas compte de la quantité de glucides que va renfermer cet aliment.

Si un aliment possède un IG élevé mais n’est consommé qu’en faible portion, il aura moins d’impact sur la glycémie qu’un aliment à l’IG bas mais consommé en grande portion.

Exemple :

En consommant une portion de riz complet 3 fois plus importante qu’une portion normale de riz blanc, la charge glycémique sera plus élevée avec le riz complet et aura plus d’impact sur l’équilibre de la glycémie.

Les besoins journaliers en glucides :

Recommandation selon l’activité de la journée :

De 3 à 5g par kilo de poids de corps par jour.

Recommandation pour un sportif selon l’intensité et la durée de l’activité :

De 5 à 10g par kilo de poids de corps par jour.

Exemple :

Pour un sportif de 70kgs = de 350 à 700G de glucides/jour.

Des exemples de portions de 50g de glucides :

  • 100g de pain.
  • 200g de pâtes cuites.
  • 200g de riz cuit.
  • 250g de lentilles cuites.
  • 250g de patate douce.
  • 250g de pomme de terre.
  • 80g de flocons d’avoine.
  • 40g de céréales corn flakes.
  • 3 yaourts aux fruits.
  • 60g de raisins secs.
  • 2 bananes.
  • 3 pommes.
  • 2 parts de tarte aux pommes.
  • 2 parts de pizza.
  • 100g de chips.
  • 40g de bonbon.
  • 50cl de jus de fruits.
  • 50cl de sodas.
  • 2 cuillères à soupe de miel.
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’agave.

L’objectif n’est pas d’être dans le calcul permanent, mais de se familiariser avec les portions à consommer, et l’on peut voir qu’avec certains aliments la quantité de glucides peut vite grimper, notamment avec les produits transformés.

En pratique :

  • Consommer des glucides de qualité en privilégiant des aliments à indice glycémique bas ou modéré.
  • Réguler la quantité de glucides selon les besoins et la dépense énergétique.
  • Concentrer les apports en glucides autour des activités sportives, notamment après l’effort pour profiter de la fenêtre métabolique permettant de recharger au mieux les réserves énergétiques de l’organisme, mais aussi pendant certains efforts longs et intenses.

Des lipides de qualité en quantité adaptée :

On a tendance à diaboliser le gras dans l’alimentation, car on l’associe souvent à la prise de poids, au cholestérol et à l’émergence des maladies cardiovasculaires.

Pour un sportif l’apport en lipides est indispensable pour disposer d’une réserve énergétique suffisante, et optimiser le fonctionnement général de l’organisme.

C’est la quantité et la qualité dans le choix de consommation des apports en lipides qui va être déterminant, et qu’il faudra intégrer au sein d’un équilibre alimentaire global.

Le déséquilibre de la balance des acides gras lié au contexte de l’alimentation moderne :

  • Un excès d’apport en acides gras saturés (beurre, laitage, fromage, charcuterie, viande rouge, huile de palme…) et en acides gras trans industriels (margarines, plats préparés, pizzas industrielles, chips, gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartiner…).
  • Une consommation élevée d’acides gras Oméga 6 (huile de tournesol, huile de pépins de raisins, huile de maïs, produits animaux issus d’élevage industriel…).

Les solutions : 

  • Eviter les acides gras trans industriels.
  • Limiter la consommation de graisses saturés.
  • Réduire la quantité d’Oméga 6.
  • Augmenter la proportion d’Oméga 3.

Les Oméga 3 sont les dites « bonnes graisses », c’est l’augmentation de leur consommation qui va permettre de rétablir l’équilibre de la balance des acides gras.

Au quotidien, pour une balance en acides gras équilibrée :

  • 50% acides gras monoinsaturés (huile d’olive, huile de colza, huile de noisette, avocat, amande, noix de pécan, noisette, noix de cajou, pistache…).
  • 20 à 25% acides gras saturés (beurre, laitage, fromage, charcuterie, viande rouge, huile de palme…).
  • 20 à 25% acides gras polyinsaturés Oméga 6 (huile de tournesol, huile de pépins de raisins, huile de maïs, produits animaux issus d’élevage industrielle…) + Oméga 3 (huile de colza, huile de noix, huile de cameline, huile de lin, huile de chanvre, noix, graines de lin moulu, graines de chanvre, graines de chia, sardine, maquereau, anchois, saumon, thon, pourpier, épinards, mâche, lentilles, pois cassés, haricots secs, produits animaux issus d’élevage BIO nourri de façon naturelle…) avec un rapport de 3 Oméga 6 pour 1 Oméga 3.

Les besoins journaliers en lipides :

De 1,2 à 1,5g par kilo de poids de corps par jour avec une quantité d’environ 3g d’oméga 3.

Exemple :

Pour une personne de 70kgs = de 84g à 105g de lipides par jour.

Exemples d’apport en lipides :

  • 100g de sardines environ 10g de lipides.
  • 100g de steak haché environ 15g de lipides.
  • 100g de filet de poulet environ 1g de lipides.
  • 100g de tofu environ 8g de lipides.
  • 30g de saucisson sec environ 10g de lipides.
  • 1 oeuf environ 6g de lipides.
  • 10g de beurre environ 8g de lipides.
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive environ 15g de lipides.
  • 30g de noix environ 20g de lipides.
  • 30g de feta environ 6g de lipides.

En pratique :

Disposer d’une ration quantitative suffisante de lipides au quotidien, en augmentant la part des graisses de qualité Oméga 3.

Chaque jour :

  • Minimum 1 à 2 cuillères à soupe d’huile oméga 3 vierge extra (colza, lin, noix, cameline…) d’une 1ère pression à froid crue, en assaisonnement sur les aliments.
  • 1 à 2 cuillères à café de graines (lin moulu, chanvre, chia…) par repas.
  • Au moins 30 à 60g d’un mélange de noix et amandes.
  • Des fruits et légumes frais pour faire le plein d’antioxydants et protéger les bons acides gras.
  • Une cuisson à la vapeur douce pour éviter la destruction des Oméga 3.

2 à 3 fois par semaine :

  • Poisson gras, frais ou en conserve de préférence en bocaux en verre, en privilégiant les sardines, maquereaux, anchois contenant moins de métaux lourds que le saumon ou le thon.

A limiter ou éviter :

  • Viandes grasses (charcuterie, bœuf gras, porc, mouton, agneau…).
  • Matières grasses laitières et industrielles (beurre, margarine, fromage gras, crème…).
  • Produits transformés (plats préparés, pizzas industrielles, chips, gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartiner…).

Des protéines de qualité en quantité adaptée :

Même si la fonction première des protéines n’est pas la production d’énergie, ce sont des éléments de construction et de réparation de l’organisme, qui agissent en synergie avec les autres macronutriments (glucides et lipides), et qu’il est indispensable d’intégrer au sein de l’équilibre alimentaire global, afin d’assurer le bon fonctionnement de l’organisme.

Les besoins journaliers en protéines :

Recommandation pour un sportif (endurance et entretien de la masse musculaire ) :

De 1,2 à 1,7g par kilo de poids de corps par jour.

Exemple :

Pour un sportif de 70kgs = de 84 à 119g de protéines par jour.

Les principales sources de protéines : 

La protéine se trouve partout dans l’alimentation, à plus ou moins grande échelle selon les aliments consommés, et il faut disposer d’un apport varié pour synthétiser de façon large l’ensemble des acides aminés essentiels et non-essentiels dont nous avons besoin.

  • Protéines animales : viandes, poissons, fruits de mer, œufs, laitages.
  • Protéines végétales : céréales et assimilés, légumineuses, algues, oléagineux, noix, graines, fruits, fruits secs, champignons…

Exemples d’apports en protéines :

  • 100g de thon environ 25g de protéines.
  • 100g de poulet environ 20g de protéines.
  • 100g de tofu lactofermenté environ 20g de protéines.
  • 1 oeuf environ 7g de protéines.
  • 1 yaourt au lait de chèvre 125g environ 7g de protéines.
  • 100g de lentilles cuites environ 8g de protéines.
  • 100g de riz complet cuit environ 3g de protéines.
  • 50g de flocons d’avoine environ 6g de protéines.
  • 30g d’amandes environ 7g de protéines.
  • 100g de banane environ 1g de protéines.
  • 10g de spiruline environ 6g de protéines.

En pratique :

  • Assurer une quantité suffisante de protéines par jour selon les recommandations en g par kilo de poids de corps.
  • Disposer d’une ration protéique après l’effort physique pour favoriser la reconstruction musculaire.
  • Varier les apports en protéines animales et végétales pour disposer d’un éventail large d’acides aminés.
  • Accompagner toujours vos sources de protéines d’une quantité suffisante de fruits et légumes frais afin de respecter le principe d’équilibre acido-basique.

Des micronutriments en quantité importante :

Les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) permettent d’apporter au corps les éléments nécessaires à son fonctionnement, mais aussi de nombreux antioxydants qui vont lutter contre le stress oxydatif et donc améliorer la réponse immunitaire de l’organisme pour une santé préservée, et une récupération améliorée.

Les fruits et légumes comme principale source :

Les légumes peuvent être consommés à satiété, et les apports en fruit de façon raisonnable à raison de 3 à 5 par jour selon l’activité physique.

Ils vont équilibrer l’acidité de l’organisme, et leurs richesses en fibres permet de réguler le transit intestinal et les sensations de faim.

C) Via des phases de repos digestif :

Avec la pratique du jeûne intermittent, cela peut-être une solution efficace pour favoriser l’utilisation des graisses comme source d’énergie, mais également pour profiter de bienfaits diverses :

  • Optimisation de l’équilibre glycémique.
  • Régulation de la satiété et du poids.
  • Diminution de l’inflammation.

L’homme est tout à fait adapté à réaliser des phases de jeûne ou de restriction calorique, c’est l’émergence de nos rythmes de vie modernes qui a codifié l’alimentation avec la mise en place d’une structure régulière dans la prise de nos repas au quotidien.

En prenant l’exemple de nos ancêtres du paléolithique, les phases de jeûne étaient courantes, car ils devaient compter sur les denrées alimentaires qu’ils pouvaient trouver dans la nature, et n’avaient pas accès à une offre quasi immédiate de nourriture, comme pour nous aujourd’hui.

Sur le plan psychologique, le jeûne intermittent est également un outil permettant de gérer au mieux le manque et les sensations de faims.

En pratique :

De préférence sur une journée de repos sans entraînement, avec une phase de 16h de jeûne pour en tirer davantage de bénéfices :

  • Un dîner pris la veille avant 20h ou 21h
  • Pas de petit-déjeuner le lendemain matin.
  • Un premier repas complet lors du déjeuner à 12h ou 13h.
  • Une collation facultative à 16 ou 17h.
  • Un deuxième repas complet lors du dîner à 20h ou 21h.

Lors de la phase d’alimentation de 8h, il faudra disposer d’un équilibre alimentaire qualitatif et suffisant, permettant de satisfaire les besoins énergétiques de base.

D) Via une alimentation adaptée pendant l’effort

Pour une durée d’effort comprise entre 1h30 et 2h selon le type d’activité physique, boire de l’eau suffit largement, et le recours à des apports énergétiques n’est pas nécessaire.

Pour une durée d’effort supérieure à 2h, il est possible d’envisager la consommation de substrats énergétiques.

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Une stratégie individuelle :

Il est primordial de donner le bon carburant à son organisme, car au même titre qu’une voiture c’est l’essence de notre moteur.

Il y a des règles communes pour optimiser au mieux sa nutrition pendant un effort long, cependant chaque personne à son propre mode de fonctionnement.

Les facteurs à prendre en considération pour moduler l’organisation et la composition de l’alimentation :

  • Le type et le niveau d’intensité de l’activité sportive.
  • La tolérance et sensibilité digestive individuelle.
  • Le ressenti, les goûts et les envies.

Les règles à respecter dans le choix des apports énergétiques :

  • Des produits sains avec des ingrédients les plus simples et naturels possible.
  • Des glucides de qualité et en quantité adaptée à l’effort à fournir.

Les différents substrats énergétiques :

  • Barre énergétique

Adaptée aux efforts longs, elle est assimilée de façon plus lente par l’organisme, et peut contenir une quantité intéressante de protéines, de vitamines et minéraux.

Utiliser des produits qui contiennent des ingrédients naturels, avec des sucres non raffinés à indice glycémique modéré, un apport en protéines, des acides gras, mais aussi des vitamines et minéraux.

  • Gel énergétique

Très concentré en glucides à indice glycémique élevé, il est assimilé rapidement par l’organisme, mais sur un effort long c’est plutôt un inconvénient.

En effet, il peut entraîner des pics de glycémie, il n’apporte que très peu de vitamines et minéraux, et provoque souvent par son acidité des troubles digestifs.

Il est plus adapté à une épreuve courte qui nécessite un apport de sucres disponibles plus rapidement, cependant il peut être utilisé de façon ponctuelle sur un effort long en cas de grosse baisse d’énergie ou en fin d’épreuve.

Pour être correctement assimilé le gel énergétique doit-être absorbé avec de l’eau.

  • Boisson de l’effort

Elle doit-être isotonique, c’est-à-dire avec la même concentration que le sang pour permettre une meilleure absorption, éviter les troubles digestifs et la déshydratation.

Elle doit contenir des glucides de qualité pour permettre un apport régulier et progressif de sucres à l’organisme.

Une quantité raisonnable de sucres non-raffinés par portion, environ 30g à 40g de glucides pour 500ml est amplement suffisant.

Des vitamines et minéraux pour optimiser l’utilisation des glucides, la fonction musculaire, lutter contre l’acidité de l’organisme, et compenser les pertes de la sueur.

  • Préparation maison

Les préparations maison vont permettre de couper avec la monotonie des gels, barres et boissons énergétiques.

Par exemple sur des efforts longs, il est judicieux de consommer des aliments salés et préparations diverses, pour permettre à l’organisme de disposer d’apports différents et variés (sandwich, purée de patate douce, riz, fruit, chocolat noir, noix, fruits secs…).

En pratique sur un effort long :

Une fourchette se situant autour d’un apport de 30 à 90g de glucides par heure (boisson de l’effort + apports alimentaires) en fonction des besoins, de la tolérance individuelle, de l’intensité et la nature de l’effort.

  • Privilégier des produits énergétiques avec des sucres à indice glycémique bas à modéré pour éviter les pics de glycémie et assurer une énergie progressive.
  • De préférence une barre énergétique plus riche en protéines et en acides gras essentiels, et moins riche en glucides.
  • Une fréquence régulière dans les prises alimentaires (environ toutes les 20 à 30 minutes) pour assurer la régulation du taux de sucre.
  • Assurer une bonne hydratation tout au long de l’effort pour permettre de compenser les pertes liées au phénomène de sueur, et faciliter l’assimilation des glucides ingérés. Mixer eau et boisson énergétique par petites gorgées fréquentes à raison de 300 à 500ml toutes les heures selon les conditions climatiques et besoins individuels.

Sur la fin d’un effort long notamment en compétition, possibilité de consommer des glucides à indice glycémique plus élevé et facilement assimilable, d’une part afin de faire face à l’épuisement du stock de glycogène, maintenir un état de vigilance, de concentration et de performance jusqu’à la fin de l’effort, d’autre part pour minimiser le travail digestif de l’organisme.

Pour un apport moyen d’environ 60g de glucides pour une heure d’effort :

  • 1 barre énergétique + boisson énergétique dosée à 40g de glucides.
  • Les ¾ d’une banane + boisson énergétique dosée à 40g de glucides.
  • 1 gel énergétique 20g + boisson énergétique dosée à 40g de glucides.
  • 30g de dattes + boisson énergétique dosée à 40g de glucides.

Attention à un apport trop important en glucides :

L’ensemble alimentaire consommé doit rester dans une certaine norme (de 30 à 90g de glucides par heure d’effort), afin de ne pas surcharger l’organisme d’un apport glucidique trop important, qui ne serait pas assimilé par l’organisme, en provoquant problèmes gastriques ou déshydratation.

Il est important d’habituer l’intestin à recevoir des glucides à l’effort, afin de trouver son apport idéal, permettant d’apporter l’énergie nécessaire à la réalisation de la performance et optimiser le confort digestif.

CONCLUSION

Afin d’optimiser le rendement énergétique pour améliorer les performances et les capacités d’endurance, l’objectif est de limiter la dépendance aux glucides, tout en favorisant l’utilisation des graisses comme source d’énergie.

D’une part via une stratégie d’entraînement spécifique, et d’autre part via une alimentation adaptée au quotidien et pendant l’effort, permettant la mise en place d’adaptations physiologiques et psychologiques.

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

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